Mis on Kegel?
Tagurpidi Kegel on lihtne venitusharjutus, mis aitab teil vaagnapõhja lõdvestada. See võib aidata leevendada vaagnapiirkonna valu ja pingeid, samuti suurendada paindlikkust.
Tagurpidi Kegelid on vastupidised tavalistele Kegelitele. Tagurpidi Kegelid keskenduvad vaagnapõhjalihaste vabastamisele ja lõdvestamisele. Traditsioonilised kegelid keskenduvad vaagnapiirkonna kokkutõmbamisele ja vabastamisele. Mõlemad tüübid võivad aidata teie vaagnapõhja tasakaalustada.
Lugege edasi, et saada teada, kuidas Kegels võib meestele ja naistele kasulik olla, kuidas leida õigeid lihaseid, kuidas neid harjutada ja palju muud.
Mis on väidetavad eelised?
Kegelid - nii tavalised kui ka tagurpidi - on peamiselt tuntud oma võimaliku mõju tõttu teie seksuaalelule. Harjutused võivad aidata tõsta teie libiidot ja võimaldada teil kogeda tugevamaid orgasme.
Eriti tagurpidi Kegel võib aidata muuta seksi düspareuniaga naiste jaoks nauditavamaks. Need võivad olla kasulikud ka naistele sünnituse ajal, kuna harjutus õpetab, kuidas vaagnapõhjast lahti lasta.
Meestel aitavad tagurpidi keegelid suurendada peenise lihaste tugevust, vastupidavust ja kontrolli. See võib parandada erektsioonihäireid (ED) ja aidata vältida enneaegset ejakulatsiooni.
Üldiselt aitavad tagurpidi keegelid pikendada vaagna lihaseid ja parandada lihaste kontrolli.
See võib aidata leevendada mitmeid vaagnapiirkonna pingetega seotud seisundeid, sealhulgas lihaste tasakaaluhäired ja kõhukinnisus. See võib parandada ka põie kontrolli, puusa stabiilsust ja alaselja tugevust.
Kuidas leida õigeid lihaseid
Enne tagurpidi Kegeli proovimist on oluline leida õiged lihased ja need tuvastada.
Paljude inimeste jaoks on vaagnapõhja kukkumine sarnane vabastamisega, mida tunnete urineerimisel või soolestiku liikumisel. Seetõttu on enne alustamist oluline põis ja sooled tühjendada. See võimaldab teil harjutada õnnetust kartmata.
Kui olete valmis, keskenduge nende lihaste vabastamisele hingamise ajal. Kui täidate oma keha hapnikuga, peaksid diafragma ja vaagnapõhjalihased langema.
Kuidas teha tagurpidi Kegel
Ehkki mehed ja naised harjutavad erinevalt, on peamine eeldus mõlemast soost sama. Pikendate häbemeluu ja sabaluuga lihaseid.
Naistele
Harjutusi saate teha istudes, seistes või selili lamades, põlved kõverdatuna.
Kui olete oma asendis, hingake sügavalt sisse ja viige oma teadlikkus oma vaagnapõhja. Tundke oma lihaseid sisse hingates lõdvestuda ja kukkuda.
Treeningu liikumise kontrollimiseks võite kasutada peeglit. Teie pärak vabaneb, kui tühik päraku ja vagiina vahel väheneb. Samuti peaksite tundma häbemeluu ja sabajuure vahelist ruumi laienema.
Hoidke tagurpidi Kegelit 5 sekundit ja vabastage sama aja jooksul. Tehke kogu päeva jooksul kaks kuni kolm 10 komplekti. Kui olete selle omandanud, võite proovida pikemat aega hoidmist ja vabastamist.
Neid harjutusi tehes veenduge, et hingate. Sissehingamisel on oluline hingata lõpuni maosse (mitte ainult rinnale hingata). Kõhu lõdvestumine aitab.
Meeste
Kegelsi saab teha tagurpidi istudes, seistes või selili lamades, kui põlved on kõverdatud.
Kui olete positsioonis, tõmmake lihased kokku, nagu prooviksite kiiremini urineerida või pissida. See lõdvestab teie perineaallihast ja viib rõhu eesnäärmest eemale.
Vabastage päraku lihased ja tunnete, et teie perineaalkeha liigub allapoole. Eesmise peenise lihaste kokkutõmbumisel tõstke oma peenist ja munandit pisut üles. Te tunnete rohkem ruumi häbemeluu ja sabaluu vahel.
Hoidke tagurpidi Kegelit 5 sekundit ja vabastage sama aja jooksul. Tehke kogu päeva jooksul kaks kuni kolm 10 komplekti. Kui olete selle omandanud, võite proovida pikemat aega hoidmist ja vabastamist.
Neid harjutusi tehes veenduge, et hingate. Sissehingamisel on oluline hingata lõpuni maosse (mitte ainult rinnale hingata). Kõhu lõdvestumine aitab.
Kas on oluline kõigepealt omandada standardne Kegel?
Võib olla kasulik teada saada, kuidas kõigepealt tavalist Kegelit teha. See aitab teil leida õigeid lihaseid ja õppida tundma, kuidas neid kontrollida.
Naistele
Kegeli lihaseid saate üles leida, kujutades ette, et peatate oma uriini keskmise vooluhulga. Parem on mitte urineerida, kui tegelikult urineerite, kuid saate seda teha ka siis, kui proovite leida õiget lihaste komplekti.
Teine võimalus on asetada puhas sõrm tupe sisse. Saate seda teha seistes, istudes või lamades, nii et katsetage, et leida positsioon, mis sobib teie jaoks. Kui olete positsioonis, pingutage tupe lihaseid ümber sõrme. Pange tähele, kuidas need lihased end tunnevad, kui neid pigistate ja lõdvestate. Teie kokkutõmbed peaksid liikuma sissepoole ja ülespoole.
Kui olete oma vaagnapõhjalihaseid pingutanud, hoidke seda 5 sekundit ja seejärel lõdvestage 5 sekundit. Tehke seda viis korda järjest. Edusammude ajal saate aega pikendada 10 sekundini. Tehke vähemalt kolm 10 korduse komplekti päevas.
Veenduge, et te ei pigistaks liiga tugevalt ega liiga kaua. See võib muuta lihased jäigemaks ja väsinumaks. Samuti on oluline säilitada sujuv ja ühtlane hingamine.
Meeste
Vaagnapõhjalihaseid saate tuvastada ja tuvastada, kujutledes, et proovite urineerimise ajal oma uriinivoolu peatada. Parem on urineerimise ajal mitte lihaseid pigistada, kuid võite seda teha ka siis, kui proovite leida õiget lihaste komplekti.
Ärge pingutage kõhu, selga ja tuharaid. Ka teie küljed peaksid jääma lahti ning kogu harjutuse ajal peaksite hingama ühtlaselt.
Kegelsi saate teha seistes, istudes või pikali. Pigista ja hoia mõni sekund vaagnapõhjalihaseid. Hoidke iga kokkutõmbumist kuni 10 sekundit. Korduste vahel lõõgastuge vähemalt 5 sekundit. Tehke kolm komplekti 10 kordust päevas.
Ettevaatusabinõud
Kegelsi peaksite tagurpidi tegema ainult siis, kui teil on tühi põis.
Ärge üle pingutage ja tehke lihastega üle tööd, eriti alguses. Veenduge, et te ei suruks ega pingutaks. Neid harjutusi ei tohiks proovida ühegi põhitreeningu ajal.
Ärge unustage korralikult hingata. Hinge kinni hoidmine võib teie kehas rohkem pinget tekitada.
Lõpetage tagurpidi Kegelide tegemine, kui need põhjustavad teile valu või ebamugavusi. See on tavaliselt märk sellest, et treeningut ei tehta korralikult. Teile võib osutuda vajalikuks rääkida oma arsti või kvalifitseeritud spordiinstruktoriga, kuidas tehnikat õppida.
Millal tulemusi oodata
Teil ei pruugi alguses olla tagurpidi Kegelsi lihtne teha. Need muutuvad aja ja praktikaga loomulikumaks.
Tulemuste nägemiseks vajalik aeg sõltub eri inimestest. Tulemuste kuvamiseks võib kuluda mõni nädal või kuu. Oluline on olla kannatlik ja olla oma rutiiniga kooskõlas. Võite lisada ka muid vaagnapõhja harjutusi.
