Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Ülevaade
Haavatud õlad on sageli halva rüht märk, eriti kui veedate suure osa päevast arvuti taga istudes. Kuid ka muud asjad võivad õla alla tõmmata.
Olenemata põhjusest, võivad konksud õlad jätta teid pingul ja ebamugavaks. Ravimata võivad need lõpuks põhjustada muid probleeme, sealhulgas hingamisprobleeme ja kroonilist valu.
Lugege edasi, et saada lisateavet tegevuste kohta, mis viivad õlgadele ja kuidas saate oma rühti korrigeerida.
Mis põhjustab küürus õlad?
Inimestel on kehv rüht mitmel põhjusel. Mõni võib tähelepanu ärahoidmiseks teha seda alateadlikult. Teistel lasub komme regulaarselt kaasas kanda rasket kotti või istuda muu hulgas vales toolis.
Viimasel ajal on eksperdid seostanud sülearvuti suurenenud kasutamisega eriti haaratud õlgade ja kehva kehahoiaku juhtumeid, eriti õpilaste seas.
2017. aasta uuringus omistatakse sülearvutite kasutamisele kraadiõppe tudengite arvu suurenemine kaelavalude osas. Pikaajaline mobiiltelefoni viibimine võib põhjustada sarnaseid probleeme kaela ja õlaga.
Halva kehahoiakuharjumuste suhtes on haavatavad ka need, kes istuvad pikka aega - sealhulgas kontoritöötajad ja veoautojuhid.
Lisaks on mobiiltelefonid muutnud telefonis rääkimise hõlpsamaks kui kunagi varem. Telefoni kõrva ja õla vahele kisamine võib aga teie õlgadele hävitada.
Pidage meeles, et rüht pole ainus nõksutatud õlgade põhjus.
Muud võimalikud põhjused on järgmised:
- skolioos, lülisamba külgmine kumerus
- kyphosis, selgroo ettepoole suunatud kumerus
- lülisamba või kaela vigastused, sealhulgas piits
- ülekaalulisus, mis võib teie õlad ja ülaselja ette tõmmata
- lihaste tasakaalustamatus, mis on tingitud teie rindkere ja tuumalihaste töötamisest rohkem kui selja ülaosas
Kuidas õmmeldud õlgu kinnitada?
Sõltuvalt teie õlavöötme põhjusest võib ravi ulatuda venitusest ja harjutustest kuni operatsioonini, kui teil on tegemist tõsise selgroohaigusega. Kuid üldiselt on heaks lähtepunktiks regulaarne venitamine ja õrnad harjutused.
Venitused
Haaratud õlgade leevendamiseks keskenduge rindkere ja käte sirutamisele.
Mõned lihtsad venitused, mida saate kodus teha, hõlmavad järgmist:
- Rindkere venitus. Seisake kätega selja taha klammerdatud kätega sirgete kätega. Tõstke käsi aeglaselt, kuni tunnete rindkere ja õlgade lihaste venitust.
- Õlavarre sirutus. Sirutage üks käsi otse välja ja asetage teine käsi sirutatud käe küünarnuki taha. Tõmmake seda kätt aeglaselt rindkere poole, kui tunnete õlavarre venitust. Korda seda teise käega.
- Käe ringid. Seisake sirutatud kätega mõlemale küljele (nii et teete "T" kuju). Liigutage käsi väikeste päripäeva ringidena. Tehke 20 kordust ja siis veel 20 väikest ringi vastupäeva.
- Õlatõstukid. Sissehingamisel tõstke lihtsalt õlad üles kõrvade poole, seejärel pöörake neid välja hingates tagasi ja alla.
Neid venitusi saate teha kogu päeva jooksul, eriti kui tunnete, et teie ülaselg või õlad on pinges.
Harjutused
Teie selga, õla ja tuumalihaseid tugevdades võib aidata ka õlgu toetada.
Proovige oma rutiini sisse viia järgmised harjutused.
Külgmised plangud
- Lamage ühel küljel küünarnukiga otse õla alla.
- Pange oma puusa tõstmisel kõhulihaseid nii, et ainult jalad ja küünarnukk puudutaksid vaipa.
- Hoidke 30 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel. Töötage kuni 2 minutit mõlemal küljel.
Järgmise harjutuse tegemiseks vajate takistusriba. Need on saadaval veebis ja saate neid kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks. Siin on veel kolm sammu teie töö alustamiseks.
Tagurpidi kärbsed
- Siduge takistusriba ukse nupu või mõne muu eseme ümber.
- Võtke mõlemas käes lindi ots ja alustage oma kätega sirutatud kätega.
- Tõmmake käed aeglaselt külje poole, pigistades liikudes abaluud kokku. Proovige 3 15 korduse komplekti.
Kuidas saaksin ära hoida õlgade haaramist?
Kui suurendate venituse ja treenimisega jõudu ja paindlikkust, saate hea kehahoiakut harjutades vältida oma õlgade tagasipöördumist künnatud asendisse.
Kuid enne oma poosiga töötamist on oluline veenduda, et teate, milline hea rüht välja näeb ja milline on.
Seda saate teha lihtsa tehnika abil, mida tuntakse seinatesti nime all.
- Seisake oma kontsadega 2-3 tolli kaugusel seinast, kuid pea tagaosa, abaluud ja tuharad puudutavad seina.
- Libistage tasane käsi alaselja ja seina vahele. Teie käel peaks olema lihtsalt piisavalt ruumi sisse-välja liikumiseks.
- Kui selja ja seina vahel on liiga palju ruumi, tõmmake oma nabanupp oma selgroo poole, mis peaks lükama teie alaselja seinale lähemale.
- Kui seal pole piisavalt ruumi oma käe libistamiseks, kaarutage oma selg ruumi piisavalt ruumi.
- Poosi hoides kõndige seinast eemale. Seejärel pöörduge tagasi seina juurde, et näha, kas olete seda positsiooni säilitanud.
Harjutage seda terve päeva jooksul paar päeva, veendudes, et teie pea, abaluud ja tuharad oleksid joondatud. Pärast mõningast kordamist hakkate ära tundma, kui seisate sirgelt püsti, ja tuvastama, millal peate oma kehahoiakut kohandama.
Kuid rüht ei piirdu ainult sellega, kuidas seisad.
Istudes peaksid tuharad ja abaluud puudutama tooli seljatuge, mille alaseljas on kerge kaar. Hoidke oma põlvi 90 kraadi juures ja jalad põrandal tasaseks. Proovige hoida oma kaela abaluude ja tuharatega ühel joonel, lõug pisut allapoole.
Tehke kogu päeva jooksul kiireid kehahoiakukontrolle, eriti kui veedate palju aega raske koti kandmisel, arvuti kasutamisel või telefoniga rääkimisel.
Alumine rida
Kui märkate, et teie õlad on küürus ja ümarad, on see tõenäoliselt märk sellest, et mõned teie igapäevased harjumused - alates autojuhtimisest kuni sülearvuti kasutamiseni - hakkavad teie kehahoia mõjutama.
Mõnepäevase venituse ja kerge treeninguga saate aidata pingul lihaseid lõdvaks lasta ja jõudu juurde ehitada. Kuid kui need muudatused ei aita, kaaluge arsti või füsioterapeudi kasutamist, et aidata lahendada selle teema.
