Mis on jooksja põlv?
Jooksja põlv ehk patellofemoraalne sündroom on vigastus, mis võib põhjustada tuima, valutavat valu põlve ees ja ümber põlvekaela. See on tavaline nii jooksjatele, jalgratturitele kui ka neile, kes osalevad hüppamisega seotud spordis.
Jooksja põlve sümptomid võivad paraneda pärast treeningutest puhkamist ja piirkonna jäätumist. Abiks võivad olla ka kodused venitus- ja tugevdusharjutused.
Lugege edasi, et õppida harjutusi ja muid koduseid abinõusid, mida saate proovida. Kui valu ei kao mõne nädala pärast kodust ravi või kui teil on terav valu, pöörduge oma arsti poole.
10 harjutust jooksja põlve jaoks
Jooksja põlvevalu korral proovige erinevaid harjutusi, mis keskenduvad põlve, puusade ja nelipealihase tugevdamisele. Samuti saate sirutada oma puusade paindumisi ja seljatugesid.
Tugevdamine aitab hoida põlve stabiilsena jooksmise ajal, samuti aitab see tõsta jalgade painduvust ja vähendada pinguldamist.
Enamikku allpool toodud harjutusi saab teha ühel või mõlemal jalal. Kui tunnete põlvevalu mõlemal küljel, eemaldage venitus tagasi ja jätke see harjutus vahele.
Parimate tulemuste saamiseks proovige iga treeningut teha iga päev kuus nädalat.
1. Seisev nelik venib
Jagage Pinterestis
Töödeldud alad: nelipealihas ja puusa fleksor
- Seisa püsti.
- Sirutage oma keha taha vasaku käega vasaku jala haaramiseks. Tõstke vasak kreen kuni tuharateni või niipalju, kui see valu ei põhjusta. Tasakaalu saavutamiseks võite kasutada seina või hoida sõbra õlga.
- Hoidke vasak põlv oma venituse lähedal.
- Hoidke 15 sekundit, seejärel lülitage parem jalg.
- Korda paremal küljel olevat venitust.
- Tehke mõlemal jalal 2-3 komplekti.
Kui see versioon teeb teie põlvedele haiget, saate selle asemel teha kõhu peal asuva venituse ja jõuda põlve taha. Võite kasutada ka joogarihma või rätikut, et viia põlv õrnalt libisemiseni.
2. Seisev puusaliigese painutus
Jagage Pinterestis
Töötatud alad: puusa fleksorid, psoas
- Alustage lahku, vasak jalg ette ja parem jalg tagasi.
- Langetage veidi oma tagumist põlve ja saba luud, nii et need on tolli põrandale lähemal, kui vaagna ettepoole kallutate.
- Hoidke selg lüli neutraalses asendis. Ärge kaarduge ega ümardage selga.
- Hoidke 10 sekundit, siis korrake teisel küljel.
3. Sirge jala tõstmine
Jagage Pinterestis
Töödeldud alad: nelikant, puusad
- Pikutage selga nii, et üks põlv on 90-kraadise nurga all painutatud ja teine jalg sirgelt põrandale sirutatud.
- Pingutage pikendatud jalga kasutades nelipealihaseid (reielihast) ja tõstke jalga, kuni see on 45-kraadise nurga all.
- Hoidke oma jalga selle nurga all 2 sekundit üles ja laske see aeglaselt maapinnale.
- Korda 20 korda. Lülitage jalad. Sooritage 2-3 komplekti.
4. Seisev vasika venitus
Jagage Pinterestis
Töötatud alad: vasikad, sääred
- Seis seina poole. Pange käed välja, nii et teie käed suruvad seina mugavast kaugusest. Käed tuleks asetada silmade kõrgusele.
- Hoidke jala kand vigastatud põlvega maapinnal tasaseks.
- Liigutage teist jalga kõverdatud põlvega edasi.
- Pöörake painutamata jalg (see, kellel on valu) veidi sissepoole ja nõjatuge aeglaselt seina, kuni tunnete vasika lihase tagumist venitust.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit, seiske siis püsti.
- Korda 3 korda.
5. Astuge üles
Jagage Pinterestis
Töötatud alad: tuharad, nelikud
Vajalik varustus: kasti samm või treppide lend
- Asetage vasak jalg astmele.
- Tõstke parem jalg õhus ja hoidke sekundit, kui vasak jalg sirgub ja pingutab.
- Laske parem jalg aeglaselt tagasi maapinnale.
- Korrake 10 korda, seejärel vahetage jalad, pannes parema jala trepile.
Sammud võivad olla vigastamise korral valusad. Kui sammud ärritavad põlvi, jätke see harjutus vahele. Pärast taastumist võib see treening olla hea viis jalgade ja tuharate tugevdamiseks ning vigastuste riski vähendamiseks.
6. Klaaside harjutus
Jagage Pinterestis
Töödeldud alad: puusad, tuharad
- Lamage ühel küljel nii, et puusad ja põlved oleksid kõverdatud ja jalad üksteise otsa laotud.
- Tõstke oma ülemine jalg aeglaselt laeni, samal ajal kui teie kontsad jätkavad puudutamist, moodustades karbi kuju.
- Hoidke 2 sekundit, seejärel laske ülemine jalg aeglaselt alla.
- Sooritage kuni 15 kordust. Kui see pole valus, vahetage külgi ja korrake. Tehke 2 komplekti mõlemal küljel.
7. Seina liug
Jagage Pinterestis
Töötatud alad: nelikud, tuharad ja vasikad
- Hakake seisma seljaga vastu seina. Kontsad peaksid olema umbes 6 tolli puusaluu ees ja jalad umbes õla kaugusel.
- Aeglaselt liikudes libistage selg ja puusad seinast allapoole, kuni põlved on 45-kraadise nurga all painutatud.
- Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit, seejärel püsti tagasi.
- Korrake slaidi 10-15 korda. Sooritage 2-3 komplekti.
8. Eesli löök
Jagage Pinterestis
Töötatud alad: tuharad
- Alustage joogamatist, rätikust või tekkist neljakesi, käed sirged, põlved puusade all ja õlad randmete kohal.
- Tõstke vasak jalg aeglaselt taha ja sirutage seda mati tagaosa poole. Tõstke see puusa kõrgusele ja hoidke oma jalga painutatud.
- Hoides selga tasaseks, vajutage oma kann korraks lakke ülespoole, seejärel laske see tagasi puusade kõrgusele
- Korda 10 korda vasakul jalal, siis lülita paremale.
9. IT-riba venitamine
Jagage Pinterestis
Töödeldud alad: tuharad, puusad, jalad
- Alustage seismist vasak jalg üle parema.
- Parema käega üle pea tõustes alustage aeglaselt paremale kaldumist, kuni tunnete venitust.
- Hoidke kuni 10 sekundit.
- Jalad vahetada ja korrata. Tehke mõlemal jalal 2-3 korda.
10. Hamstringi venitus
Jagage Pinterestis
Töödeldud alad: kõnniteed
- Lama selili nii, et parem jalg on ees.
- Painuta vasak jalg. Mähi käed ümber vasaku reie tagaosa ja hakka aeglaselt seda enda poole tõmbama. Sa peaksid tundma venitust reie tagumises osas.
- Jala enda lähedale tõmmates proovige põlve nii palju kui võimalik sirgeks tõmmata nii, et kand oleks painutatud ja suunatud lae poole.
- Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel vahetage jalad.
- Korda mõlemal jalal kuni 3 korda.
Muud ravimeetodid ja kodused abinõud, mida proovida
Muud jooksja põlve ravimeetodid võivad hõlmata järgmist:
- Jääge oma põlve iga päev või mitu korda päevas, kui vaja.
- Rääkige oma arstiga käsimüügi valuvaigistite, näiteks mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (NSAID) võtmise kohta, kui teil on valu.
- Proovige vähese mõjuga tegevusi, näiteks ujumine ja jalgrattasõit.
- Jalade vahtpinnad on tihedalt kinni.
- Harjutage põlve tugevdavaid harjutusi ja pöörduge vajadusel füsioterapeudi poole.
Harva võib juhtuda, et kui kirurgiline ravi pole efektiivne, peate vajama operatsiooni. Põlveliigese nurga korrigeerimiseks võib olla vajalik operatsioon. Arst võib teie vigastuse vaatamiseks ja parima ravivõimaluse määramiseks teha teie põlve röntgenpildi või MRI.
Kas treening on jooksja põlve tõhus ravi?
Paljudel juhtudel võivad taastusraviharjutused ja venitused olla efektiivsed jooksja põlve ravimisel.
Ajakirjas Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy avaldatud uuringute kohaselt võib põlve- ja puusa tugevdavate harjutuste seeria korraldamine kolm korda nädalas kuue nädala jooksul olla tõhus viis põlvevalu leevendamiseks ja kehalise aktiivsuse parandamiseks.
Lisaks leiti 2007. aasta uuringus, et isikupärastatud füsioteraapia harjutuste kasutamine nelipealihase tugevdamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks oli tõhusam kui põlvetoed või põlve teipimine. Ja mõnel juhul võivad tugevdavad harjutused olla tõhusamad kui MSPVA-de võtmine.
Füüsiline terapeut aitab teie olukorrast lähtuvalt kindlaks teha, millised harjutused on teie jaoks kõige tõhusamad. Need võivad aidata teil leida harjutusi konkreetsete piirkondade sihtimiseks ja sirutamiseks. Samuti saavad nad jälgida, kui teil on lihaste tasakaalutus, mida tuleb parandada.
Kui kaua taastumine võtab?
Jooksja põlvevaludest taastumiseks peaksite alustama puhata. Võimalik, et peate jooksmist või muid spordialasid vähendama või täielikult peatuma, kuni tunnete end paremini. Vältige võimalikult palju muid valu suurendavaid tegevusi, näiteks trepist üles ja alla minemist.
Kui kaua kulub jooksja põlvest taastumiseks aega, varieerub igaüks. Puhkuse ja jääga võib valu kaduda kahe kuni kolme nädala jooksul. Või peate võib-olla nägema füsioterapeuti, kes võib soovitada tugevdavaid ja venitavaid harjutusi, mis aitavad teil uuesti jooksmise juurde jõuda.
Pöörduge arsti poole, kui põlvevalu ei kao kolme nädala pärast. Valu põhjuse väljaselgitamiseks peate vajama röntgenograafiat, CT-skannimist või MRI-d.
Kuidas tuvastada jooksja põlve
Kui teil on jooksja põlv, võite märgata valu põlves:
- treeningu ajal või pärast seda
- trepist üles või alla kõndides
- kükitades
- pikema aja istudes
Jooksja põlve levinumad põhjused on järgmised:
- liigtarbimine kergejõustikust
- lihaste tasakaalustamatus
- vigastused
- eelnevad põlveoperatsioonid
Kuidas vältida jooksja põlve
Võimalik, et jooksja põlvevalu täielikult vältida pole võimalik, kuid järgmised sammud võivad sümptomeid leevendada:
- Vähendage suure mõjuga füüsilist aktiivsust. Vaheldumisi jooksupäevi koos vähese või vähese mõjuga tegevustega, näiteks ujumine ja jooga.
- Järk-järgult suurendage läbisõitu ja intensiivsust. Liiga mitme miili läbimine võib põhjustada põlvevalu.
- Võtke omaks tervislik eluviis. Ülekaalulisus või rasvumine võib füüsilise tegevuse ajal põlvedele lisakoormust avaldada. Kui olete mures, rääkige oma arstiga ohutust kaalulangusprogrammist.
- Venitage ja soojendage enne ja pärast igat treeningut.
- Kontrollige oma kingi. Võimalik, et vajate lisatoega jalatseid või ortopeedilisi sisetükke. Jooksjad peaksid ka oma jalatsid välja vahetama iga 300–500 miili järel.
Ära viima
Jooksja põlv on jooksjatel ja sportlastel tavaline, kuid see võib mõjutada kedagi.
Kui teil on jooksja põlve, peate tõenäoliselt vähendama jooksmist ja muid spordialasid, kuni valu vaibub. Võimalik, et saate siiski osaleda muudes vähese mõjuga tegevustes, näiteks ujumises ja jalgrattasõidus.
Pöörduge arsti poole, kui teie põlvevalu ei kao mõne nädala pärast. Valu põhjuse väljaselgitamiseks peate vajama röntgenograafiat, CT-skannimist või MRI-d.
