Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Serotoniin on neurotransmitter ehk keemiline messenger, mis osaleb paljudes kogu teie keha protsessides alates meeleolu reguleerimisest kuni sujuva seedimise edendamiseni.
See on tuntud ka:
- hea une edendamine, aidates ööpäevaseid rütme reguleerida
- aidates isu reguleerida
- õppimise ja mälu edendamine
- aidates edendada positiivseid tundeid ja prosotsiaalset käitumist
Kui teil on madal serotoniini sisaldus, võite:
- tunnete ärevust, madalat või depressiooni
- tunda ärrituvust või agressiivsust
- teil on uneprobleeme või olete väsinud
- tunda impulsiivset
- teil on vähenenud söögiisu
- kogeda iiveldust ja seedeprobleeme
- ihka maiustusi ja süsivesikuterikkaid toite
Lugege edasi, et õppida tundma erinevaid võimalusi serotoniini loomuliku suurendamiseks.
1. Toit
Serotoniini ei saa otseselt toidust, kuid võite saada trüptofaani - aminohapet, mis on ajus muudetud serotoniiniks. Trüptofaani leidub peamiselt kõrge valgusisaldusega toitudes, sealhulgas kalkunis ja lõhes.
Kuid see pole nii lihtne kui trüptofaanirikaste toitude söömine tänu millelegi, mida nimetatakse hematoentsefaalbarjääriks. See on teie aju ümbritsev kaitsekest, mis kontrollib seda, mis teie ajus sisse ja välja läheb.
Lühidalt - trüptofaanirikkad toidud sisaldavad teiste aminohapete sisaldust tavaliselt veelgi. Kuna neid teisi aminohappeid on rohkem, läbivad hematoentsefaalbarjääri tõenäolisemalt kui trüptofaan.
Kuid süsteemi häkkimiseks võib olla üks viis. Uuringud näitavad, et süsivesikute söömine koos trüptofaani sisaldava toiduga võib aidata trüptofaanil ajusse jõuda.
Proovige tarbida trüptofaanirikast toitu koos 25–30 grammi süsivesikutega.
2. Harjutus
Treenimine vallandab vere trüptofaani. See võib vähendada ka teiste aminohapete kogust. See loob ideaalse keskkonna, kus rohkemate trüptofaanidega teie aju jõuab.
Aeroobsed treeningud, mis teile endale sobival tasemel näivad, annavad kõige suurema efekti, nii et kaevake oma vanad rulluisud välja või proovige tantsuklassi. Eesmärk on tõsta oma pulssi.
Muud head aeroobsed harjutused hõlmavad:
- ujumine
- jalgrattasõit
- kerge jalutuskäik
- sörkimine
- kerge matkamine
3. ere valgus
Uuringute kohaselt kipub serotoniini pärast talve olema madalam ning suvel ja sügisel kõrgem. Serotoniini teadaolev mõju meeleolule aitab toetada seost selle avastuse ja hooajaliste afektiivsete häirete ning aastaaegadega seotud vaimse tervise probleemide vahel.
Ajaveetmine päikesepaistes aitab tõsta serotoniini taset ja seda ideed uurivad uuringud näitavad, et teie nahk võib olla võimeline serotoniini sünteesima.
Nende võimalike eeliste maksimeerimiseks püüdke:
- veeda iga päev vähemalt 10–15 minutit väljas
- viige oma füüsiline aktiivsus väljapoole, et aidata suurendada treeningutest tulenevat serotoniini sisaldust - ärge unustage, et kandke päikesekaitsekreemi, kui olete kauem kui 15 minutit
Kui elate vihmases kliimas, kui teil on raske väljas pääseda või kui teil on suur nahavähi oht, saate ikkagi suurendada serotoniini ereda valgusega kokkupuutel valgusteraapia karbist. Saate neid veebis osta.
Kui teil on bipolaarne häire, rääkige enne valguskasti proovimist oma terapeudiga. Selle vale kasutamine või liiga pikk kasutamine on mõnel inimesel esile kutsunud maania.
4. toidulisandid
Mõned toidulisandid võivad aidata trüptofaani suurendamisel serotoniini tootmist ja vabanemist hüppeliselt alustada.
Enne uue toidulisandi proovimist pöörduge oma tervishoiuteenuse pakkuja poole. Teatage neile kindlasti, kui võtate ka:
- retseptiravimid
- käsimüügiravimid
- vitamiinid ja toidulisandid
- ravimtaimed
Valige toidulisandeid, mille on teinud teada-tuntud tootja ja kust saate teada toodete kvaliteeti ja puhtust käsitlevaid aruandeid. Uuringute kohaselt võivad need toidulisandid aidata suurendada serotoniini ja vähendada depressiooni sümptomeid:
Puhas trüptofaan
Trüptofaani toidulisandid sisaldavad palju rohkem trüptofaani kui toiduallikad, mistõttu on tõenäolisem, et see jõuab teie ajju. Väike 2006. aasta uuring näitab, et trüptofaani toidulisanditel võib olla antidepressantne toime naistel, ehkki vaja on rohkem uuringuid. Osta trüptofaani toidulisandeid.
SAMe (S-adenosüül-L-metioniin)
Näib, et SAMe aitab suurendada serotoniini ja võib parandada depressioonisümptomeid, kuid ärge võtke seda koos teiste serotoniini suurendavate toidulisandite või ravimitega, sealhulgas teatud antidepressantide ja antipsühhootikumidega. Osta SAMe toidulisandeid.
5-HTP
See toidulisand võib hõlpsasti teie ajju siseneda ja toota serotoniini. Väike 2013. aasta uuring näitas, et see töötas sama tõhusalt kui antidepressandid neile, kellel on varased depressiooni sümptomid. Kuid muud 5-HTP uuringud serotoniini suurendamiseks ja depressioonisümptomite vähendamiseks on andnud erinevaid tulemusi. Osta 5-HTP toidulisandeid.
Naistepuna
Ehkki see toidulisand näib mõnede inimeste jaoks parandavat depressiooni sümptomeid, pole uuringud näidanud järjepidevaid tulemusi. Samuti ei pruugi see olla ideaalne pikaajaliseks kasutamiseks. Pange tähele, et naistepuna võib muuta teatud ravimid, sealhulgas mõned vähiravimid ja hormonaalse rasestumisvastase vahendi, vähem efektiivseks.
Verehüübimisravimitega inimesed ei tohiks naistepuna võtta, kuna see häirib ravimi efektiivsust. Samuti ei tohiks seda võtta koos ravimitega, eriti antidepressantidega, mis suurendavad serotoniini.
Osta naistepuna toidulisandeid.
Probiootikumid
Uuringute kohaselt võib dieedis olla rohkem probiootikume, mis võib suurendada trüptofaani sisaldust teie veres, aidates sellel rohkem jõuda teie ajju. Võite võtta probiootilisi toidulisandeid, mis on saadaval veebis, või süüa probiootikarikkaid toite, näiteks jogurtit, ja kääritatud toite, näiteks kimchi või hapukapsast.
5. Massaaž
Massaaž aitab suurendada serotoniini ja dopamiini, mis on veel üks meeleoluga seotud neurotransmitter. Samuti aitab see vähendada kortisooli - hormooni, mida teie keha stressi korral toodab.
Ehkki võite näha litsentseeritud massaažiterapeuti, pole see võib-olla vajalik. Ühes 2004. aasta uuringus vaadeldi 84 depressiooniga rasedat. Naised, kes said partnerilt kaks korda nädalas 20 minutit massaažiteraapiat, ütlesid, et nad tunnevad end 16 nädala pärast vähem ärevuses ja depressioonis ning neil on kõrgem serotoniini tase.
Proovige vahetada 20 minutit massaaži partneri, pereliikme või sõbraga.
6. Meeleolu esilekutsumine
Liiga vähe serotoniini võib teie tuju negatiivselt mõjutada, kuid kas hea tuju võiks aidata serotoniini taset tõsta? Mõned uuringud näitavad jah.
Mõeldes millelegi, mis tekitab hea enesetunde, võib aju serotoniini sisaldus suureneda, mis võib aidata kaasa paranenud meeleolule.
Proovige:
- oma mälust õnneliku hetke visualiseerimine
- mõeldes positiivsele kogemusele, mis teil oli lähedastega
- fotode vaatamine asjadest, mis teid õnnelikuks teevad, näiteks teie lemmikloom, lemmikkoht või lähedased sõbrad
Pidage meeles, et tujud on keerukad ja meeleolu muutmine pole alati nii lihtne. Kuid mõnikord võib aidata vaid see, kui proovite oma mõtteid positiivse koha poole suunata.
Millal abi otsida
Kui soovite suurendada serotoniini, et parandada meeleoluga seotud sümptomeid, sealhulgas depressiooni, siis ei pruugi need meetodid olla piisavad.
Mõnel inimesel on nende ajukeemia tõttu lihtsalt madalam serotoniini tase ja ainuüksi selle nimel pole palju võimalik ära teha. Lisaks hõlmavad meeleoluhäired ajukeemia, keskkonna, geneetika ja muude tegurite keerulist segu.
Kui leiate, et teie sümptomid hakkavad mõjutama teie igapäevast elu, võiksite pöörduda terapeudi poole. Kui olete mures kulude pärast, võib aidata meie taskukohase ravi juhend.
Sõltuvalt teie sümptomitest võidakse teile välja kirjutada selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI) või muud tüüpi antidepressant. SSRI-d aitavad teie aju vabastada vabanenud serotoniini. See jätab teie ajus kasutamiseks rohkem kättesaadavaks.
Pidage meeles, et peate võib-olla võtma SSRI-sid ainult mõni kuu. Paljude inimeste jaoks võivad SSRI-d aidata neil jõuda kohta, kus nad saavad ravist maksimumi võtta ja õppida, kuidas oma seisundit tõhusamalt juhtida.
Alumine rida
Serotoniin on oluline neurotransmitter, mis mõjutab kõike alates meeleolust kuni soolestiku liikumiseni. Kui soovite suurendada oma serotoniini, on mõned asjad, mida saate ise proovida. Ärge kahelge abi saamiseks pöörduda, kui need näpunäited seda ei vähenda.
