Rindkerepress on klassikaline ülakeha tugevdav harjutus, mis töötab teie rinnaku (rindkere), deltalihaste (õlad) ja triitseps (käed). Parimate tulemuste ja ohutuse tagamiseks on oluline kasutada õiget vormi ja head tehnikat.
Kui alles alustate tegevust, leidke personaaltreener või treeningusõber, kes saaks teid märgata, teie vormi jälgida ja tagasisidet anda. Rinnal pressimise variante on mitu, mida saate teha nii masinaga kui ka ilma.
Jätkake lugemist, et õppida, kuidas teha rindkerepresse, eeliseid ja ettevaatusabinõusid.
Kuidas teostada rinnapressi
Allpool on mõned näpunäited ja samm-sammult juhised rindkerepressi tegemiseks. Vaadake sellest videost rindkerepressi demonstratsiooni:
Näpunäited
Enne selle treeningu alustamist on siin mõned näpunäited parema vormi saamiseks:
- Hoidke kogu treeningu vältel selgroogu tasapinnal ja vältige alaselja lokkimist.
- Vajutage kogu aeg oma pea, õlad ja tuharad pingile.
- Võite kasutada oma jalgade all tõstetud platvormi.
- Vajutage kogu treeningu ajal jalad kindlalt põrandasse või platvormi.
- Triitsepsi sihtimiseks tõmmake küünarnukid külgede lähedale.
- Rindkerede suunamiseks põletage küünarnukid kehast eemale.
- Hoidke randmeid neutraalsena, nii et need ei painduks kummaski suunas.
Rinnapressi tegemine
- Lamage tasasel pingil jalad põrandaga vajutades.
- Tõmmake oma õlad alla ja tagasi, et suruda need pingile.
- Hoidke kahte hantlit peopesadega ettepoole ja pöidlad ümber käepideme.
- Sissehingamisel langetage hantlid aeglasemalt ja kontrolli all veidi laiemalt kui teie rindkere keskosa.
- Puudutage hantleid õrnalt rinnale.
- Väljahingamisel suruge käsi ülespoole, hoides küünarnukid kergelt painutatud.
- Asetage hantlid silmade kõrgusele.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8-15 kordust.
Kasu
Rindkerepress on üks parimaid rindkere harjutusi ülakeha tugevuse suurendamiseks.
Muud tõhusad harjutused hõlmavad peki tekki, kaabli ristumist ja dippimist. Rindkere vajutage teie rinna-, deltalihaseid ja triitsepsit, suurendades lihaskoe ja tugevust. See toimib ka teie eesmises serratuses ja biitsepsis.
See ülakeha tugevus ja jõud aitavad igapäevastel toimingutel, nagu näiteks jalutuskärude lükamine, ostukorvid ja rasked uksed. See on kasulik ka selliste spordialade jaoks nagu ujumine, tennis ja pesapall.
Muud jõutreeningu eelised hõlmavad paranenud võimekust, tugevamaid luid ja paremat vaimset tervist.
Saate lihaste juurde ja kaotate rasva, aidates põletada rohkem kaloreid isegi puhkehetkel. Need eelised võivad aidata teil paremini välja näha ja end paremini tunda, mis võib suurendada teie enesekindlust ja heaolu.
Variatsioonid
Siin on mõned rindkerepressi variatsioonid, igaüks neist, mille lihased nad on suunatud, pisut erinevalt. Proovige mõnda, et näha, kumba eelistate, või segage mõni neist oma treeningrutiini.
Kallak
Selle variatsiooni teete kallakul. See on suunatud ülaosale ja õlgadele, samal ajal kui rotaatori mansetid vähem koormavad.
Kuna teie õlad ei ole tavaliselt nii tugevad kui rindkere lihased, peate selle variatsiooni jaoks kasutama väiksemat raskust.
Selle variatsiooni üks külg on see, et te ei tööta kogu rinna lihaseid. Lisaks peate järgmisel päeval oma õlad puhata, et vältida liigset kasutamist ja võimalikke vigastusi.
Kaabel
See erinevus võimaldab teil liikuda aeglaselt ja kontrolli all. Kaablirinnapress tugevdab teie tuumalihaseid, mis parandab tasakaalu ja stabiilsust.
Saate seda teha üks käsi korraga ja reguleerida iga tõuke kõrgust, et sihtida rindkere erinevaid piirkondi. Kui teil pole kaabelmasinat, kasutage takistusribasid.
Istetud
Istuv rindkerepress töötab teie biitsepsi ja latissimus dorsi lihaseid. Masin võimaldab teil raskema koormuse parema juhtimisega tõsta. Kasutage sobivat vormi ja reguleerige iste ja käepidemed õigesse asendisse.
Kasutage sujuvaid, kontrollitud liikumisi ja vältige küünarnukkide liiga kaugele toomist, mis suurendavad teie õlgu. Saate seda harjutust teha üks käsi korraga.
Seistes
Seisev rinnapress parandab tasakaalu ja sihib teie stabilisaatori lihaseid. Nende hulka kuuluvad pöörleva manseti, püstise spinae ja transversus abdominus.
See variatsioon on ideaalne, kui teil on juba kindel alus ja suurepärane vorm. Ainus negatiivne külg on see, et see töötab teie rindkere lihaseid vähem.
Plaadiga koormatud
Seda variatsiooni saate teha pingil seistes või lamades. See isoleerib teie sisemised rinnad ja minimeerib vigastuste ohtu. Kaalu pigistamine sunnib sind kogu treeningu vältel hoidma lihaste haakumist.
Rindkere või pingipress
Nii rindkere kui ka pingipress on tõhusad harjutused. Nad töötavad samade lihasgruppidega, kuid veidi erineval viisil.
Milline neist on parem, taandub tegelikult sellele, mida eelistate ja kuidas iga treening teie kehas tunneb. Rutiini muutmiseks võite treeningu erinevatel päevadel vaheldumisi rinna- ja pingipressi vahetada.
Kuidas vigastusi vältida
Turvaliseks püsimiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline, et teete rindkere pressimist ettevaatlikult ja ettevaatlikult.
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on vigastusi või tervisehäireid, mis võivad teie rutiini mõjutada.
Tehke soojendus ja jahutage
Enne treeningu alustamist tehke 5–10-minutine soojendus. Koos kõndimise, sörkimise või hüppamisega tehke paar venitust, et käed, rind ja õlad lahti lõdvestada.
Iga seansi lõpus tehke jahtumine ja sirutage oma lihaseid.
Alustage väikestest raskustest
Alustage väikestest raskustest ja tehke aeglaselt üles, kui olete tehnika alla lasknud.
Kasutage jälgijat, eriti kui olete algaja. Need võivad olla saadaval raskuste hoidmiseks, vormi kontrollimiseks, liikumiste toetamiseks ja õige kaalukoormuse tagamiseks.
Proovige seda kaks kuni kolm korda nädalas
Kaasa kaks kuni kolm korda nädalas oma treeningrutiini rindkerepressid. Lihasegruppide ületreenimise vältimiseks laske treeningute vahel vähemalt üks päev puhata.
Tasakaalustage rindkere treeningud õlgade tugevdamisega. See aitab vältida vigastusi, mis tekivad teie õlgadele liiga raskete raskuste tõstmisel.
Treenige ainult sel määral, mis on mugav, ilma et see tekitaks stressi, pinget või valu. Lõpetage treenimine, kui tunnete tugevat valu, ja tehke paus, kuni keha on täielikult taastunud.
Näpunäited vormi ja tehnika kohta
Järgige järgmiste näpunäidete korral iga korduskogu puhul:
- Kaalude langetamisel ärge viige neid üle õla, kuna see võib rotaatori mansetti kurnata.
- Tasakaalustage oma parem ja vasak külg, tõstes raskusi võrdselt. Haarake raskus ühtlaselt kõigi sõrmede vahel.
- Kui teil on valu tasapinnalise rinnapressi abil, valige kallak või pink rinnapress.
- Hantlite kasutamisel vältige nende valmimist põranda külge panemisel. See võib rotaatori mansetti vigastada. Selle asemel asetage need rinnale ja tulge ettevaatlikult istuvasse asendisse. Enne nende põrandale laskmist pange hantlid reitele.
Alumine rida
Rutiinpresse saate oma rutiinile lisada kaks kuni kolm korda nädalas.
Kui olete kaalutõstmises alles alustatud, võiksite kaalutlejate või personaaltreeneritega koostööd teha. Need aitavad teil alustada ja veenduvad, et teete harjutust õigesti.
