Kuidas Teha Burpee: Samm-sammuline Juhend, Eelised, Variatsioonid

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Vaatamata naljakale nimele ja võib-olla, et need pole nii tuntud kui tõuked või kükid, on burpees keeruline ülesanne, mis töötab paljudes teie keha suurtes lihasgruppides.

Burpee on sisuliselt kaheosaline harjutus: pushup, millele järgneb hüpe õhus.

Mitme burpe'i järjest tegemine võib olla väsitav, kuid see mitmekülgne harjutus võib olla tasumist väärt, eriti kui otsite viisi, kuidas jõudu ja vastupidavust suurendada, samal ajal kaloreid põletada ja oma kardiovõimet parandada.

Siit leiate ülevaate, kuidas teha burpeed õigesti ja ohutult, ning variatsioone, mida saate proovida, kui soovite lihtsamat või väljakutseid pakkuvat burpee varianti.

Mis on burpee eelised?

Kui te pole kindel, kas hüpata burpee ribavagunile, kaaluge järgmisi eeliseid.

Põleb kaloreid

Enamik inimesi saab minutis teha umbes 20 burpe. Selle põhjal näitab allolev tabel tabelis, kui palju kaloreid võite põletada, kui teete ühe minuti vältel otsekoheseid burpeesid.

Kaal	Põlenud kalorid
125-naeline inimene	10
155-kilone inimene	12,5
185-naeline inimene	15

Selle diagrammi põhjal võib 155-naeline inimene põletada umbes 250 kalorit, tehes burpeed 20 minutit.

Suurema intensiivsusega burpeed tehes põletate rohkem kaloreid.

Pakub kogu keha treeningut

Burpees on treening. See tähendab, et nad kasutavad teie kehakaalu vastupidavuse tagamiseks. Burpees on põhirõhk tervel kehal toimuvatel treeningutel, mille eesmärk on lihasjõu ja vastupidavuse suurendamine nii teie ala- kui ülakehas.

Standardne burpee-harjutus töötab jalgade, puusade, tuharate, kõhu, käte, rindkere ja õlgade lihaste tugevdamiseks.

Suurendab südame sportimist ja põletab rasva

Burpeesid saab läbi viia intensiivse intervalltreeningu (HIIT) režiimi osana. HIIT on kardiotreeningu tüüp, mis nõuab intensiivsete treeningute lühikeste pauside tegemist, millele järgneb lühike puhkeaeg.

Uuringud on näidanud, et HIIT võib olla tõhus viis keharasva põletamiseks, eriti kõhu ja mao piirkonnas. Samuti leidsid teadlased 2015. aastal tehtud suure uuringu kohaselt, et jõulisemate liikumisvormide tegemine näis olevat seotud pikema elueaga.

Lisaks rasvapõletusele, sealhulgas burpete lisamisele treeningrutiinis, aitab teil kasutada ka palju muid südame eeliseid, näiteks:

• tugevam süda ja kopsud
• paranenud verevarustus
• madalam südamehaiguste ja diabeedi risk
• madalam vererõhk
• paranenud kolesteroolitase
• paranenud aju talitlus

Mugav ja mitmekülgne

Burpeeside tegemiseks ei vaja te mingit varustust. Vaja on ainult enda kehakaalu ja piisavalt ruumi liikumiseks. Nii et isegi kui olete väikeses korteris, hotellitoas või pisikeses kontoris, saate siiski verd pumbata, tehes selleks burpeesid.

Kui soovite sorti, on tavalisesse burpeesse lihtne muudatusi teha, lisades raskusi või lisades täiendava tõuke või hüppe.

Kuidas teha burpee

Jagage Pinterestis

Lihtsaim viis burpee kirjeldamiseks on mõelda sellele kui pushupile, millele järgneb hüppamine.

Kuidas teha õige vormiga burpee

1. Alustage kükitavas asendis nii, et põlved oleksid kõverdatud, selg sirge ja jalad õla laiuse kaugusel.
2. Laske käed teie ees põrandale, nii et need asuvad lihtsalt teie jalgade sees.
3. Kui raskused kätel on, lööge jalad tagasi, nii et olete kätel ja varvastel ning surumisasendis.
4. Hoides keha sirgelt pealaest kontsani, tehke üks tõmme. Pidage meeles, et ärge laske seljal nõtkuda ega tagumikku õhku kinni panna.
5. Tehke konnamäng, hüpates jalad tagasi algasendisse.
6. Seisake ja sirutage käed pea kohale.
7. Hüppa kiiresti õhku, et maanduksid tagasi sinna, kust alustasid.
8. Niipea, kui maandub painutatud põlvedega, astuge kükitavasse asendisse ja tehke veel üks kordus.

Süda ja kopsud töötamiseks proovige kiiresti mitu kordust täita.

Kuidas seda lihtsamaks teha

Kui tavaline burpe on alguses liiga keeruline, saate intensiivsuse vähendamiseks mõned muudatused teha. Proovige järgmisi variatsioone, kui olete burpees uus:

• Jäta hüpik ja hüppa vahele. Alustage kükitajaga. See algab täpselt nagu burpee, kuid peale surumise ja siis üles hüppamise asemel alustate lihtsalt kükitavas asendis, lükkate jalad tagasi, nii et olete tõukeasendis, ja naasete siis oma algseisu.
• Jäta hüpe vahele. Pärast surumist õhku hüppamise asemel pöörduge lihtsalt tagasi kükitavasse asendisse.
• Jäta hüpik vahele. Kui teie rindkere lihased või õlad pole pushupideks valmis, hoidke pushupi tegemise asemel paar sekundit plankasendit. Samuti võiksite teha osalise tõuke, kuni kogute rohkem jõudu.

Kuidas seda keerukamaks muuta

Tavalise burpee raskuse suurendamiseks on mitu võimalust. Siin on kolm näidet.

1. Burpee kasti hüpe

Jagage Pinterestis

Selle variatsiooni jaoks vajate plyo kasti või pinki või muud tahket eset, mis toetab teie raskust.

1. Seisake kasti ees oma tavapärases kükitavas asendis, kuid selle asemel, et suruda alla põrandale põranda alla, asetage käed kasti või pingile ja tehke modifitseeritud pushup.
2. Seejärel hüppa õhku hüppamise asemel hoopis kasti peale.
3. Laskuge põlved kõverdatult õrnalt põrandale ja liikuge otse järgmisele kordusele.

2. Burpee Bosu palliga

Jagage Pinterestis

Selle variatsiooni korral kasutate Bosu palli tasase küljega ülespoole.

1. Alustage kükitavas asendis, põlved kõverdatuna, hoides Bosu palli välisservasid.
2. Langetage käed põrandale, hoides käes Bosu palli.
3. Asetage Bosu pall otse teie alla ja suruge käed tasasele pinnale, kui teete survet.
4. Seejärel haarake Bosu palli vastasservad ja tõstke see sirgelt püsti tõustes oma pea kohal.
5. Laske see põrandale ja korrake.

3. Burpee hantlitega

Jagage Pinterestis

1. Alustage kükitavas asendis, hoides mõlemas käes 5-naelist hantlit.
2. Laske ennast maapinnale, hantlid on teie õlgade all. Pistmise ajal hoidke hantlid peal.
3. Üles hüppamise asemel seisa ja tõsta mõlemad hantlid pea kohale.
4. Langetage raskused oma küljele ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Veelgi suurema väljakutse jaoks võite hüppada, hoides samal ajal hantleid, kuid ainult siis, kui saate raskusi hõlpsalt kontrollida.

Ohutusnõuanded

Nagu iga treening, on ka burpeed tõhusad ainult siis, kui teete neid ohutult ja väldite vigastusi.

Alustage aeglaselt ja tehke kõigepealt vaid paar kordust. Kui olete käiguga harjunud ja saate seda hõlpsalt ilma valudeta teha, proovige lisada veel kordusi.

Proovige enne pausi teha 8 või 10 kordust järjest ja teha seejärel veel üks komplekt.

Kuna peate langema tõukelisele, võivad burpeed randmetele ja õlgadele täiendavat stressi panna. Olge ettevaatlik, et te ei läheks nii kiiresti, et maandudes väänaksite randme.

Enne kui lisate raskusi või lisatõukeid või -hüppeid, veenduge, et treeningu põhikomponendid on maas.

Alumine rida

Burpees võib olla kurnav. Mis muudab nad väsitavaks ja väljakutsuvaks, muudab need ka ülitõhusaks treeninguks, mis aitab suurendada jõudu, vastupidavust ja südamejõudu.

Kui te pole kindel, kuidas burpe teha, küsige teid atesteeritud isiklikust treenerist. Samuti, kui olete treeningute või intensiivsete intervalltreeningutega alustamas või kui teil on tervislik seisund, rääkige kõigepealt oma tervishoiuteenuse pakkujaga, et veenduda, kas burpeed on teie jaoks ohutud.