Kui olete treeninguvaba tüüp või tüüp, teate, et mõne aja pärast võivad lihtsad keharaskused pisut nüristada.
Kas olete valmis seda vürtsitama? Vaadake mitte kaugemale kui treppide komplekt.
Ükskõik, kas teil on kodus treppide lend või elate mõne pargi või staadioni astme lähedal, pakub see lollikindel (ja tasuta) treppide treenimine väljakutse kogu teie kehale, lisaks annab teile hea annuse südame.
Oleme üksikasjalikult kirjeldanud kaheksat, mida saate treppide abil teha, ja kirjeldasime 30-minutist rutiini, kasutades ainult treppe ja oma kehakaalu. Kas olete valmis üles astuma?
Näpunäide. Libisemise ja kukkumise vältimiseks kandke hea veojõu ja haarduvusega tosse, eriti kui kasutate puidust või marmorist treppe.
30-minutiline rutiin
- Soojendus (3 minutit). Kõndige treppidest, võttes neid ükshaaval. Ronige rahulikus tempos. Treppidest kõndimine on suurepärane soojendus treppide treenimiseks, kuna ärkate üles kõik need jalalihased - nagu näiteks nelikud, kõhulihased, tuharad ja vasikad -, aga ka puusad ja tuum.
- Jookse 1 minut trepist. Siin saate tempot tõsta, trepist üles minnes, et jätkata jalgade lahti laskmist ja südame pumpamist.
- Tugevus ja kardio. Tehke igast allpool loetletud käigust kolm 30-sekundilist komplekti, jättes nende vahel 30 sekundist kuni 1 minutini puhkepausi. Nende 30 sekundi jooksul saate teha nii palju kordusi kui võimalik.
Käigud
1. Kõik teised
Gfycati kaudu
Treppide võtmine kaks korraga (iga teine trepp) nõuab kõrgemat ja sügavamat sammu ülespoole kui üks korraga. Kuna reisite endiselt edasi ja üles, töötab teie tuum ka teie stabiliseerimisel.
Esinema:
- Alustage trepi alaosast ja astuge parema jalaga kaks sammu üles, viies vasaku jala sellega vastavusse.
- Astuge kohe veel kaks sammu üles, viies vasaku jalaga.
- Korda seda järjestust 30 sekundit. Minge siia nii kiiresti kui võimalik.
- Naaske treppide põhja ja korrake 3 komplekti.
2. Pushups
Gfycati kaudu
Pushups on kogu keha harjutus, kuid nõuab ilmselgelt palju ülakeha jõudu. Trepid pakuvad teile siin tõhusat tugiteenust.
Esinema:
- Astuge treppidega silmitsi ja võtke üles surumisasend.
- Asetage oma käed esimesel, teisel või kolmandal astmel veidi laiemalt kui õla laius, sõltuvalt trepi järsust ja teie võimetest. Mida kõrgemad on teie käed, seda kergem on pushup.
- Säilitades sirge pealaest jalatallani, langetage keha aeglaselt allapoole, lastes küünarnukitel painduda 45-kraadise nurga all.
- Eesmärk on puudutada rindkere astmeni, seejärel sirutada käsi, naastes algasendisse.
- Alustage 3 kordusega 3 komplekti.
3. Bulgaaria split kükitama
Gfycati kaudu
Väljakutse oma nelikutele ja tuharatele, aga ka tasakaalule ja stabiilsusele Bulgaaria tükeldatud kükkidega. Sihtides ühte jalga korraga, selgub see harjutus lihaste tasakaalustamatusest.
Lisaks nõuab see puusade liikuvust. Mida lähemal on statsionaarne jalg treppidele, seda enam see harjutus neljarauale suunatud on.
Esinema:
- Alustage trepi alaosast, suunaga umbes 2–3 jalga alumise trepi ette.
- Tõstke vasak jalg teisele või kolmandale trepile nii, et see oleks umbes põlve kõrguses.
- Puhastage varvas trepil ja astuge kaldus asendisse. Laske parem jalg alla, hoides kere sirge ja puusad ruudukujulisena. Veenduge, et põlv ei kukuks üle varba.
- Sirutage parem jalg, siis korrake.
- Lülitage jalad pärast 10–12 kordust.
4. Astuge üles
Gfycati kaudu
Treppide astmed on mõistusevabad! Sihtides oma neljajalgseid ja tuharaid teiste jalgade lihaste hulka, ei anna see harjutus ainult esteetilist kasu - tere, ümmargune saak! - see aitab teid igapäevaste ülesannete täitmisel.
Esinema:
- Alustage oma parema jalaga. Astuge kolmandale astmele (või mis iganes on põlvekõrgus). Lükake läbi oma kanna ja viige vasak jalg paremaga vastavusse viimiseks.
- Kui olete väljakutse ees, tõstke see vasak jalg selja taha, kui see on teel teie parema poole astumiseks, pigistades protsessi käigus tuhara. Hoidke oma puusad siin trepi kohal ruudukujulisena, et sellest puusapikendusest maksimaalselt kasu saada.
- Kui teie vasak jalg on turvaliselt tagasi sammu, korrake. Juhtige vasaku jalaga, astudes sama arvu samme ja lisades selle tagasilöögi, kui saate.
- Tehke 3 komplekti 15 kordust.
5. Külg kükitama
Gfycati kaudu
Esitasapinnal - või küljelt küljele liikumine on teie liikuvuse jaoks oluline - miks siis mitte kasutada ära teie ees olev treppide komplekt ja võtta kükid küljele?
Esinema:
- Pöörake nii, et keha parem külg oleks treppide poole.
- Astuge parem jalg üles kõige mugavama sammu poole, hoides keha ja jalga külili.
- Kükkige maha, pannes oma raskuse vasakusse jalga, siis püsti.
- Korda 10 kordust sellel küljel, siis lülita ümber, nii et vasak jalg on sammul üles.
6. Triitsepsi kaste
Lööge trepist maha sukeldudes käte ja triitsepsi taha. Mida kaugemal on jalad põhjast, seda raskem see harjutus on. Kui vajate rohkem tuge, painutage põlvi ja kõndige jalad sisse.
Esinema:
- Asetage ennast treppide alumisse serva, neist eemale.
- Asetage oma käed alumise astme servale, sõrmed suunatud oma jalgade poole. Sirutage oma jalad ette.
- Pange oma kaal kätesse ja langetage keha küünarnukkide painutamisega alla, tagades, et need jäävad külgedele kinni.
- Kui õlavarred ulatuvad maapinnaga paralleelselt või kui te ei saa enam madalamale langeda, sirutage küünarnukki ja pöörduge tagasi alustamiseks.
- Tehke 3 komplekti 15 kordust.
7. Mägironijad
Gfycati kaudu
Pange oma süda mägironijatega pumpama. See on suurepärane samm südame löögisageduse suurendamiseks, kasutades oma kehakaalu.
Esinema:
- Astuge trepi poole ja asetage oma käed teisele või kolmandale astmele, olenemata sellest, et tunnete end mugavalt, kuid väljakutsuvalt, et asuda kõrgel plankasendil.
- 30 sekundit vaheldumisi sõites kummagi põlvega rinna suunas ülespoole. Hoidke torso paigal ja kael neutraalsena.
- Minge siia nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.
- Puhke 30 sekundit ja korrake veel 2 komplekti.
8. Krabi jalutuskäik
Gfycati kaudu
Nautige seda! Ronite neljakesi trepist üles tagurpidi, nii et see nõuab teatavat koordineerimist - kuid te ei tunne isegi, et töötate selle mängulise käiguga välja.
Esinema:
- Esimesel sammul eeldage, et kannad on vastupidine.
- Alustuseks kõndige jalad ükshaaval sammudest ülespoole, siis jälgige kätega, liigutades keha ülespoole.
- Hoidke kogu südamik ja tagumik kogu liikumise ajal sammudest eemal.
- Krabi-kõndige 30 sekundit üles, seejärel laske end aeglaselt ja ohutult allapoole.
- Puhake ja korrake veel 2 komplekti.
Kaasavõtmine
Selle treeningu lõpetamiseks on vaja ainult treppide komplekti. Iga kord, kui seda rutiini täidate, proovige suurendada korduste arvu, mida teete 30-sekundiliste komplektide ajal. Nii saate teada, et edenete ja esitate endale pidevalt väljakutseid. Jätkake ronimist!
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
