Kükid on mitmekülgne treening, mis on suunatud paljudele alakeha lihastele, sealhulgas nelikele, kõhulihastele ja tuharatele.
Pooleldi alla minnes saate paar esimest kükki lihtsamaks muuta. Seejärel saate raskusi aeglaselt suurendada, nii et paar viimast kordust on täis kükki.
Kui olete soojenenud, saate kükki suurendades intensiivsust tõsta, hoides raskusi.
Kükitama:
- Seisake jalad puusa laiusega üksteisest lahti ja keerake varbad kergelt ettepoole või väljapoole.
- Haarake oma südamik, hoidke selg sirge ja laske puusad aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Paus põgusalt üle oma varvaste, kuid mitte üle selle.
- Hingake välja ja seiske tagasi.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 12-15 kordust.
Plangud
Jagage Pinterestis
Plangud on suurepärane soojendus südamiku ja selja tugevuse suurendamiseks, samuti tasakaalu ja kehahoia parandamiseks.
Kui olete soojenenud, saate endale väljakutse esitada selliste variantidega nagu küünarvarre ja küljeplaan.
Plaani tegemine:
- Saate tõukeasendisse. Kui olete algaja, võite alustada sellega, et teete plaani põlvedele. Kui olete edasijõudnum, võite proovida teha oma käsivarrele planku. Kui olete kuskil vahepeal, võite proovida teha kõrge plangu, mille käed on täielikult sirutatud.
- Hoidke peopesad ja varbad kindlalt maapinnale istutatud. Hoidke selg sirge ja tuumalihased pingul. Ärge laske oma peas ega seljal allapoole langeda.
- Hoidke oma plaani 30 sekundist 1 minutini.
Külgmised lungid
Jagage Pinterestis
See harjutus töötab teie alakehas ja aitab tugevdada jalgu, tuharaid ja puusasid. Paar esimest lõunat saate lihtsamaks teha vaid pooleldi minnes ja liikudes siis täieliku mõõna suunas.
Pärast soojenemist saate raskusi suurendada, kui teete komplekti, kasutades hantleid või vastupidiseid käeulatusi.
Küljepesa tegemine:
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest.
- Vajutage vasakule jalale vasakule astudes paremasse jalga.
- Siit alates kükitage alla, samal ajal vasakut jalga painutades ja paremat jalga sirgena hoides.
- Tehke lühike paus vasaku põlve kohal, kuid mitte kaugemal kui varbad. Tõstke puusad üles ja pöörake vasak jalg tagasi algasendisse.
- Tehke paremale küljele kalduvus. See on 1 rep.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 8-15 kordust.
Kätekõverdused
Jagage Pinterestis
See klassikaline treening töötab teie ülakeha, südamiku ja tuharatega. Et see poleks nii keeruline, võite teha põlvili tõukeid.
Kui olete soojenenud, saate raskusi suurendada, tehes mõneks sekundiks alumisse asendisse pausi.
Pushupi tegemine:
- Paigutage end kõrgele planguasendisse, tõukeotsiku ülaossa, nii et peopesad oleksid põrandal tasased ja käed õla laiusega üksteisest. Hoidke oma õlad käte kohal. Teie selg peaks olema tasane ja jalad peaksid olema selja taga koos. Hoidke oma abs tõmmatud.
- Laske oma keha aeglaselt põranda poole. Ärge lubage oma torso ega selga langeda. Selle liikumise ajal võivad küünarnukid paisuda.
- Kui teie rind või lõug on peaaegu maad puudutanud, vajutage seda üles ja sirutage käsi. Hüperekstensiooni vältimiseks hoidke küünarnukke kergelt painutatud.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
Triitsepsi soojendus
Jagage Pinterestis
See harjutus hõlmab mitmeid liigutusi, mis aitavad tricepsit lõdvestada ja soojendada.
Triitsepsi soojendus:
- Sirutage käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, hoides peopesasid allapoole.
- Hoidke oma käsi sirge ja pöörake neid tagurpidi ringi.
- Pärast 20–30 sekundit pöörake käed ettepoole ringidesse.
- Pärast 20–30 sekundit pöörake peopesad ettepoole ja liigutage käsi edasi-tagasi.
- Pärast 20–30 sekundit korrake pulseerivat liikumist peopesadega tahapoole, üles ja alla.
- Tehke 1 kuni 3 nende liigutuste komplekti.
Jalgade tõstukid
Jalatõstetega sõitmine võib aidata teil südame pumbata ja parandada kogu vereringet.
Sõltuvalt saadaolevast ruumist saate oma kohale sörkida või edasi-tagasi joosta. Tehke selle harjutuse iga segmenti 30 sekundist 1 minutini. Saate selle treeningu intensiivsust vähendada, kui teete seda jalgsi tempos.
Sörkjooksu korral jalgade tõstmine:
- Jookse aeglases tempos.
- Umbes minuti pärast sörkige, tõstes põlvi vähemalt 30 sekundiks rinna suunas, või sõtkuge, lastes jalad tuharate suunas ülespoole.
- Naaske sörkimise juurde aeglases tempos.
Kui pikk peaks soojendus olema?
Proovige soojenemiseks kulutada vähemalt 5–10 minutit. Mida intensiivsem on treening, seda pikemaks peaks soojenemine olema.
Keskenduge kõigepealt suurtele lihasrühmadele ja tehke seejärel soojendused, mis jäljendavad mõnda liigutust, mida teete treeningu ajal. Näiteks kui plaanite joosta või sõita jalgrattaga, siis soojenemiseks tehke seda aeglasemas tempos.
Alumine rida
Ehkki soojendusharjutused jäetakse sageli tähelepanuta, on need oluliseks osaks iga treeningrutiinist. Teie keha vajab enne treeningusse asumist lihaste soojendamiseks vajalikku tegevust.
Soojenemine võib aidata suurendada teie paindlikkust ja sportlikku jõudlust ning vähendada ka vigastuste võimalust.
Võite teha aeglasemaid liigutusi, mida teete treeningu ajal, või võite proovida mitmesuguseid soojendusharjutusi, nagu ülalpool soovitatud.
Kui olete alles oma vormisoleku osas, teil on tervisehäireid või terviseprobleeme, rääkige enne uue treeningprogrammi alustamist kindlasti oma arstiga.
