Diivanipikendus: Kuidas Teha, Variatsioonid, Suunatud Lihased, Ettevaatusabinõud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Diivaniliin on tõhus puusavajaja, mis leevendab pinguldamist ja parandab selja, südamiku ja puusade liikuvust.

Teie puusad võivad pingeliseks muutuda liiga suure istumise, kehva kehahoiaku või lihaste tasakaalustamatuse tõttu. See põhjustab sageli ebamugavust, valu ja nõrkust teie tuumas, seljas ja puusades.

Selles artiklis tutvustatakse, kuidas diivanit turvaliselt sirutada, koos mõne variatsiooni ja joondamisnõuandega.

Kuidas diivanil venitada

Diivanilõik on iga päev piisavalt turvaline ja see on üks venitusest, mida 3. taseme personaaltreener ja sporditerapeut Joely Franklin oma klientidele regulaarselt õpetab.

Franklin rõhutab, kui oluline on kogu südamik aktiveerida, et te poleks täielikult lõdvestunud. See aitab teie keha joondada.

Selle venituse saate teha ka palli, seina või mõne kindla pinna abil. Kui asetate selle kõvale pinnale, kasutage põlve all pehmendust või vaipa.

Diivanit venitades:

1. Painutage vasak põlv ja asetage sääreosa ülespoole suunatud diivani (või tooli) seljatoele.
2. Hoidke vasak reie kehaga samal joonel.
3. Asetage parem jalg ette, viies põlv pahkluu kohal.
4. Pikendage oma selgroogu ja kinnitage oma tuum ja tuharad.
5. Hoidke puusad ruudukujulised.
6. Hoidke vähemalt 45 sekundit.
7. Tehke vastaskülge.

Kas diivan venib iga päev. Mõni kord nädalas kulutage sellele venitusele natuke lisaaega, korrates mõlemat külge mitu korda. Võite ka veidi aega kulutada, sirutades seda, kumb pool on kõige vähem paindlik.

Jagage Pinterestis

Diivani variatsioonid venivad

Uue diivanilõigu saamiseks proovige neid variante. Parima eelise saamiseks hoidke oma keha korralikult joondatud.

Esijalgade tugi

Kui teie puusad on tihedalt kinni, hoidke esijalga maas, põlvega põrandal ja jalg surudes tuge seina sisse.

Madal sohva venitus

Lihtsustamiseks lisage hinge puusades ettepoole toetudes, asetades käed esijala mõlemale küljele. Lisage õrnalt, tõstes ühe käe küljele ja keerates selles suunas.

Esijalg üles tõstetud

Intensiivsuse suurendamiseks asetage esijala alla plaat või klots.

Väänlev diivan venib

Hoidke puusad ruudukujulisena, kui väänate oma ülakeha esiosa suunas.

Külje painutamine diivanil veniv

Tõstke esiosa vastasküljel olev käsi üles. Kummutage aeglaselt esijalaga samale küljele, tunnetades venitust torso küljel.

Diivaniliistu eelised

Diivanirihm pikendab ja avab teie puusade paindumised, mis on sageli tihedad ja lühenenud rohke istumise, jalgrattasõidu või jooksmise tõttu. Venitus aitab vältida vigastusi ja võimaldab teil end paremini tunda nii vaimselt kui ka füüsiliselt.

Selle venituse eelised hõlmavad järgmist:

• leevendab pinguldamist ja parandab puusade liikuvust
• parandab üldist paindlikkust
• leevendab selja, reide ja põlvede valu
• aktiveerib ja tugevdab teie tujusid ja tuuma
• aitab teie paindlikkust igat tüüpi füüsilise tegevuse ajal
• võimaldab teil oma igapäevaste toimingute tegemisel paremat kehahoiakut omada
• aitab üldist liikumismugavust

Lihased töötasid

Diivaniliin avab teie puusad, suunates teie puusa painutajad, mis on puusa esiosas olevad lihased.

Te kasutate neid lihaseid, kui tõstate oma reie rindkere poole või painutate kükitama. Puusade paindujad kinnituvad teie nelinurksete külge, mida pikendatakse ja vabastatakse diivanil venitamise ajal.

Diivanirihm on suunatud ka teie tuharatele, tagaküljele ja põlveliigenditele. Diivanit venitades kinnitage kindlasti oma tuharad, eriti tagumiste jalgade tuharad. See aitab hoida alaselja ja puusa stabiilsena ja joondatuna.

Ettevaatusabinõud

Kuna see on sügav venitus, tasub teil diivanil venitada aeglaselt, kui olete uus liikumisharrastus või teil on palju pingutusi.

Töötage selle venituse nimel aeglaselt, samm-sammult

Franklin märgib, et on tõesti oluline teha diivanit venitades samm-sammult. Kui liigute sellesse liiga kiiresti, võib see olla valulik või ebamugav.

Kui teil on piiratud paindlikkus, siis tehke kehal avatuse loomiseks kergema alaselja, puusa ja neliku sirutusi. See annab teile vajaliku liikuvuse, et diivanit turvaliselt sirutada.

Võite tunda mõningaid aistinguid või kerget ebamugavustunnet, kuid te ei tohiks tunda valu ega tunda värisemist oma kehas. Kogu venituse ajal peaksite saama hingata sügavalt, mugavalt ja ühtlaselt.

Loo sirge puusast põlveni

Franklin rõhutab, et diivani venitamine pole nõme. Ta soovitab teil luua puusa ja põlve vahel sirgjoone, et te ei nihkuks edasi nagu tahaksite.

"Paluge kellelgi teid valvata ja veenduda, et teete seda õigesti," ütles ta. "Nii saate õige joondamise korral täielikud eelised."

Ta lisab, et oluline on vältida rindkere selgroo pöörlemist, liikudes ainult sagitaalses tasapinnas, nii et te ei liigu kummalegi poole. Joondage puusad õigesti ettepoole ja vältige põlve keskosas kokkukukkumist või küljele avanemist.

Kui teil on probleeme põlvega, jätke see osa vahele

Kui teil on probleeme põlvega, jätke see osa vahele. Vältige selja põlve otsest survet. Kasutage oma tagumist põlve ankruna, et keha maandada ja stabiliseerida. Ärge lubage oma esipõlvel hüppeliigesest mööda liikuda.

Olge ettevaatlik, et te oma selga üle ei lööks

Hoidke selja ülestõmbamisest, mis võib viia selgroo kokkusurumiseni. Selle asemel hoidke selgroogu neutraalsena ja hoiduge allapoole libisemast või kokkuvarisemast. Hoidke puusade õiget joont, pöörates puusasid sisemiselt. Ärge lubage puusadel küljele avaneda.

Peamised kaasavõtmised

Sportlaste seas tavaline venitus, diivanilõik on kasulik enamikule inimestele ja võib olla kasulik lisa teie paindlikkusele ja liikuvusele. See on suurepärane võimalus ka siis, kui olete pidanud palju istuma või jalgu harjutama.

Diivani venituse intensiivsus tähendab, et peate võib-olla selle aeglaselt pingutama. Kui venitus on liiga sügav või põhjustab valu, on õige seda paar sammu tagasi võtta.

Pidage meeles, et iga keha on erinev, seetõttu muutke ja kohandage seda, kui see venitus pole teie jaoks mugav ega tõhus. Saadaval on palju muid võimalusi.

Kui teil on võimalus, hankige tagasisidet või abi kvalifitseeritud spordiprofessionaalilt või vilunud sõbralt, kes saab veenduda, et saate sellest väärtuslikust osast maksimaalselt kasu.