Lunges on populaarne jõutreeningu treening inimeste seas, kes soovivad oma keha tugevdada, kujundada ja toonida, parandades samal ajal ka üldist vormisolekut ja parandades sportlikke võimeid.
See vastupidavusharjutus on populaarne selle võime tõttu tugevdada selga, puusa ja jalgu, parandades samal ajal liikuvust ja stabiilsust. Lõunad sobivad ideaalselt tugevamatele soovijatele ja praegustele sportlastele, sealhulgas jooksjatele ja jalgratturitele.
Jätkake lugemist, et heita pilk lõunaosa eelistele koos sellele, milliseid lihaseid nad sihivad ja mõned variatsioonivõimalused.
Lunges täitmise eelised
1. Kaalulangus
Lunges treenivad teie alakeha suuri lihasrühmi, mis suurendab lihaseid ja vähendab keharasva. See võib suurendada teie puhkeoleku ainevahetust, mis võimaldab teil põletada rohkem kaloreid ja vähendada liigset kaalu.
Kui soovite kaalust alla võtta, lükake end oma välistesse piiridesse, kaasates kallad suure intensiivsusega treeningprogrammi, kasutades raskeid raskusi.
2. Tasakaal ja stabiilsus
Lunges on alakeha ühepoolne treening, kuna töötate keha mõlemal küljel iseseisvalt. Ühe jala liigutused aktiveerivad teie stabiliseerivaid lihaseid, et arendada tasakaalu, koordinatsiooni ja stabiilsust.
Ühe jala korraga töötamine põhjustab keha vähem stabiilsust, mis sunnib teie selgroogu ja südamikku pingutama, et püsida tasakaalus.
3. Joondus ja sümmeetria
Kopsakapid on paremad kui kahepoolsed taastusraviharjutused, kuna need saavad teie keha tasakaalustamatust ja kõrvalekaldeid korrigeerida sümmeetrilisemaks.
Kui teil on üks külg, mis on vähem tugev või paindlik, kulutage sellel küljel natuke lisaaega töötades, nii et te ei kompenseeriks ega domineerivat külge üle.
4. Seisa kõrgemal
Kopsud tugevdavad teie selja- ja tuumalihaseid, ilma et teie selgroog oleks liiga palju koormav või koormav. Tugev, stabiilne südamik vähendab vigastuste tekkimise võimalust ja parandab kehahoiakut, muutes ühised liigutused kergemaks.
Kasu tüübi järgi
5. Statsionaarsed kopid
Statsionaarsed lõigud on suunatud teie tuharatele, nelipealihasele ja tagaküljele. Paned suurema osa oma kaalust esiotsale ja kasutad oma tagumist jalga kogu keha tasakaalustamiseks, stabiliseerimiseks ja toetamiseks.
Teil on vaja vorm alla saada, kuna statsionaarsed kaldad on kõigi varieerumiste alus.
6. Külgmised lungid
Külgmised lõigud arendavad tasakaalu, stabiilsust ja tugevust. Need toimivad teie reie sise- ja välimises osas ning võivad isegi aidata tselluliidi väljanägemist vähendada.
Külgmised lungesed treenivad keha liikuma küljelt küljele, mis on kena vaheldus teie keha tavapärastele edasiliikumisele või väänavatele liigutustele. Lisaks sellele suunavad külgmised kopid nelipealihaseid, puusasid ja jalgu veidi erineva nurga all, töötades seega neid pisut erinevalt.
Pöörake tähelepanu jalgade väliskülgedele ja töötage nende lihaste aktiveerimisega, kui teete neid lõhesid.
7. Jalutuskäigud
Jalutuskäikude tegemiseks on vaja tasakaalu ja koordinatsiooni. Jalutuskäigu variatsioon on suunatud teie tuumale, puusadele ja tuharale ning parandab üldist stabiilsust. Need suurendavad ka teie liikumisulatust ja aitavad parandada teie igapäevaseid funktsionaalseid liigutusi.
Jalutuskäikude raskendamiseks lisage raskused või torso keerdumine.
8. Lunges tagurpidi
Tagurpidi lõigud aktiveerivad teie südamiku, tuharad ja tagaküljed. Need panevad teie liigestele vähem stressi ja tagavad esijalale pisut suurema stabiilsuse. See sobib ideaalselt inimestele, kellel on probleeme põlvedega, raskused tasakaalustamisel või vähem puusa liikuvust.
Pöördnurgad võimaldavad teil tagasi liikudes olla tasakaalukamad, muutes suund enamikust liigutustest üles ja treenides lihaseid erinevaks töötamiseks.
9. Keerake lõug
Südamiku aktiveerimiseks ja sügavamale libistamiseks võite lisada keerdumise statsionaarsetele, kõndimise või tagurdamise lõikudele. Pööramisruumid vajavad ka tasakaalu ja stabiilsust, kui väänate torso alakehast eemale, säilitades samal ajal põlvede joondamise.
Aktiveerite ka pahkluude ja jalgade lihaseid.
10. Kõva nõtkus
Curtsy lõunad on suurepärased derrière'i tugevdamiseks ja toonimiseks, mis sobib suurepäraselt ka teie kehahoia jaoks. Tugevad tuharad väldivad ja leevendavad ka selja- ja põlvevalu, mis kõik aitavad parandada teie sportlikke tulemusi ja vähendada vigastuste riski.
Curtsy lõunad kujundavad ja tugevdavad ka teie puusade esilekutsujaid, nelipealihaseid ja seljatugesid, samuti parandavad puusa stabiliseerimist. Selle variatsiooni intensiivsuse suurendamiseks kasutage kettlebellit või hantlit.
11. Kopsud ja kükid
Nii lõdvad kui ka kükid töötavad teie alakehaga ja on väärtuslik lisa teie treeningrežiimile. Võite toetada lungesid, kui teil on alaseljavalu, kuna need vähem teie selga koormavad. Kaaluge keskendumist kükidele, kui tunnete end selles asendis stabiilsemalt.
Kuna see paar treeningut töötab teie kehal sarnaselt, on isikliku eelistuse küsimus, kas mõlemad treeningud on teie keha jaoks paremad või annavad teile parimad tulemused. Muidugi on kasulik nii rivide kui kükkide lisamine oma rutiini.
Lihased töötasid
Kopsud suurendavad lihasmassi, et koguda jõudu ja keha, eriti tuum, tagumik ja jalad toniseerida. Oma välimuse parandamine pole keha kujundamisel peamine eelis, kuna parandate ka oma rühti ja liikumisulatust.
Kopsud on suunatud järgmistele lihastele:
- kõht
- seljalihased
- tuhara lihased
- nelipealihas
- hamstrings
- vasikad
Kuidas tulemusi saada?
Lõunasöögid on lihtsad, muutes need juurdepääsetavaks inimestele, kes soovivad neid pikema rutiini juurde lisada või teevad neid terve päeva jooksul paar minutit korraga. Peate püsima õigel teel ja olema järjekindel, et oma tulemusi aja jooksul säilitada.
Kui teete suurema treeningrutiini ajal regulaarselt lungesid, näete tulemusi lihasmassi suurendamisel ja keha kujundamisel. Tõenäoliselt tunnete tulemusi enne, kui need on nähtavad.
Võimalik, et teil tekivad tihedad, toonuses ja tugevamad lihased ning võite hakata mõne nädala jooksul langetama keha rasvaprotsenti. Märkimisväärsemate tulemuste väljatöötamine võib võtta mõne kuu.
Iga varitsusvariandi jaoks tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust. Kui tunnete end platool hakanud, suurendage intensiivsust, tehes keerulisemaid variatsioone, lisades raskusi või suurendades tehtud tööd.
Alumine rida
Lungeste tegemise füüsiline kasu võib ulatuda ka muudesse eluvaldkondadesse, andes teile rohkem jõudu ja enesekindlust. Enne kui muutute keerukamate variatsioonide juurde, saate vormi õigesti alla viia ja vajadusel muutke.
Isegi kui oluline kaalulangus pole teie eesmärk, võite avastada, et jalad ja tuum on rohkem toonuses. Alustage oma saavutusi sellel, kuidas end tunnete ja mäletate, et võtaksite aega puhata ja hindaksite oma pingutusi.
