Miks on teie rüht oluline?
Tõenäoliselt olete kuulnud, et istumine on uus suitsetamine. Uuringute kohaselt suurendab suurema osa oma päevast istumine südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski. Kahjuks on see peaaegu kõik meist.
Kuna tehnoloogia hoiab meid arvutite ja elektroonikaseadmetega seotud, istub suurem osa meist pikemat aega kui kunagi varem. Ja meie tervis kannatab tagajärgede käes.
Ehkki te ei pruugi vahetada oma töölaua vastu tööd, mis nõuab kogu päeva kõndimist või aktiivset liikumist, on üks asi, mida saate oma tervise parandamiseks praegu teha: istuge õigesti.
Et vältida eluaegse istumise tagajärgi, lugege läbi, kuidas õppida head poosi leidma ja seda hoidma. Lisaks saate teada, millised vidinad on väärt raha, kui proovite oma luid tulevikus kaitsta.
Milline on õige positsioon?
Istumiseks õige asendi leidmiseks peate järgima mõnda lihtsat sammu. Iga kord, kui istute, korrake neid samme kiiresti, et aidata oma kehal püsida oma parimas asendis.
Esiteks alustage istumist oma tooli lõpus. Veeretage oma õlad ja kael edasi täielikku lohakusse. Seejärel tõmmake pea ja õlad aeglaselt üles istumisasendisse. Lükake oma alaselg ettepoole ja rõhutage selgroo kõverusi. Tõenäoliselt on see sunnitud ja ebamugav, kuid hoidke mitu sekundit.
Vabastage see istumisasend pisut ja te istute heas poosiasendis. Koputage end toolil tagasi, kuni teie selg on vastu tooli ja puusad on tooli kõverus.
Nüüd, kui teie selg on heas asendis, peate tegelema muude teguritega, mis mõjutavad teie kehahoiakut, alates sellest, kuhu jalad panna, kui kaugele ekraan peaks olema.
Vaadake: Kuidas ravida seljavalu kodus »
1. Toetage oma selga
Ergonoomilised lauatoolid on loodud selleks, et toetada keha korralikult ning vähendada stressi ja hõõrdumist luudes ja lihastes istudes. Need toolid võivad olla üsna kallid ja maksta üle 100 dollari. Kui te pole selle investeeringu tegemiseks valmis, ärge muretsege. Võite proovida mitmeid muid asju.
Kui teie kontoritoolil puudub nimmetugi, haarake väike rätik ja rullige see üles. Töötab ka väike padi. Pärast oma õige kehahoiaku leidmist oma toolil tagasi libistades, pange rätik või padi tooli ja alaselja vahele. See tugiseade peaks aitama teil säilitada head rühti. Kui rätik või padi on liiga suur, võite sundida oma selga ebamugavasse asendisse, mis on kiiresti valus.
Võite osta ka spetsiaalselt selleks ette nähtud nimmepadjad, näiteks Ziraki Memory Foam nimmepadja. Need seadmed jäljendavad tooli nimmetoe toetamist ja te ei pea uude tooli investeerima.
2. Reguleerige oma tooli
Liigutage oma istet üles või alla, kuni jalad on maapinnaga paralleelsed ja põlved on puusadega ühtlased. Ka teie käed peaksid olema maapinnaga paralleelsed.
Jalad peaksid puhkama põrandal. Kui neid pole, kasutage jalgade tõstmiseks väljaheidet või jalatuge, kuni olete selles asendis.
Istutage küünarnukid kõrvale ja sirutage käed L-kujuliseks paindeks. Kehast liiga kaugele sirutatud relvad võivad stressi anda käte ja õlgade lihastele.
3. Pange jalad põrandale
Veenduge, et teie kehakaal oleks puusade vahel ühtlaselt jaotunud. Painutage oma põlvi täisnurga all ja veenduge, et põlved oleksid kas puusadega ühtlased või pisut all.
Teie jalad peaksid olema põrandal tasased. Kui kannate kontsadega kingi, võib nende eemaldamine olla kõige mugavam. Kui teie jalad ei jõua maapinnale, kasutage jalatuge. Reguleeritavad ergonoomilised jalatoed, nagu näiteks Halteri Premium ergonoomiline jalatugi, võimaldavad teil leida kaldenurga ja kõrguse, mis sobib kõige paremini teie loomuliku kehaasendi joondamiseks.
Ärge istuge ristatud jalgadega. See võib vähendada verevoolu ja põhjustada lihaspinget.
Vaadake: iga päev tööl tehtavaid sirutusi »
4. Hoidke ekraani silmade tasemel
Liigutage oma istuvast asendist ekraani otse teie ees. Sirutage käsi üles ja reguleerige monitori, kuni see on umbes käe pikkuses.
Järgmisena reguleerige monitori kõrgust. Teie arvuti ekraani ülaosa ei tohiks olla rohkem kui 2 tolli teie silmade kõrgusest. Liiga madalad või liiga kõrged arvutimonitorid võivad teie kaela ja silmi koormata.
Raamatud on lihtne viis monitori kõrguse reguleerimiseks. Kui soovite midagi ametlikumat, on monitorilaua alus lihtne seade, millest saab abi. Reguleeritav kuvarialus AmazonBasics on lihtne laud veerustiilis virnastatavate jalgadega. See võib teie monitori alla lisada peaaegu 5 tolli kõrguse.
Eraldiseisvad monitori kinnitused, nagu näiteks WALI Dual LCD Monitori kinnitus, võimaldavad reguleerimisega suuremat paindlikkust. Käpad võimaldavad reguleerida nii ekraani kõrgust kui ka kallet.
5. Paigutage klaviatuur õigesti
Klaviatuur peaks istuma otse arvuti ees. Jätke 4–6 tolli klaviatuuri serva ja laua vahele, et randmetel oleks tippimise ajal ruumi puhata.
Kui klaviatuur on pikk ja peate tippimiseks randmeid ebamugava nurga alla kallutama, otsige polsterdatud randmetuge. Ergonoomilised randmepadjad, nagu näiteks Glorious PC Gaming Wrist Pad, aitavad teie käsi klaviatuuril ühtlaselt asetada. Tüüpi venitamine võib põhjustada lihaste väsimust ja valu.
6. Kasutage paremat hiirt
Teie arvutihiir peaks asuma klaviatuuriga samal pinnal ja see peaks olema käeulatuses. Mis tahes esemele jõudmine võib põhjustada lihaste pinget ja väsimust.
Hiire kasutamise ajal peaks randme olema sirge. Teie õlavarred peaksid olema teie kõrval ja käed peaksid olema küünarnukkidest veidi allpool.
Ergonoomiline arvutihiir aitab vältida randme venitust ja sobib teie käe loomuliku kujuga. Otsige madala profiiliga toodet, näiteks Apple'i Magic Mouse 2.
7. Hoidke sageli kasutatavaid esemeid käeulatusest
Üksused, mida sageli kasutate, näiteks klammerdaja, telefon või märkmik, peaksid istumise ajal olema teile väga lähedal. Venitamine vajalike esemete juurde jõudmiseks võib lihaseid kurnata. Korduvad keerdumised ja venitused võivad põhjustada liigesevalu.
8. Kasutage telefoni, kui veedate palju aega telefonis
Kui veedate palju aega telefoniga ja kirjutate või kirjutate, kasutage kõlaritelefoni. Kui see pole valik, investeerige peakomplekti nagu Plantronics juhtmevaba peakomplekti süsteem. Kaela painutamine telefoni hoidmiseks võib aja jooksul põhjustada kangeid lihaseid, valu ja isegi sidemeid.
9. Võtke regulaarselt pause
Pikka aega istumine võib vähendada verevoolu ja põhjustada lihaste väsimust. Selle vältimiseks tehke sageli pause. Püsti oma laua taga püsti ja liigu.
Kui teete pausi, püsti ja kõndige oma laua taga, kui saate. Teie veri voolab, kui teete mõne vasikatõusu ja õlakehituse. Kui teil on ruumi, harjutage mõnda lunget või kükki.
Mitu lühikest pausi päeva jooksul on parem kui lihtsalt mõni pikk paus. Kui saate, tehke ühe kuni kaheminutiline paus iga 30 minuti järel. Tõuse vähemalt üles ja liigu iga tunni tagant ringi.
Alumine rida
Kaasaegne töökoht ei kutsu palju liikuma ja kogu päeva istumine võib olla teie tervisele kahjulik. Sellegipoolest saate oma tervise parandamiseks palju ära teha lihtsalt kehahoia parandamise kaudu. Mõnedesse ergonoomilistesse toodetesse investeerimine ja õigesti istumise õppimine võib aidata teil lihaseid ja luid kuluda veelgi vähem. Karjääri jooksul võib see tõesti end ära tasuda, kui väldite vigastusi, tüvesid ja valulikkust.
