Variatsioonid vene keerdkäigust
Kaalutud keerd
Kui teil pole kaalu, haarake kompaktne majapidamisese, mis on vähemalt viis naela. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada vormi.
Hoidke mõlema käe vahel hantlit, kaaluplatsi või ravimipalli.
Keerake samamoodi nagu algne variant, hoides raskust rindkere tasemel või koputades seda iga kord põrandale.
Jagage Pinterestis
Jalade ristumine
- Paremale keerates ületage parem vasikas üle vasaku.
- Tühjendage, kui keerate tagasi keskele.
- Ristutage vasak vasika üle vasaku vasaku vasika.
Jagage Pinterestis
Punch keerdub
Punnimisliigutusi saate teha raskuste asemel rusikatega.
- Istuge painutatud põlvedega ja jalad kindlalt põrandale vajutades, hoides mõlemas käes hantlit rinna kõrval.
- Istuge veidi tagasi, hoides selgroo sirgena.
- Hingake vasakule keerates välja, surudes parema käe vasakule küljele.
- Sissehingake tagasi keskele ja tehke seejärel vastaskülg.
- See on 1 kordus.
Jagage Pinterestis
Keelduge keerdumistest
- Istuge kätega koos alla või raskust hoides allakäigupingil.
- Keerake samamoodi nagu algne versioon.
Jagage Pinterestis
Millised lihased on suunatud?
Vene keerutused on suunatud järgmistele lihastele:
- kaldpinnad
- rectus abdominis
- põiki abdominis
- puusa fleksorid
- erector spinae
- skaala lihased
- latissimus dorsi
Ettevaatusabinõud
Üldiselt on vene keeramine enamiku inimeste jaoks ohutu. Rääkige oma arsti või isikliku treeneriga, kui teil on vigastusi või tervislikke seisundeid, mida see harjutus võib mõjutada.
Kui teil on või on probleeme kaela, õlgade või alaseljaga, olge selle treeningu alustamisel ettevaatlik. See harjutus võib nendes piirkondades valu põhjustada või süvendada.
Ärge tehke seda harjutust, kui olete rase
Vene keel väänab teie keskmist osa, nii et kui olete rase, ärge tehke seda harjutust ilma arsti või spordieksperdiga nõu pidamata.
Kas on ka teisi harjutusi, mis töötavad samade lihastega?
Siin on mõned harjutused, mida saate teha vene keeramise asemel või lisaks sellele. Need valikud võivad olla alaseljale leebemad või tunnevad end lihtsalt paremini oma keha jaoks.
Külgplaat
Selle harjutuse variandid hõlmavad alumise põlve asetamist põrandale, ülemise jala tõstmist ja puusade langetamist põrandale ja uuesti üles.
- Liigutage oma vasak käsi planguposist alates keskpunkti poole.
- Avage keha esiosa küljele, asetades parema käe puusale.
- Pange oma jalad kinni või asetage parem jalg vasaku jala ette põrandale.
- Tõstke parem käsi üles, hoides vasakpoolses küünarnukis kerget painutust.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
Kreen puudutab
Selle harjutuse alustamiseks lamake selga kõverdatud põlvega ja jalad puusade lähedal põrandal.
- Sirutage käed keha kõrval.
- Haarake oma tuum, kui tõsta oma pead ja ülakeha veidi.
- Sirutage oma parem käsi ettepoole oma varvaste suunas.
- Hoidke seda positsiooni 1 kuni 2 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Seejärel tee vasak külg.
- Jätkake 1 minut.
Küünarvarre plangi keerdumised
Selle harjutuse tegemiseks alustage küünarvarre plaani asendist.
- Pöörake ja langetage puusad paremale küljele.
- Enne algasendisse naasmist koputage puusaga õrnalt põrandat.
- Seejärel tee vasak külg.
- See on 1 kordus.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Linnukoera harjutus
Alustage lauaplaadi asendist.
- Haarake oma südamik vasaku käe parema jala sirutamisel.
- Vaadake pilku põranda poole, hoides selgroogu ja kaela neutraalses asendis.
- Hoidke seda positsiooni 5 sekundit, hoides oma õlad ja puusad ruudukujulisena.
- Naaske algasendisse.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- See on 1 kordus.
- Tehke 2 kuni 3 8-16 kordust.
Jagage Pinterestis
Peamised kaasavõtmised
Vene keerdkäigud on fantastiline tuumikharjutus, mida saate oma rutiinile lisada või kasutada selle rajamiseks.
Alustage algusest aeglaselt ja laske igal pärast põhitreeningut aega taastuda. Pidage meeles, kuidas teie keha treeningule reageerib, ja kohandage seda vastavalt, isegi kui see tähendab kergema variatsiooni valimist või aeg-ajalt pausi.
Parimate tulemuste saamiseks tee lisaks südame-, venitus- ja tugevdusharjutustele ka vene keeramisi.
