Kuidas Suurendada Jalgade Vereringet Nii Treeninguga Kui Ka Ilma

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Liikumine

Jalade vereringet saab parandada, hoolimata teie aktiivsuse tasemest - isegi siis, kui lamate voodis. Vaatleme konkreetseid liigutusi, mis on kasulikud ja sisaldavad näpunäiteid treeningutest hoidumiseks, mis aitavad jalgade vereringet.

Sel juhul hõlmab liikumine nii seda, mida saate oma jalgade abil teha, kui ka passiivseid abistavaid liikumistoiminguid.

Jalutab

Igasugune kõndimine on ringluse parandamiseks soovitus number üks. Võite alustada väikeste jalutuskäikudega, isegi vaid 5 minutit päevas.

Kui suudate rohkem teha, suurendage aega või kiirust järk-järgult.

Uuringud näitavad, et isegi väikesel igapäevaselt jalutatava aja suurendamisel võib olla kasu.

Kui sa pikali

Siin on kolm harjutust, mida saate teha igal ajal, kui lamate.

Need võivad olla eriti abiks, kui viibite mõnda aega voodis, näiteks pärast operatsiooni või muul põhjusel, kui verehüüvete vältimiseks on oluline jalgade vereringet säilitada.

Hüppeliigese pumpamine

1. Lamades selga sirgete jalgadega ettepoole, painutage oma jalga, et varbad 10 korda üles tõusta.
2. Saate seda teha üks jalg korraga või mõlemad koos.
3. Korda hüppeliigese pumpamist vähemalt üks kord tunnis.

Põlved painduvad

1. Lamades selga sirgete jalgadega, liigutage üks põlv üles rindkere poole ja tagasi alla.
2. Korda 10 korda.
3. Korda, kasutades teist jalga.
4. Korrake põlveliigese kõverusi vähemalt üks kord tunnis.

Jala liftid

1. Lamades selga sirgete jalgadega ette, painutage ühte põlve, hoides samal ajal oma jalga tasaseks.
2. Hoides teist jalga sirge ja lukustatud, tõstke seda üles, kuni põlved on samal tasemel.
3. Laske jalg aeglaselt, kontrollitud liikumisega.
4. Korda 10 korda.
5. Korda seda teise jalaga.
6. Looge rohkem kordusi, kui suudate.

Alustage lihtsalt pahkluupumpade ja põlveliigesega. Lisage teisi tugevdusharjutusi, kui vähegi võimalik.

Tervishoiuteenuse osutaja võib aidata teil teie seisundile sobivat rutiini luua.

Kui istud

Neid harjutusi saate teha igal ajal, kui istud, laua taga või autos või lennukis sõites.

Konts ja varvas tõusevad

1. Istudes mõlema jalaga põrandal teie ees, tõstke mõlemad kontsad ja hoidke 3 sekundit.
2. Korda 10 või enam korda.
3. Korda tõsteid, kuid tõsta seekord mõlema jala varbad üles.

Saate seda harjutust varieerida, vahetades kontsa ja varba tõstmist ühtlase õõtsuva liigutusega. Või tõstke samal ajal ühe jala kand ja teise jala varbad.

Hüppeliigese pöörlemine

1. Istudes mõlema jalaga põrandal, tõstke üks jalg veidi üles.
2. Pöörake pahkluud päripäeva kümme korda ja seejärel kümme korda vastupäeva.
3. Korda seda teise jalaga.

Vasika venitus

1. Istudes mõlema jalaga põrandale, sirutage üks jalg teie ees välja.
2. Tõstke oma varbad enda poole ja painutage hüppeliigest.
3. Hoidke venitust 3 sekundit ja laske jalg tagasi põrandale.
4. Korda 10 või enam korda.
5. Korda seda teise jalaga.

Samuti võite proovida seda vahelduvat ühte jalga teise järel.

Rihma või b elt venitada

Samuti saate vasika venituse, sirutades oma jalga käsitsi treeningrihma või mis tahes mugava pikkusega materjali, näiteks rätiku või vöö abil.

1. Istuge põrandal (või voodis) jalad otse teie ees.
2. Sõlmige ühe jala keskosas rihm ja hoidke selle otsi.
3. Hoides jalga sirge, tõmmake rihma, kuni tunnete, et teie vasikas on venitus.
4. Hoidke venitust umbes 30 sekundit.
5. Korrake kolm korda, lõdvestades jalga venituste vahel.

Vahtrulli venitus

Samad käigud, mida inimesed teevad vahurulliga, et vähendada lihaspingeid ja lihaste venitamine võib aidata ka verevoolu.

• Pange maapinnal istudes pahkluude alla pehme vahurull ja rullige see vasikate alla.
• Pange maapinnal istudes reie alla pehme rull ja rullige selle all.

Teise võimalusena võite liigutada massaažirulli oma kätega üle samade jalgade piirkondade, istudes põrandal või toolil.

Vältige liigeste või kondiste piirkondade ületamist.

Kui sa seisad

Siin on põhilised harjutused, mida saate teha püsti seistes või enne teisi harjutusi soojendusena. Need on head viisid ringluse suurendamiseks ka siis, kui teete pausi istumisest.

Kontsaga tõstetud

1. Tasakaalu hoidmiseks hoidke tooli peal.
2. Tõstke oma kontsad aeglaselt üles, nii et seisaksite otstega.
3. Langetage oma kontsad aeglaselt kontrollitud liikumisega.
4. Korda 10 korda ja korda kuni mitu kordust.

Jalgade seisab

1. Tasakaalu hoidmiseks hoidke tooli peal.
2. Tõstke üks jalg üles, nii et teie raskus oleks ainult ühel jalal.
3. Hoidke positsiooni 10 sekundit.
4. Korda, seistes teisel jalal.
5. Asendage seda järk-järgult 30 sekundi ja seejärel 60 sekundi jooksul.
6. Kui saate, suurendage raskusi, hoides tooli kinni ühe käega, siis ühe sõrmega ja lõpuks ilma üldse käest kinni hoides. Võite proovida ka jalgade aluseid suletud silmadega.

Kükid

1. Seisake jalgadega puusa laiuse kaugusel.
2. Hoides oma südamikku tihedalt, langetage keha nii palju kui mugav.
3. Teie kaal peaks nihkuma kontsade poole, selg peaks olema tasane ja seljaosa peaks välja sirutama.
4. Alustage madalast kükist ja suurendage seda, kui kaugele kükitate, kui tugevnete. Põlved ei tohiks varvastest mööda liikuda.
5. Korrake paar korda, suurendades korduste arvu nii palju kui võimalik.

Harjutuspall

1. Seiske seina lähedal püsti ja asetage pall selja keskosa ja seina vahele. Pall aitab selga kaitsta.
2. Libistage alla kükiks, hoides selja sirge, samal ajal palli vastu surudes. Kükitage nii madalale kui saate mugavalt.
3. Lükake tagasi oma algasendisse.
4. Korda 10 korda.

Seda istumisliigutust saate teha ka seljaga otse seina vastu.

Jooga jalgade vereringeks

Teatakse, et jooga parandab vereringet. Muud jooga terapeutilised toimed hõlmavad vererõhu alandamise ja painduvuse parandamist.

Joogavood võivad ulatuda õrnadest kuni intensiivseteni. Võid proovida:

• kujutab endast kõrge vererõhu jaoks sobivamat
• poseerib inimestele raseduse ajal
• tekitab juhul, kui elate diabeediga

Kompressioonsukad

Kompressioonsukad võivad aidata parandada verevoolu ning vähendada turset ja valu.

Kompressioon tuleb spetsiaalsest elastsest kangast, mis on konstrueeritud nii, et see sobib tihedalt üle säärte ja pahkluude või reide ja jalgade.

Tervishoiuteenuse osutaja võib verehüüvete vältimiseks soovitada pärast operatsiooni kanda kompressioonsukke. Samuti võivad nad veenilaiendite või venoosse puudulikkuse korral soovitada kompressioonsukke.

Mõni inimene kannab kompressioonsukke, et jalad oleksid mugavamad, kui neil on palju tööd. Kasulikud võivad olla ka tugisukkpüksid, kas kerge või kindel tugi.

Kompressioonsukad on erineva kokkusurutasemega - mahedast kuni ülikergeni.

Neid on ka erinevaid:

• materjalid
• kujundused
• paksused
• kõrgused

Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, millist tüüpi ja kõrgust kompressioonsukke nad teie seisundi jaoks soovitavad.

Võimalik, et peate oma jaoks kõige mugavama ja tõhusama stiili leidmiseks katsetama mitme kombinatsiooniga.

Sõltuvalt haigusseisundist, mis põhjustab teie kehva vereringet, võidakse teie ravikindlustus katta mõne retsepti järgiva tugevusega kompressioonisukuga.

Muud kasulikud asjad

• Voodikiil või padjad. Jalade tõstmine magades võib aidata vereringet ja vältida turset. Parim on tõsta jalad südame tasemest kõrgemale. Kiilukujulised padjad muudavad selle hõlpsamaks. Jalatsite voodisse tõstmiseks võite kasutada ka käes olevaid patju või volditud tekke.
• Jala väljaheide. Istudes üles, kasutage jalgade tõstmiseks ja vereringe suurendamiseks jalatooli või hassocki.
• Töölauatsükkel. Kui istute palju või veedate aega televiisori ees, võib laua alla jääv tsükliseade olla hea investeering. On palju brände ja tüüpi elliptilisi tsükleid, mida saate veebis osta. Hinnad varieeruvad sõltuvalt teie valikust. Istudes pedaalimine suurendab jalgade vereringet, treenib lihaseid ja põletab kaloreid.
• Toidulisandid. Arvatakse, et paljud ravimtaimed ja vitamiinid suurendavad vereringet. Enne vereringe parandamiseks toidulisandite võtmist rääkige kindlasti tervishoiuteenuse pakkujaga. Mõnel toidulisandil võib olla teatud ravimite kasutamisel negatiivne mõju.
• Hobukastan. Mõned tõendid näitavad, et toidulisandina võetud hobukastani ekstrakt aitab jalgade vereringet. 2015. aasta uuringus leiti, et hobukastan oli sama tõhus kui kompressioonsukude kandmine.
• Cayenne'i pipar. 2018. aasta uuringute ülevaate kohaselt suurendab Cayenne'i pipar, eriti pulbri kujul, vereringet.

Treeninguvabad näpunäited

Elustiili muutused võivad aidata suurendada vereringet jalgades ja üldiselt.

Siin on mõned juhised:

• Kui suitsetate, lõpetage suitsetamine. Suitsetamine avaldab vereringele negatiivset mõju. Nikotiin piirab verevoolu, põhjustades veresoonte tihenemist.
• Püsi hüdreeritud. Kui olete hästi hüdreeritud, on teie südamel lihtsam verd veresoonte kaudu lihastesse pumbata. Kui palju vett peate jooma, sõltub teie aktiivsuse tasemest, kliimast ja kantavate rõivaste tüübist, vastavalt Ameerika südameühendusele (AHA). Kui ootate, kuni teil on janu jooma, olete AHA järgi juba dehüdreeritud.
• Joo teed. Uuringud näitavad, et tees sisalduvad antioksüdandid võivad muu hulgas parandada vereringet. See kehtib nii musta tee kui ka rohelise tee kohta. Oolongi teel on selle töötlemisviisi tõttu erilised omadused.
• Söö tasakaalustatud toitumist. Lisage toidud, mis teadaolevalt suurendavad vereringet, näiteks rasvane kala, küüslauk, kaneel ja sibul.
• Proovige massaaži. Professionaalne massaaž võib teie vereringet aidata. See võib aidata teil ka lõõgastuda ja stressi vähendada. Võite kasutada ka jalgade isemassaaži.
• Võtke sooja vanni. Kuuma või sooja vanni mõju vereringele pole nii hea kui treenimisel, kuid need võivad aidata.
• Proovige saunavanni. Suurenenud vereringe on korrapärase sauna kasutamise üks teaduspõhiseid eeliseid. Enne sauna proovimist pidage nõu tervishoiuteenuse pakkujaga.

Kaasavõtmine

Kui jalgade vereringe on halb, võite verevoolu suurendamiseks võtta konkreetseid samme.

Liikumise suurendamine on üks olulisemaid samme, mida saate vereringe parandamiseks teha.

Rääkige tervishoiuteenuse pakkujaga. Need aitavad teil luua teile kõige paremini sobivat raviskeemi.