Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Vilgas jalutuskäik on üks lihtsamaid ja tõhusamaid kardiotreeninguid. Ja mis kõige parem - tõenäoliselt on teil juba olemas kõik alustamiseks vajalik.
Võite teha reipat, higi ergutavat jalutuskäiku nii siseruumides kui ka väljas ja ilma erivarustuseta. Hea tossupaar on peaaegu kõik, mida vajate, et saaksite kiire tempoga jalutuskäigult palju kasu saada.
Kiire kõndimisega suurepärase treeningu saavutamise võti on sellise tempo hoidmine, mis annab südamele ja kopsudele väljakutsuva treeningu, kuid mitte nii raske, et liiga kiiresti aur otsa saaks.
Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas vilgas kõndimisega oma füüsilist ja vaimset heaolu suurendada, ning ka eeliseid, mida sellest treeningvormist kasu saate.
Mida peetakse hoogsaks kõndimiseks?
Mõiste “vilgas kõndimine” on mõnevõrra ebamäärane. Kas see on natuke kiirem kui teie tavaline tempo? Kas see on palju kiirem?
Aidamaks täpselt kindlaks teha, mida see tähendab, on tempo mõõtmiseks mitu võimalust, et olla kindel, et olete „vilgas” tsoonis. Vaatame lähemalt kolme võimalust, kuidas mõõta, kas kõnnite õiges tempos.
1. Siht pulss
Üks viis, kuidas teha kindlaks, kas kõnnite piisavalt kiiresti, on mõõta pulssi.
Enamiku täiskasvanute jaoks on ohutu eesmärk pulss treenimise ajal 50–85 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Treening vastavalt soovitud pulsisagedusele tähendab, et saate treeningust suurimat kasu.
Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel:
- Teie eesmärk pulss mõõduka intensiivsusega treeningu ajal on umbes 50 kuni 70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
- Teie eesmärk pulss intensiivse tegevuse ajal on umbes 70 kuni 85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
Milline on teie maksimaalne pulss ja kuidas te teate, mis see on?
Teie maksimaalne pulss on 220 lööki minutis (bpm), millest lahutatakse teie vanus aastatel. Nii et 40-aastase inimese jaoks oleks see 220 - 40 = 180 lööki minutis.
Teie soovitud pulsisageduse vahemiku väljaarvutamiseks toimige järgmiselt.
- Teie soovitud südame löögisageduse madala taseme korral korrutage 220 lööki minutis, millest lahutatakse teie vanus 0,50-ga (50 protsenti). Näiteks 40-aastase inimese jaoks oleks see 180 lööki minutis x 0,50 = 90 lööki minutis.
- Teie soovitud südame löögisageduse kõrgeimaks saavutamiseks korrutage 220 lööki minutis, millest lahutatakse teie vanus 0,85-ga (85 protsenti). Näiteks 40-aastase inimese jaoks oleks see 180 lööki minutis x 0,85 = 153 lööki minutis.
- Selle inimese jaoks oleks nende eesmärk pulsisagedus kõndimisel vahemikus 90–153 lööki minutis.
Kui te pole kindel, kuidas oma pulssi mõõta, toimige järgmiselt.
- Asetage oma nimetissõrme ja keskmiste sõrmede otsad vasaku randme siseküljele, kuni tunnete pulssi. Ärge kasutage oma pulsi mõõtmiseks pöialt, kuna pöidlal on oma pulss. See võib anda teile ebatäpse lugemise.
- Vaadake kella või kella ja loendage 30 sekundi jooksul sõrmeotstega, kui palju lööke te tunnete.
- Kui olete selle numbri saanud, korrutage number 2-ga, et saada oma lööki minutis. Näiteks kui loendaksite 55 lööki 30 sekundiga, oleks teie pulss 110 lööki minutis (55 x 2).
Sihitud südame löögisageduse tsooni jõudmiseks seadke vanusele tuginedes järgmised löögivahemiku vahemikud:
| Vanus aastatel |
Sihtvahemik minutis (maksimaalselt 50–85 protsenti) |
| 20 | 100–170 lööki minutis |
| 30 | 95–162 lööki minutis |
| 45 | 88–149 lööki minutis |
| 50 | 85–145 lööki minutis |
| 60 | 80–136 lööki minutis |
| 70 | 75–128 lööki minutis |
2. Sammud minutis
Teine viis oma tempo mõõtmiseks on oma sammude loendamine.
Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuring soovitab, et kui suudate kõndida vähemalt 100 sammu minutis, kõnnite piisavalt kiiresti, et saada olulist kasu spordist.
Treeningjälgija kasutamine aitab teil jälgida oma samme ja seda, kui kiiresti te kõnnite.
Ostke Internetis tervisespordi jälgija kohta.
3. Jutustest
Kolmas viis oma kõndimistempo väljamõtlemiseks ei vaja matemaatikat. Oma tempo mõõtmiseks hakkad hoopis kõndides rääkima:
- Kui saate mõne hingetõmbega mugavalt rääkida, kõnnite tõenäoliselt mõõduka, kuid hoogsa tempoga.
- Kui te ei saa hõlpsasti rääkida, kuna teil on hinge kinni, on tempo tõenäoliselt jõuline.
- Kui saate valjusti laulda, on tempo tõenäoliselt liiga aeglane, et seda võiks pidada hoogsaks jalutuskäiguks. Kui saate, proovige tempot korjata.
Millised on vilgas kõndimise eelised?
Regulaarsed kardioharjutused, nagu vilgas kõndimine, pakuvad laia valikut füüsilisi ja vaimseid eeliseid. Mõned hästi uuritud eelised hõlmavad järgmist:
- Kaalukaotus. Jalutuskäik aitab teil kaotada liigset kehakaalu, põletades rohkem kaloreid, suurendades lahja lihasmassi ja parandades meeleolu, nii et hoiate suurema tõenäosusega kõndimist.
- Parem südame-veresoonkonna tervis. Uuringute ülevaate kohaselt võib 5 päeva nädalas jalutamine aidata vähendada südamehaiguste riski. Regulaarne kardioharjutus võib samuti aidata alandada LDL (halva) kolesterooli taset teie veres.
- Madalam vererõhk. Teadusuuringud on leidnud, et regulaarne kardiotreening võib aidata teie vererõhku alandada.
- Madalam veresuhkur. Regulaarsed vilgas jalutuskäigud võivad teie insuliinitundlikkust suurendada. See tähendab, et teie lihaste rakud oskavad insuliini glükoosisisalduse saamiseks nii enne kui ka pärast treeningut insuliini paremini kasutada.
- Paranenud vaimne tervis. Samuti on uuringud näidanud, et treenimine võib tõsta enesehinnangut, parandada und, ehitada ajujõudu ja palju muud.
Kui palju kaloreid saate vilgas käimisest maha põletada?
Kalorite põletamise kiirus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:
- oma kehakaalu
- sinu vanus
- oma sugu
- kui palju tailiha sul on
- intensiivsus, millega treenite
- kui kaua sa trenni teed
Suurema arvu kalorite põletamiseks peate kõndima kiiremas tempos. Samuti soovite pikemat aega kõndida.
Näiteks põletate rohkem kaloreid, kui kõnnite 35 minutit kiirusega 4 miili tunnis (h / m) kui siis, kui kõnnite kiirusega 3 km / h 20 minutit.
Siin on ülevaade kaloritest, mida saate 1 tunni jooksul kõndides sõltuvalt kehakaalust ja tempost põletada. Jagage see arv 2-ga, et saada välja 30-minutilise jalutuskäigu kalorikulu:
| Kaal | 3.0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 5 mph |
| 130 naela. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 naela. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 naela. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 naela. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Võimalused teie kaloripõletuse suurendamiseks
Jalutuskäigul rohkem kalorite põletamiseks proovige mõnda neist strateegiatest:
Kõndige ülesmäge
Kallakute ja küngaste lisamine jalgsi marsruudile nõuab teie südamelt, kopsudelt ja lihastelt suuremat pingutust ja põletaks seetõttu rohkem kaloreid.
Jooksurajal kõndimise eeliseks on see, et saate seada oma kõndimise kalde. Paljud jooksulint võimaldavad teil siseneda kalde, languse ja tasase pinna eelprogrammeeritud kursusele.
Lisage intervalltreening
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab jõuliste treeningute lühikesi pause, vaheldumisi madala intensiivsusega taastumisperioodidega.
Näiteks võib see hõlmata 5-minutilise kiire tempoga ülesmäge kõndimist, millele järgneb tasasel maastikul 3-minutiline kõndimine, seejärel korratakse seda mustrit 20 või 30 minutit.
Uuringud on näidanud, et HIIT-treeningud on tõhus viis kalorite põletamiseks ja keharasva vähendamiseks lühema aja jooksul.
Kannavad käsikaalud
Kerged raskused, mis ei koorma käsi, võivad teie jalutuskäigule lisa pingutada ja teha tööd natuke raskemaks.
Tehnika
Oma vilgas jalutuskäigu maksimaalseks kasutamiseks ja vigastuste vältimiseks proovige kõndimisel kasutada järgmisi tehnikaid:
- Hoidke oma pead ülespoole, vaadates ettepoole, mitte alla.
- Lõdvestage oma kaela, õlgu ja selga, kuid ärge nõjatuge ega toetuge ettepoole.
- Hoidke selg sirge ja kinnitage kõhulihased.
- Kõndige ühtlase kõnnakuga, veeretades oma jalga kannelt varbale.
- Keerake käed lõdvalt või pumbake iga sammuga käsi veidi.
- Õues kõndides ärge laske kõrvaklappe ega kõrvaklappe nii valjuks sisse lülitada, et te ei kuule liiklust ega kedagi teist taga tulevat.
Sagedus
American Heart Association soovitab 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 75 minutit jõulist tegevust nädalas.
Kui järgite soovitust treenida mõõdukas tempos 150 minutit nädalas, on mõistlik eesmärk kõndida reipalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas.
Kui 30 minutit korraga kõndimist on raske oma ajakavasse mahutada, saate selle jagada kolmeks 10-minutiliseks jalutuskäiguks või kaheks 15-minutiliseks jalutuskäiguks päevas. Hea mõte on kogu nädala jooksul tegevust jaotada ja vähemalt kümme minutit korraga kõndida.
Ehkki 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut on hea eesmärk iga nädala jaoks pildistada, saate sellest veelgi rohkem kasu, kui teete pikema treenimise ajal reipalt kõndimist.
Alumine rida
Reipas tempos jalutamine, isegi vaid kümme minutit korraga, võib teie tervisele ja heaolule mitmel viisil kasuks tulla.
Verevarustust parandades aitab vilgas kõndimine parandada teie südame ja kopsude tervist. See võib vähendada ka paljude tervislike seisundite riski ja aidata teil oma kehakaalu hallata.
Lisaks võib reipas kõndimine parandada teie ajutegevust, suurendada energiat, vähendada stressi ja parandada und.
Kui teil on terviseprobleeme või vigastusi, rääkige kindlasti enne uue treeningprogrammiga alustamist oma arstiga.
