Pikaajaline stress võib mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist. See võib põhjustada isegi väikese lisakaalu keskosas ja ekstra kõhurasv pole teile hea.
Stressi kõht pole meditsiiniline diagnoos. See on viis kirjeldada, kuidas stress ja stressihormoonid võivad teie kõhtu mõjutada.
Liituge meiega, kui uurime:
- asjad, mis aitavad kaasa stressi kõhtule
- kas seda saab ära hoida
- mida saate selle vastu teha
Mis on stressi kõht?
Vaatleme paari viisi, kuidas teie keha reageerib stressile ja kuidas need reageeringud võivad põhjustada stressi kõhtu.
Võitlus või vastus lennule
Kortisool on oluline neerupealistes toodetav hormoon. See aitab muu hulgas kontrollida veresuhkrut ja ainevahetust.
Koos teiste hormoonidega, näiteks adrenaliiniga, on kortisool osa teie keha reageerimisest võitlusesse või lendu.
Kriisiolukorras aeglustab selline reageerimine stressile ebavajalikke kehafunktsioone, nii et saate keskenduda. Kui oht möödub, läheb kõik tagasi normaalseks.
See on hea asi.
Pikaajaline stress võib aga koos teie vererõhu ja veresuhkruga hoida stressihormoonide taset kõrgendatud, ja see pole hea.
Kõhu rasvumisega seotud kõrgem kortisooli tase
2018. aasta ülevaateuuringu kohaselt on kõrgem pikaajaline kortisooli tase tugevalt seotud kõhu rasvumisega.
Kuid kõigil rasvunud inimestel ei ole kortisooli tase kõrge. Teadlaste arvates võib geneetika mängida rolli glükokortikoidide tundlikkuses.
Lühiajaline stress võib põhjustada kõhuprobleeme, nagu oksendamine ja kõhulahtisus. Ärritatud soole sündroom (IBS) võib olla pikaajalise stressi tagajärg. Kui teil on juba IBS, võib stress halvendada gaasi ja kõhu puhitust.
Kõht rasva tervisele
Rasvumisega on seotud teatavad terviseriskid, kuid kõhuõõne rasvumine võib olla suurem kaasnevate haiguste ja suremuse riskitegur.
Kõhurasva on kahte tüüpi: nahaalune rasv ja siseelundite rasv.
Nahaalune rasv
Nahaalune rasv asub täpselt naha all. Liiga palju pole tervislik, kuid see pole ka kahjulikum kui rasv mujal kehas. Nahaalune rasv toodab mõnda kasulikku hormooni, sealhulgas:
- leptiini, mis aitab isu maha suruda ja salvestatud rasva põletada
- adiponektiin, mis aitab reguleerida rasvu ja suhkruid
Vistseraalne rasv
Vistseraalset rasva ehk kõhuõõnes paiknevat rasva leidub teie maksa, soolte ja teiste siseelundite ümber kõhu seina all.
Osa siseelundite rasva ladestub keskosas - lihaste all olev kudede klapp, mis rasva lisamisel muutub kõvemaks ja paksemaks. See võib teie vöökohale tolli lisada.
Vistseraalne rasv sisaldab rohkem tsütokiine kui nahaalune rasv. Need valgud võivad põhjustada madala taseme põletikku, suurendades krooniliste terviseprobleemide riski.
Vistseraalne rasv vabastab ka rohkem retinooli siduvat valku 4 (RBPR), mis võib põhjustada insuliiniresistentsust.
Vistseraalse rasva suurenenud terviserisk
Harvard Healthi andmetel võib vistseraalne rasv suurendada teie riski:
- astma
- vähk
- südame-veresoonkonna haigus
- pärasoolevähk
- dementsus
Kuidas ravida stressi kõht
Geneetika mõjutab seda, kus teie keha rasva ladustab. Samuti mängivad rolli hormoonid, vanus ja kui palju lapsi naine on sünnitanud.
Naised lisavad vistseraalset rasva rohkem pärast menopausi, kui östrogeeni tase langeb.
Sellegipoolest on kõhurasva kaotamiseks olemas mõned asjad.
Esiteks vältige kõiki neid lahendusi, mis kaotavad kiiresti rasva ja rasva, sest kiiret lahendust pole. Aeglase ja kindla mõtteviisiga elustiilivalikute tegemine on teie parim võimalus pikaajaliste positiivsete tulemuste saavutamiseks.
Siin on mõned soovitused:
Vähendage psühholoogilist stressi
Meil kõigil on stress. Pole võimalik seda oma elust kõrvaldada, kuid stressi vähendamiseks ja juhtimiseks on ka võimalusi:
- Võtke natuke aega. Lõdvestuge pärast rasket päeva. Hangouti ja kuulake oma lemmiklugusid, leppige kokku hea raamatuga või pange jalad püsti ja tassi rahustavat teed. Tehke seda, mis muudab teid rahulikuks ja rahulolevaks, isegi kui see on vaid mõni minut.
- Mediteeri. Uuringud näitavad, et meditatsioon võib aidata vähendada psühholoogilist stressi. Meditatsioonide vahel on palju liike, mille vahel valida, nii et kui üks liik teie jaoks ei tööta, võiks teine sobivam olla.
- Suhtle. Ükskõik, kas see on õhtusöök sõpradega, filmiõhtu koos teiste olulistega või sörkimine oma naabriga, võib teistega ühenduse pidamine aidata teil stressi tekitajatelt maha võtta.
Treeni iga päev
Meeleolu parandamine on ainult üks paljudest treeningu eelistest. Igapäevane treening aitab teil vähendada vistseraalset rasva, isegi kui see ei aita kilosid kaotada.
Proovige enamikul päevadel 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid ja muudel päevadel jõutreeninguid.
Päeva vahelejätmine on OK, kuid proovige kogu päeva jooksul rohkem liikuda.
Kui võimalik:
- seisma, mitte istuma
- liftide asemel kasutage treppe
- ärge hoidke kinni lähimast parkimiskohast
Kui veedate suurema osa oma päevast istudes, tehke jalutuspausid.
See võib tunduda vastupidine, kuid istumiste ja krõbinate tegemine ei mõjuta vistseraalset rasva. Need harjutused võivad aga aidata teie kõhulihaseid tugevdada ja pingutada ning abistada üldise kaalukaotuse korral.
Jälgige oma dieeti
Uuringud näitavad, et B-vitamiinid võivad aidata stressi leevendada, nii et proovige oma dieeti lisada tumerohelisi, lehtköögivilju, avokaadosid ja banaane. Kala ja kana on ka head valikud.
Proovige süüa tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud toit peaks sisaldama palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Tervisliku kehakaalu saavutamiseks või hoidmiseks proovige vähendada kogukalorit ja vältida:
- lisatud fruktoos
- hüdrogeenitud taimeõlid (transrasvad)
- kõrge kalorsusega, kõrge süsivesikute sisaldusega toidud, mis pakuvad vähe või üldse mitte toitumist
Joo alkoholi ainult mõõdukalt
Alkohol võib küll anda stressi leevendamise illusiooni, kuid selle mõju on parimal juhul ajutine. See ei ole pikaajalise mõju väärt, kui soovite kõhu rasva vähendada.
Alkohoolsed joogid sisaldavad palju kaloreid ja teie keha põletab enne rasva põletamist alkoholi.
Saa hea une
Uuringud näitavad, et täiskasvanutel vanuses 18 kuni 65 aastat, kes saavad vähem kui 6 tundi või rohkem kui 9 tundi und, areneb vistseraalne rasv rohkem.
Veel üks uuring näitas sarnaseid tulemusi 40-aastastel ja noorematel täiskasvanutel.
Uuringute kohaselt vajab enamik täiskasvanuid igal õhtul 7–9 tundi und.
Ärge suitsetage
Uuringud näitavad, et sigarettide suitsetamine suurendab kõhu rasvumise riski.
Põhimõtteliselt, kui suitsetate, suurendab suitsetamise aja suurenemine tõenäosust, et teil on rasva kõhus.
Kuidas vältida stressi kõht
Kui teil pole stressi kõht ja soovite vähendada oma seisundi tekkimise riski:
- leida viise stressi vähendamiseks ja sellega toimetulemiseks
- hallata oma kaalu
- säilitada tasakaalustatud toitumine
- treenige iga päev natuke
- ära suitseta ega loobu suitsetamisest, kui sa seda praegu teed
- tarvita alkoholi mõõdukalt
Millal tervishoiuteenuse osutajat näha?
Kui teil on pisut kõht rasva, ei pea te tingimata oma tervishoiuteenuse pakkujat nägema. Iga-aastase füüsilise peaksite siiski saama.
Kui te tunnete pikaajalise stressi tagajärgi, näiteks:
- ärevus või depressioon
- väsimus
- uinumisraskused
- kiiresti suurenev kõhu kaal
- sagedased gaasi-, puhitus- või muud seedeprobleemid
Peamised kaasavõtmised
Stressi kõht on üks viis, kuidas pikaajaline stress võib teie tervist mõjutada. Täiendava kõhu raskuse omamine võib põhjustada muid terviseprobleeme.
Ehkki te ei saa oma geneetikaga midagi ette võtta, on olemas võimalusi, mis aitavad stressi kõhtu ennetada, hallata ja ravida.
Pöörduge oma tervishoiuteenuse pakkuja poole, kui:
- teil on küsimusi oma kehakaalu kohta
- peate teadma, kuidas teie kaal mõjutab teie tervist
- teil on muid murettekitavaid sümptomeid
