Ujumine ja jooksmine on mõlemad kardiovaskulaarsete treeningute suurepärased vormid. Lõppude lõpuks moodustavad nad kaks kolmandikku triatlonist. Mõlemad on suurepärased võimalused südame sportimiseks ja kalorite põletamiseks.
Ujumine suurendab teie pulssi, tugevdab ja toniseerib üla- ja alakeha lihaseid ning põletab kaloreid, jäädes samal ajal vähese mõjuga treeningvormiks.
Jooksmine toniseerib teie alakeha, tasandab kaloreid ja kuna seda peetakse kaaluvaks treeninguks, aitab see ära hoida ka luude hõrenemise.
Kas pole ikka kindel, kas peaksite hüppama basseini või lööma raja jooksma? Pole probleemi. Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma ujumise ja jooksmise eelistest ning kuidas otsustada, milline neist teile paremini sobib.
Ujumine, jooksmine ja kaloripõletus
Kui tegemist on kalorite arvuga, mida võite ujumise või jooksmise ajal põletada, peate kõigepealt mõistma, et kaloripõletus põhineb mitmetel teguritel, sealhulgas teie kaal ja treeningu intensiivsus.
Harvardi meditsiinikooli andmetel hinnatakse ujumise ja jooksmise kalorikulu kehakaalu ja 30-minutise aktiivsuse põhjal järgmiselt.
| Tegevus (30 minutit) | 125 naela | 155 naela | 185 naela |
| Ujumine, rahulikus tempos | 180 | 223 | 266 |
| Ujumine, jõuline tempo | 300 | 372 | 444 |
| Jooks, 5 km / h (12 min / miil) | 240 | 298 | 355 |
| Jooks, 7,5 miili (8 miili) | 375 | 465 | 555 |
Spetsiifilisemate arvutuste tegemiseks võite kasutada veebipõhist aktiivsuskalorite loendurit, näiteks seda, mida pakub Ameerika treenimisnõukogu.
Kas rasvapõletuseks on parem ujumine või jooksmine?
Rasvapõletuse osas ütleb füsioterapeut Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, et kaaluda on palju muutujaid.
"Intervalltreening on üks viis, kuidas inimene saab tagada, et põletab rohkem kaloreid ja vähendab selle tagajärjel keha ja kõhu rasva," rääkis naine.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab jõuliste treeningute lühikesi pause, millele järgnevad madala intensiivsusega taastumisperioodid. Ehkki treenite vähem aega, on uuringud näidanud, et seda tüüpi treeningud pakuvad tervisele sarnast kasu kui kaks korda rohkem mõõduka intensiivsusega treeninguid.
Gatsese sõnul saate teha kõrge intensiivsusega intervalltreeningu treeninguid nii jooksmise kui ka ujumisega.
“Kogu põletatud kalorite arv põhineb treeningu intensiivsusel, mis on otseselt seotud teie pulsiga. Näiteks sprintide tegemisel tõstetakse südame löögisagedus lühikeseks ajaks äärmuslikesse vahemikesse,”sõnas ta.
Seetõttu võib mitme lühema puhkeajaga sprindi läbiviimine olla kalorite ja rasva põletamisel eriti kasulik.
Seda silmas pidades on küsimus, kas rasvapõletuseks on parem jooksmine või ujumine.
Mida peate arvestama, on järgmine:
- treeningu intensiivsus
- kui kõrgel tõusete pulss ja hoiate seda kõrgel
- treeningu kestus
Alumine rida on nii jooksmine kui ka ujumine on tõhusad treeningvõimalused kalorite ja rasva põletamiseks.
Millised on ujumise eelised?
- Liigesetel on see lihtsam. Üks ujumise peamisi eeliseid on see, et see on teie liigestel lihtsam. See on eriti oluline, kui teil on osteoartriit, reumatoidartriit või muud liigesevalu põhjustavad seisundid. 2016. aasta uuringus leiti, et ujumine kui treeningu sekkumine vähendas jäikust ja liigesevalu.
- See on ohutum viis treenimiseks, kui taastute vigastusest. Ujumine on populaarne valik ka vigastustest, eriti alakeha vigastustest toibuvate inimeste jaoks. Vee ujuvus toetab rohkem teie lihaseid ja liigeseid võrreldes maal treenimisega. See võimaldab teil raskem treenida ja oma kehale vähem mõju avaldada kui maal.
- See pakub palju võimalusi kalorite põletamiseks. Ujumine pakub ka palju erinevaid võimalusi kalorite põletamiseks. Ujumisringide vahel saate vaheldumisi kasutada erinevaid lööke, lisades vastupidavust vesivöö või randme ja pahkluu raskustega või teha basseinis kogu keha treeningut.
- See pakub kogu keha treenimist. Ujumine nõuab, et kasutaksite oma kehas palju lihaseid, mis teeb sellest suurepärase kogu keha treenimise. Jooksmine, ehkki suurepärane teie alakeha jaoks, ei tööta selja, rindkere, käte või õlgade lihaseid samal määral kui ujumine.
Millised on jooksmise eelised?
- See tagab kõrge kalorsusega põletamise. Jooksmine on suurepärane valik, kui soovite põletada palju kaloreid. Mida kiiremini joosta, seda rohkem põletada. Mõne kõndimis- või sörkimisintervalli lisamisega saate muuta oma jooksu kaloritõmbavaks, rasvavabaks treeninguks. Alustamiseks proovige 2: 1 intervalli suhet. Näiteks jookse 2 minutit kiires tempos, seejärel kõndige või sörkige 1 minut. Korda 30 minutit.
- See on raskust kandev harjutus. Jooksmine võimaldab teil suurendada luude tihedust tänu raskust kandvale tegevusele. Ujumine seda ei võimalda. Parimad luu tugevdamise tegevused on sellised raskust kandvad harjutused nagu sörkimine, kõndimine ja matkamine, kuna need eeldavad, et töötate gravitatsiooni vastu.
- Alustada on lihtne. Erinevalt ujumisest, mis nõuab basseini, nõuab jooksmine ainult korralikke kingi ja juurdepääsu õues või jooksulindil.
- Saate annuse D-vitamiini. Õues jooksmiseks võib ka D-vitamiini taset tõsta. Pidage ainult päikesekreemi kandmist ja vältige jooksmist kella 10–15, kui päikesekiired on kõige tugevamad.
Ujumine või jooksmine? Milline neist sobib teile?
Nii ujumine kui ka jooksmine on suurepärased südame-veresoonkonna tegevused, ütles Gatses, nii et enamasti taandub see teie isiklikele eelistustele, tervislikele tingimustele ja elustiilile.
Mõelge nendele küsimustele, kui proovite otsustada, milline treeningtüüp teile sobib.
6 küsimust endalt
- Kas teil on liigesevalu? Kui teil on artriiti või muud tüüpi liigesevalu, võiksite jooksmise asemel valida ujumise. Ujumine tekitab vähem liigestele stressi, muutes selle õrnemaks treenimiseks ja raskendades vähem liigeseprobleeme.
- Kas soovite oma ülakeha tugevdada? Kui prioriteediks on ülakeha tugevdamine ja toonimine, on tõenäoliselt ujumine parem. Sellepärast, et ujumine pakub kogu keha treenimist, mis on suunatud enamikule teie suurematest lihasgruppidest.
- Kas soovite oma luude tervist parandada? Kui proovite teha rohkem treeninguid, mis aitavad vältida luude hõrenemist, võib parem olla jooksmine.
- Kas teil on juurdepääs basseinile? Kui juurdepääs basseinile on probleem, vali jooks, mida saab teha peaaegu kõikjal. Lihtsalt veenduge, et sõidate aladel, mis on ohutud ja liiklusest eemal.
- Kas teil on alakeha vigastus? Kui teil on põlve-, pahkluu-, puusa- või seljavigastus, võib ujumine olla ohutum valik, kuna see mõjutab vähem teie liigeseid.
- Kas teil on õlavigastus? Kui teil on õlavigastus, võib korduva löögiga ujumine põhjustada ärritust, seetõttu võiks seda tüüpi vigastuste korral parem olla jooksmine.
Alumine rida
Pole tähtis, millist aeroobset treeningutüüpi valite, on põhiliseks järgmine: kardiovaskulaarsed treeningud on teie üldise füüsilise ja vaimse tervise säilitamise kriitiline komponent.
Nii ujumine kui ka jooksmine aitavad teil kaloreid põletada, südame-veresoonkonna töövõimet tõsta ja lihaseid toniseerida.
Kui te pole kindel, kumba valida, miks mitte kaasata mõlemad oma treeningrutiini? Risttreening erinevate treenimisvormidega on suurepärane viis treeningharjumuste mitmekesisuse lisamiseks, vähendades samal ajal ka vigastuste võimalust.
Kui olete treeningute alustaja või teil on mõni tervislik seisund või vigastus, rääkige enne uue treeningurutiini alustamist kindlasti oma arstiga.
