Pinkpresside eelised
Pingipressid on harjutus, mida saab kasutada ülakeha lihaste, sealhulgas rinnaosa, käte ja õlgade toonimiseks.
Sõltuvalt teie eesmärkidest on erinevaid pingipresside variante, mis töötavad ka pisut erinevatel lihastel. Näiteks kitsama haardega pingipress töötab ka triitsepsit ja käsivart.
Muud pingipresside lisamise eelised oma jõutreeningu režiimile hõlmavad ülakeha tugevuse suurendamist, lihaste vastupidavuse parandamist ja isegi ülakeha ettevalmistamist selliste liigutuste tegemiseks nagu pushups. Need võivad olla ka tõhusad tugevdavad harjutused spordialadele, nagu sprintimine, jäähoki ja jalgpall.
Lugege edasi, et saada lisateavet pingipresside ja selle kasutamise kohta.
Kuidas mõjutavad pingipressi variatsioonid lihaseid?
Iga pingipressi variatsioon töötab pisut erinevates lihasrühmades. Variandid hõlmavad järgmist:
- Traditsiooniline pingipress. See harjutus tehakse lamades tasasel pingil ja vajutades rinnatükki kõrgemale ja ülespoole. See töötab rinnalihaseid, õlgu ja käsivarsi.
- Kaldpink press. Selle variatsiooni jaoks on pingi esiosa nurga all 45 kuni 60 kraadi, nii et te pisut nõjatate. See on suunatud rinna ülaosa ja õlgade lihastele.
- Keelduge pingist. Selle variatsiooni jaoks on pingi esiosa ülespoole suunatud, nii et pikali heites on jalad kõrgemal kui pea. See toimib rindkere alumisi lihaseid ja õlgu.
- Kitsas haardega pingipress. Selle variatsiooni ajal on teie käed kitsamalt koos. See toimib triitsepsit ja käsivart.
Neid kõiki variatsioone pole vaja teha sama treeningu ajal. Lihasrühma liigne kasutamine võib põhjustada vigastusi. See kehtib eriti siis, kui töötate raskete raskustega.
Kui teile meeldib sort, võite ühe treeningu jaoks valida kaks varianti. Enne teiste variatsioonide vahetamist proovige anda endale puhkepäev, mis võimaldab lihastel taastuda.
Kuidas pingipressi teha
Traditsiooniline, tasane pingipress
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: barbell (lisaraskused valikulised), tasane pink
- Lamage selili tasasel pingil. Haarake barbell kätega, mis on veidi laiemad kui õla.
- Vajutage jalad kindlalt maasse ja hoidke puusad kogu liikumise ajal pingil.
- Tõstke latti, kui seda kasutate, aeglaselt üles ja laske latt rinnale, lastes küünarnukitel küljele välja painutada.
- Lõpetage langetamine, kui küünarnukid asuvad vahetult pingi all. Alusasendisse naasmiseks suruge latt tagasi üles ja suruge jalad põrandasse.
- Sooritage 5-10 kordust, sõltuvalt kasutatud massist. Sooritage kuni kolm komplekti.
Kitsas haardega pingipress
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: barbell (lisaraskused valikulised), tasane pink
Traditsioonilise pingipressi tegemiseks kasutage ülaltoodud samme, kuid kogu liigutuse ajal hoidke käe õla laiusega silmuseid.
Kaldpink press
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: 2 hantlit või barbell, kaldus pink 45–60 kraadi nurga all
- Asetage jalad veidi põrandale sirgelt seljatoe poole, nii et selg toetuks neutraalse selgrooga pingile.
- Alustage hantlite või barbellide hoidmisest rinna kõrgusel. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole, pöidla ümber käepideme ümber keerates.
- Vajutage raskust silmade kohal ülespoole või pisut kõrgemale, küünarnukid täielikult sirutatud.
- Sissehingake ja aeglaselt laske hantlid või barbell aeglaselt ja kontrolli all, kuni need puutuvad või ulatuvad rinna, küünarnukkide ja randmete kohale, ulatudes külgedele.
- Korrake pressi ja tehke umbes viis kordust või rohkem, kui olete juba edasi jõudnud. Ka kasutatava kehakaalu põhjal arvutage endale sobiv korduste arv. Sooritage kuni 3 komplekti.
Keelduge rinnapressist
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: pink alla -30 kraadi nurga all.
- Lamake aeglaselt allalanguse pingil, nii et jalad on peast kõrgemal, hoides selja kindlalt istutatud pingi tagaosale. Asetage jalad ette nähtud korkidesse.
- Kas teil on abivahendit, mis aitab teil latti nagi alt üles tõsta või hantlid, kui seda kasutate. Sa peaksid hoidma raskust rindkere kõrgusel, käed veidi laiemad kui õlakõrgus.
- Lükake raskust üles, kuni käsi on sirge ja ülaosas lukustatud.
- Laske raskust aeglaselt tagasi rinna kõrgusele, küünarnukid väljapoole.
- Korrake pressi ja tehke umbes viis kordust või rohkem, kui olete juba edasi jõudnud. Ka kasutatava kehakaalu põhjal arvutage endale sobiv korduste arv. Sooritage kuni 3 komplekti.
Pingipresside lisamine teie rutiini
Kui soovite oma raskuste tõstmise rutiini lisada pingipressid, proovige teha pingutusi ainult kaks kuni kolm korda nädalas. Andke endale vähemalt päev pingipresside tegemise vahel, et lihased taastuda saaksid.
Igal sessioonil tehtud korduste arv sõltub teie treeningueesmärkidest. Kui kasutate väga rasket kehakaalu, võib efektiivsuseks piisata vaid 3–5 kordusest korraga. Saate esitada kuni 3 komplekti, puhkades paar minutit komplektide vahel.
Kui soovite luua südame-veresoonkonna võimekust, saate väiksema raskusega teha rohkem kordusi - umbes 5 kuni 10 -.
Muud harjutused, mida võiksite teha rinna- ja seljapäeval, hõlmavad painutatud ridu, lõuajooni ja teemantide tõukeid.
Kogu keha treenimiseks kulutage veel üks päev jalgadele ja õlgadele keskendudes, tehes kükke, lungesid ja õhulõike. Oma nädalase rutiini peaksite lisama ka südame-veresoonkonna harjutusi, näiteks jooksmist, ujumist või jalgrattasõitu.
Seda tüüpi mitmekesise rutiini järgimine on oluline, et veenduda, kas töötate kogu oma keha. Seda tüüpi iganädalane rutiin võimaldab teil ka puhata päevi, et võimaldada erinevatel lihastel taastuda.
Terve keha rutiinid võivad olla ka tõhusamad kui kohapeal treenimine või alati sama harjutuse sooritamine, et proovida selle lihase üles ehitada. Pidage meeles, et keha kohaneb kiiresti treeninguga, seetõttu on oluline, et keha muutuks väljakutseks, vahetage treeningud üles.
Ära viima
Pingipressid võivad olla tõhusad harjutused rinna-, käsi- ja õlalihaste ülesehitamiseks. Kui olete uudne pingipressi alal, siis töötage prooviaja abil. Nad saavad vaadata teie vormi ja veenduda, et tõstete oma treeningutasemele vastavat raskust.
Kui te pole kindel, kuidas lisada pingipressid tõhusasse treeningrutiini, tehke koostööd sertifitseeritud isikliku treeneriga. Nad saavad teie eesmärkide põhjal luua rutiini.
