Kettlebellidest, mis näevad välja nagu käepidemetega suurtükid, on muutunud populaarseks jõutreeningu alternatiiviks traditsioonilistele barbellidele, hantlitele ja vastupidavusmasinatele. Ja uuringute kohaselt on nende suurtükikuulutaoliste raskustega treenimisel palju eeliseid.
Kettlebell-harjutused hõlmavad sageli mitut lihasgruppi korraga, muutes need väga tõhusaks viisiks, et anda oma kätele, jalgadele ja abs-le lühikese aja jooksul suurepärane treening.
Kettlebellide abil saab kasutada mitmesuguseid harjutusi, mis parandavad nii teie jõudu kui ka kardiovaskulaarset võimekust.
Siin on ülevaade seitsmest mitmekülgsest kettlebell-harjutusest, mida teie treeningusse lisada. Ja kui soovite rohkem teada saada ketikellaga treenimise eelistest, on see ka kaetud.
Mis on kettlebell?
Vene jõumehed arendasid 1700-ndatel veekeetjakesi tugevuse ja vastupidavuse suurendamise vahenditena. Olete ilmselt näinud palja rinnaga karnevali jõumeeste kujutisi, kes heisavad neid pea kohal.
Kuid hoolimata nende sajandivanusest pärit päritolust, võib veekeetjatega treenimine olla suurepärane viis kogu keha treenimiseks.
Kettlebellid on tavaliselt valmistatud rauast või terasest ja mõnikord kaetakse need värvilise vinüüliga käepidemega, millel on mugav kummist või vinüülist käepide.
Kettlebellid on saadaval laias valikus. Kergemal otsal võite leida ketrakellid, mis kaaluvad 8 naela, kõrgemas otsas aga võivad nad kaaluda kuni 80 naela või rohkem.
Saate luua kogu keha treeningu, kasutades lihtsalt veekeetjakesi, või võite valida ja valida konkreetseid ketikellaharjutusi, et lisada jõutreeningu režiim.
Kettlebell-harjutustega alustamine
Treeningueksperdid soovitavad kasutada järgmiste raskustega veekeetjaid: kui alles alustate jõutreeningu treeningut või kui te pole varem keedikellade kasutanud:
- Naistele: 8- kuni 15-naelsed tatikellad
- Meestele: 15–25-naelsed keedikellid
Kergemate veekeetjate kasutamine võimaldab teil keskenduda erinevate harjutuste jaoks õige vormi ja tehnika kasutamisele. Saate kaalu alati suurendada, kui olete rahul iga treeningu õige vormiga.
Treeningueksperdid soovitavad kasutada järgmiste raskustega veekeetjaid: kui olete jõutreeninguga keskmiselt kõrgel tasemel:
- Naistele: 18-naelsed ketanellid
- Meestele: 35-naelsed kettsaaned
Proovige neid harjutusi teha kaks või kolm korda nädalas. Alustage sellega, et teete iga harjutuse alguses kuus kuni kaheksa kordust. Püüa iga nädal rohkem kordusi lisada ja siis jõupingutuste suurendamise nimel tegutse rohkem.
1. Deadliftid
Jagage Pinterestis
Need harjutused on suunatud tuhara tuharalihastele (tuharatele), reie ees olevatele suurtele lihastele (nelinurk või nelik) ja selja lihastele.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake jalgadega õla laiuse kaugusel.
- Asetage keedikell iga jalaga põrandale.
- Kaasake kõhulihased ja laske õlad alla, kui proovite abaluud kokku pigistada.
- Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et jõuda ketaneli käepidemeteni.
- Haarake kangekellidest kindlalt, hoides käsi ja selga otse.
- Tõstke keha aeglaselt, kuni seisate sirgena.
- Enne keha langetamist tehke paus ja tehke sissehingamine.
- Korda 6–8 korda. Alustage 1 komplekt ja kui teil on jõudu, siis töötage kuni 3 kuni 4 komplekti.
2. Kettlebell kiik
Jagage Pinterestis
Ehkki Kettlebell-kiiged töötavad teie käsi ja õlgu, töötavad need teie libisemisi ja kvadreid veelgi. See on suurepärane treening, mis suurendab nii teie lihasjõudu kui ka kardiovaskulaarset vormi.
Kuigi teie õlad ja käed teevad palju tööd, peaks suurem osa pingutustest tulema puusadest ja jalgadest.
Alustuseks peate võib-olla kasutama kergemat raskust, et harjuda liikumise ja tehnikaga. Kui olete selle harjutusega harjunud, võite minna üle raskemale raskusele. Kogu selle treeningu vältel hoidke kindlasti kettlebellist kindlalt kinni.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel, jalgade vahel keedikell.
- Pange kõhulihased kinni ja pange oma õlad tagasi.
- Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi.
- Haarake mõlemast käest ketaskell.
- Hingake välja, kui teete plahvatusohtliku ülespoole suunatud liigutuse, et teie kannukell teie ees välja pöörata.
- Käed peaksid lõppema paralleelselt põrandaga.
- Laske keha madalamale, viies veekeetja vasikate vahel allapoole.
- Korda 20 sekundit. Puhke 10 sekundit, seejärel korrake veel 20 sekundit. Tugevuse suurendamisel proovige tulistada 6–7 20-sekundist komplekti.
3. Kettlebell pokaal kükitama
Jagage Pinterestis
Kükid on suurepärane alakeha harjutus, mis töötavad nii nelikuna, tagakehaga, vasikatega, tuharatega kui ka kõhulihastega. Veekelli kasutamine lisab kükitamiseks rohkem pingutusi.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake oma jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja varbad oleksid kergelt suunatud.
- Hoidke Kettlebell mõlema käega käepideme küljest, mitte käepideme ülaosast, ja hoidke seda rinna lähedal.
- Painutage mõlemat põlve aeglaselt, nii et reied on peaaegu põrandaga paralleelsed. Hoidke küünarnukid lukustatud ja selg sirge.
- Sirgutage oma jalalihaseid kasutades, jättes ülakeha siiski oma algasendisse.
- Korda 6–8 korda. Alustage 1 komplekt ja kui teil on jõudu, siis töötage kuni 3 kuni 4 komplekti.
4. Kettlebell jalutuskäik
Jagage Pinterestis
Nagu traditsioonilised lõunasöögid, on ka veekeetjakellad kõndimiseks mõeldud tuharatele ja tagaküljele. See on ka tõhus tasakaalutreening.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisa koos jalgadega.
- Hoidke mõlemat kätt ümber käepideme ja hoidke keedikella rinna lähedal. Teise võimalusena võite hoida ketassaagi käepidemest ühes või mõlemas käes, käed külgedel.
- Astuge vasaku jalaga aeglaselt edasi, painutades põlve, hoides samal ajal paremat jalga oma kohal. Veenduge, et teie vasak põlv ei ulatuks üle teie varvaste.
- Paus mõneks sekundiks, siis suruge oma keha üles ja viige parem jalg vasaku jala kõrvale.
- Jätkake jalgade vaheldumist iga varitsusega. Alustamiseks laske mõlemal jalal 1 - 6 komplekti 6 kuni 8 kordust. Eesmärk on 3–4 komplekti teha oma sobivuse suurendamisel.
5. Vene keeramine
Jagage Pinterestis
Suurepärane treening abs ja vöötohatise (kõhu külgede lihased, mis ulatuvad puusadest kuni ribideni) treenimiseks, venekeelset keerdumist saab teha ka kaalutud ravimipalli või barbellplaadiga.
Veekelli kasutamisel hoidke kindlasti tugevat kätt, et te seda sülle ei viskaks.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Istuge jalad kõverdatult ja jalad põrandal tasaselt.
- Hoides mõlemal käel kettsaela käepidet, kallutage selga nii, et teie keha oleks põranda suhtes umbes 45-kraadise nurga all.
- Pöörake oma kontsad mõne tolli põrandast kõrgemale, pöörake torsot paremalt vasakule, nihutades kannukeelt kergelt üle keha.
- Pöörake küljelt küljele 6 kuni 8 korda.
- Kui olete kordused lõpetanud, pöörduge tagasi algasendisse.
- Alustamiseks tehke 1 komplekt. Oma võime ja jõu arendamisel proovige töötada kuni 3 kuni 4 komplekti.
6. Kettlebell pushup
Jagage Pinterestis
Pushupid on suunatud teie rinnale, triitsepsile ja tuumalihastele. Hoidke randmeid neutraalses asendis ja lõpetage, kui tunnete, et randmed ei toeta teie raskust.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Asetage põrandale kaks, umbes õla laiusega ketanukku.
- Haarake iga käepidemest ja võtke üles surumisasend.
- Hoides oma selga sirge ja ülakeha jäik, langetage keha põranda poole.
- Kui teie rind on isegi ketikella käepidemetega, hingake välja ja lükake keha tagasi algasendisse.
- Korrake seda, jälgides alati, et teie seljaosa ei kaarduks.
- Korrake 6–8 korda ja tehke alustamiseks 1 komplekt. Sihi tugevamalt 3 kuni 4 komplekti.
7. Kettlebell õlapress
Jagage Pinterestis
Õlapress ei suuna mitte ainult teie õlgu, vaid ka triitsepsit. Selle harjutuse jaoks kasutage kindlasti raskust, millega saate ohutult hakkama saada.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake jalgadega õla laiuse kaugusel.
- Hoidke ketaneli käepidemest nii, et see toetuks vastu teie õla välisosa. Peopesa külg peaks olema lõua poole.
- Väljahingamise ajal lükake kannukell ülespoole nii, et käsi oleks peaaegu sirge.
- Langetage ketaneli aeglaselt algasendisse, hoides randme ja käsivarre neutraalses asendis ning küünarnuki keha lähedal.
- Tehke ühe käega 6–8 kordust ja vahetage siis õlad. Eesmärk on 1 komplekt alustamiseks mõlema käega. Proovige töötada kuni 3 kuni 4 komplekti iga õla jaoks, kui arenete.
Kettlebellide kasutamise eelised
Veekellidega treenimisel on palju eeliseid nii meestele kui naistele kõigis vanuserühmades.
- 2019. aasta uuringu kohaselt on kettlebell-treening ülitõhus viis oma jõu, aeroobse jõu ja üldise füüsilise vormi parandamiseks.
- Võrreldes takistusskeemil baseeruvate treeningutega leiti samas uuringus, et regulaarne ketikella treening on sama tõhus kardiorespiratoorse treeningu ja lihasjõu parandamisel.
- 2013. aasta uuringust selgus, et 8-nädalase ketikella treeningu lõpetanud osalejad nägid oma aeroobses võimekuses märgatavat paranemist.
- Kettlebell-harjutustel on 2018. aasta uuringu kohaselt võime taastada vanemate täiskasvanute lihasmassi ja parandada haardetuge.
- Harvard Healthi teatel võivad ketikellaharjutused aidata ka teie rühti ja tasakaalu parandada.
- Tavaliselt kasutate oma tuumalihaseid rohkem kettlebell-harjutustega, mitte hantlite või barbellidega.
- Kettlebell treening on taskukohane ja seda on lihtne igal pool teha. Kõik, mida vajate, on üks või kaks veekeetjat ja piisavalt ruumi harjutuste tegemiseks.
Kettlebellide ohutusnõuanded
- Kui olete ketikelladest uus, alustage aeglaselt. Võtke aega iga harjutuse õige vormi ja tehnika õppimiseks. Kui võimalik, küsige kohaliku spordisaali või spordikeskuse atesteeritud isiklikust treenerist, et ta näitaks teile ketikellaharjutuste jaoks sobivat vormi.
- Kettlebellid kipuvad õõtsuma, nii et enne selle kasutamist harjutage käte tundmist ja liikumist.
- Alustage alguses kergematest raskustest. Kui olete tehnika ja harjutustega rahul, saate kaalu tõsta.
- Hinga normaalselt kogu treeningu vältel. Ärge hoidke end hinge avaldades.
- Lõpetage kohe, kui tunnete äkilist või teravat valu. Pärast treeningut on kerge kerge valulikkus normaalne, kuid treenides ei tohiks te tunda järsku teravat valu.
Alumine rida
Kettlebellid võivad veidi harjuda, kuid nendega koos treenimine on väga tõhus viis lihasjõu ja kardiovõime parandamiseks.
Teine kettlebell-harjutuste tegemise eelis on see, et saate ühe keedikellaga töötada korraga mitu lihasgruppi. See teeb sellest suurepärase kogu keha treenimise tööriista.
Kettlebellid on ka piisavalt väikesed, et neid kuskil kasutada, ja tavaliselt ei vaja te mitmesuguste kettlebell-harjutuste tegemiseks palju ruumi.
Peamine on alustada aeglaselt ja võimalusel sertifitseeritud personaaltreeneri abiga. Kui teate, kuidas kergema raskusega harjutusi õige vormiga teha, võite liikuda raskema raskuse kasutamisele ning oma korduste ja komplektide suurendamisele.
