Kassi-lehma poos on tavaline joogapoos. Joogat saab harjutada juhendatud tundides või iseseisvalt. Kõige lihtsamaid joogaasendeid saab teha kodus.
See konkreetne poos aitab suunata selga ja rinda. Need on alad, mida mõjutavad peamiselt ümarad õlad.
Selleks tehke järgmist.
- Alustage põlvili neljakesi matil või põrandal.
- Nõuetekohase joonduse tagamiseks asetage käed otse õlgade alla, puusad õla laiusega ja lülisammas neutraalsesse asendisse.
- Jalad peaksid olema plantaares painutatud, mis tähendab, et suunate oma varbad kehast eemale. Selleks puutub teie jala ülaosa üle põranda.
- Treeningu ülespoole suunatud faasis liikumiseks hingake välja ja lükake selg üles nii kaugele, kui see mugavalt lakke suundub.
- Samal ajal kaldub teie lõug rinna poole.
- Hoidke seda positsiooni 5 kuni 10 sekundit.
- Järgmine, üleminek allapoole lehmafaasi, esmalt sisse hingates. Lõdvestage aeglaselt selga ja laske kõhul põranda poole kasta.
- See peaks teie abaluud kokku viima ja teie selja kaaruma.
- Hoidke seda 5–10 sekundit ja pöörduge seejärel algasendisse tagasi.
- Korda 2–3 korda.
2. Pea kohal rindkere venitus
Jagage Pinterestis
Võib-olla olete märganud ümaratest õlgadest tavalisest tihedamat rinda.
Selle põhjuseks on tõenäoliselt ümardatud õlgade pisut ettepoole suunatud rüht, mis põhjustab rindkere lihaste lühenemist ja pinguldamist.
See rindkere venitus aitab esiosa avada.
Selleks tehke järgmist.
- Alustage istumist või seismist nii, et käsi on tõstetud, küünarnukid kõverdatud ja käed pea tagaosas lukustatud.
- Kujutage ette, et abaluude vahel istub tennisepall, kui pigistate abaluud õrnalt kokku, et seda oma kohal hoida.
- Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit. Ärge unustage hingata.
- Korda 2–3 korda.
Tehke see käik mugavamaks, reguleerides käte kõrgust. Näiteks võite erineva venituse saamiseks asetada käed pea peale või isegi mõne tolli pea kohale.
Sügavama venituse saamiseks proovige seda teha pärast sooja dušši või pärast kerget treeningut, näiteks kõndimist, kui teie lihased on soojenenud.
3. Sügav hingamine
Jagage Pinterestis
See parandus sisaldab midagi, mida me kõik teame teha: hingata!
Kui meie õlad ja ülaselg lähevad ettepoole, võib see mõjutada hingamist, muutes diafragma ja ribiõõne hingamise liikumise raskemaks, muutes hinged madalaks.
Rüht mõjutab hingamist ja kehahoia muutmiseks võite kasutada hingamist. Boonusena leiavad mõned inimesed, et hingamispraktikad on suurepärane viis stressi vähendamiseks.
Selleks tehke järgmist.
- Alustage sellest, et leiate mugava ruumi, millel oleks minimaalsed tähelepanu kõrvale juhitavad võimalused.
- Kuigi teie rüht ei pea olema täiuslik, peaks see olema piisavalt püstine, et teie rind tunneks end lahti.
- Asetage käsi naba ja teise südame kohale.
- Sulge oma silmad.
- Sulgege suu ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Peaksite tundma, kuidas teie käsi kõhu alt laieneb.
- Hoidke 2 kuni 4 loendust.
- Hingake suu või nina kaudu välja veel 2–4 korda.
- Korrake sama protseduuri vähemalt 60 sekundit.
Kui olete sügava hingamise uus inimene, alustage tõesti lühikestest sessioonidest. Mida mugavamaks saate, võite oma praktikale järk-järgult rohkem aega lisada.
Kas te ei soovi hingamispraktikat teha?
Proovige visualiseerimist või juhendatud piltide meditatsiooni. Ainult hingamisele keskendumise asemel on ka teisi meditatsioonivõimalusi, mille abil saate lihaseid lõdvestada ja keha (ning rühti) teadvustada.
4. Rühtuteadlikkuse kontroll
Jagage Pinterestis
Pöörake harjumused vastu, võttes kasutusele poositeadlikkuse. Selleks saate oma päeva sisse viia kehahoiakukontrolli.
See on kiire ja tõhus viis oma keha ümberõppimiseks, et kohaneda loomulikult asenditega, mis soodustavad õiget joondamist.
Selleks tehke järgmist.
- Alustuseks seiske vastu seina. Teie pea, abaluud ja tagumik peaksid seina puudutama. Kontsad peaksid olema seinast 6 tolli kaugusel.
- Kuna eesmärk on, et teie kaela ja seina ning selja ja seina vahel oleks vähem kui 2 tolli, mõõtke ruumid, et tagada nende vastavus sellele nõudele. Esiteks kaela ja seina vahel ning seejärel selg ja sein.
Nende harjutuste tegemise esimestel nädalatel püüdke teha rühti nii sageli kui võimalik. Harjumuseks saamiseks proovige seda teha üks kord tunnis mõne päeva jooksul.
Kui teie rüht aja jooksul paraneb, saate nende kontrollide sagedust vähendada, jätkates samal ajal kehateadlikkuse harjutamist.
Suhtumise oluliste paranemiste nägemine võib võtta mitu nädalat.
Mis põhjustab ümaraid õlgu?
Ümarad õlad tekivad tavaliselt korduvate liigutuste ja poseerimiste tagajärjel. “Teksti kael” on sarnane poosiga seotud teema. See nimetus saab oma nime positsioonist, mille teie selg ja õlad teevad, kui painutate oma kaela ette ja alla. See juhtub siis, kui teete asju, näiteks loete teksti, kontrollite Twitterit või proovite Candy Crushis oma rekordit ületada.
Asendiga seotud probleemid pole ainsad ümarate õlgade põhjused. Muud võimalikud põhjused on järgmised:
- rindkere kyphosis, tuntud ka kui ümarpea, mis võib esineda osteoporoosi korral
- skolioos, lülisamba ebanormaalne kumerus
- lihasnõrkus
- lisaraskus
- lihaste tasakaalustamatus, mis võib tuleneda teatud lihaste tähelepanuta jätmisest treeningu ajal
- raskete esemete kandmine
Kaasavõtmine
Kui teie ümarad õlad on tingitud kehahoiaga seotud probleemidest, näiteks laua taga istumine või pidevalt alla vaatamine, võivad need harjutused aidata teie rühti parandada. Nende harjutuste tegemine koos regulaarse kehahoiaku kontrolliga võib aidata ka muude tervisega seotud aspektide, sealhulgas hingamise ja lihaste nõrkuse korral.
