Standardne pushup on klassikaline jõu tugevdamise harjutus. See annab teie rindkere, õlgade, käte, selja ja kõhu piirkonna lihastele suurepärase treeningu.
Nagu paljude harjutuste puhul, on ka erinevaid pushup-e, mis võivad teie lihaseid erineval viisil töötada, lisades samas treeningharjumusele mitmekesisust.
Seal on mitut tüüpi vastupidiseid tõukeid, millest igaühel on võimalus oma ülakeha lihaseid ainulaadsel viisil väljakutsuda.
Selles artiklis käsitleme lähemalt kolme vastupidist pushup-i koos eeliste ja juhistega, kuidas neid kumbagi teha.
Mis on vastupidised tõuked?
Nagu võite arvata, on teatavat tüüpi tagurpidi tõuked suunatud ülespoole, mitte põrandale alla vaatamisele. Teised variatsioonid on pärit teisest positsioonist.
Ajakirjas Journal of Athletic Training tehtud uuringu kohaselt on tagurpidised tõuked eriti tõhusad teie abs- ja seljalihaste töötamisel. Eksperdid soovitavad neid ülakeha tugevuse täielikuks konditsioneerimiseks.
Kui otsite oma pushup-rutiinist mõnda varianti, siis kaaluge neid kolme pöördpöördumise varianti.
1. Seljaga sõidusuunas surumine
Jagage Pinterestis
Üks populaarne vastupidise surumise tüüp sarnaneb triitsepsi dipiga. See harjutus on eriti efektiivne tricepsi tugevdamisel ning väljakutse ja selja lihaste väljakutse tõstmisel, tugevdades samal ajal ülakeha konditsioneerimist.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Alustage istumisest põlvili põlvili kõverdatud ja käed põrandal õlgade all.
- Lükake põrand maha, sirgendades oma ülakeha ja käsivarsi nii, et õlad oleksid otse käte kohal.
- Kui puusad suruvad keha üles, sirgendage oma jalgu nii, et keha toetaks ainult käed ja kontsad.
- Hoidke seda asendit mitu sekundit, seejärel laske keha aeglaselt alla, kuni tagumik puudutab põrandat.
- See on 1 rep. Proovige alguses paar kordust, mille lõppeesmärk on teha mitu komplekti 10–15 kordust.
Selle vastupidise pushup-i versiooni saab teha ka sukeldamisena:
Jagage Pinterestis
- Selle asemel, et käed põrandal oleks, asetage käed taha taha pingile või tugevale toolile.
- Kui raskus on kätel, langetage ennast, kuni õlavarred on peaaegu põrandaga paralleelsed.
- Lükake üles, kuni käed on jälle sirged. Korda käiku.
2. Kogu keha tagurpidi surumine
Jagage Pinterestis
Teist tüüpi vastupidine surunurk on teil alustades rinnast maapinna lähedal. See hõlmab tuharate õhku surumist enne tavapärasesse surumisasendisse naasmist.
See liikumine võib meelde tuletada rongirataste varraste kiiret liikumist üles ja tagasi ning seejärel uuesti edasi.
See vastupidine pushup-variatsioon töötab kogu teie ülakeha, eriti käte ja õlavöötme lihaseid. See annab treeningu ka teie alakehale: Nende kiire tegemine lisab teie treeningule efektiivse kardiotoime.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Alustage oma keha sirgelt ja käed kõverdatuna, hoides end tolli või kahe sentimeetri kaugusel põrandast, nagu tavalise surumise keskpunktis.
- Lükake tuharad jalgade suunas üles ja taha, veendudes, et põlved ei puutu põrandat.
- Hoidke oma käsi põrandal tasaselt, nii et käigu lõpus sirutataks käsi otse teie ette.
- Naaske algasendisse.
- See on 1 rep. Alustage aeglaselt ja tehke järk-järgult paar komplekti 8–12 kordust.
3. Pöörake käe surumine tagurpidi
Jagage Pinterestis
Kolmas liik vastupidine surumine on nagu traditsiooniline pushup igal viisil - välja arvatud käte asend.
Selle asemel, et käed ja sõrmed oleksid suunatud ettepoole, nagu tavalise surunupuga, on käed lamedad, kuid sõrmed tahapoole suunatud.
See variatsioon annab biitsepsile ekstra väljakutsuva treeningu.
Ohutusnõuanded
Nagu enamiku treeningute puhul, on korrektne vorm oluline ka tagurpidi tõstetega. Harjutuste korrektne tegemine aitab vältida vigastusi. See tagab ka selle, et saate neist käikudest kõige rohkem kasu.
Teie õlad ja alaselg on vigastuste suhtes eriti haavatavad, kui te ei kasuta õiget vormi. Kui teil on olnud randme-, õla- või seljavigastus, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga enne mis tahes tüüpi surutise proovimist.
Alustage aeglaselt ja ärge proovige asju kiirustada. Minge tempos, mis on teile mugav. Proovige aeglaselt, et teete aja jooksul rohkem pöördpööreteid.
Alumine rida
Pöördnuppe saab teha igal ajal ja igal ajal. Nende tegemiseks ei vaja te erivarustust. Need harjutused võivad olla eriti kasulikud nendel päevadel, kui teil pole pääsu spordisaali või kui olete ajaliselt surutud.
Nagu nende traditsiooniline võistluskaaslane, on ka pöördtõuked suurepärased jõudu suurendavad treeningud, mis on suunatud enamikule teie ülakeha lihasrühmadele.
Ümmarguse treeningrutiini jaoks lisage ka vastupidised tõuked koos teiste tugevust suurendavate harjutustega.
Kui teil on tervisehäireid või vigastusi, rääkige enne tagasipööramise tegemist oma arsti või sertifitseeritud isikliku treeneriga.
