Treeningu Maksimeerimiseks 45 Kükitavat Varianti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Ükskõik, kas te neid armastate või neid vaevate, kükid töötavad. Need on kasulikud mitte ainult teie jalgadele ja tuharatele, vaid ka teie tuumale. Lisaks on need funktsionaalne treening, mis tähendab, et need võivad aidata igapäevaseid tegevusi lihtsamaks muuta.

Ja kuigi põhiküpsise tõhusust ei saa eitada, on palju muud, kust see tuli. Allpool on meil 45 varianti, mis aitavad teil kükitamismängu üles ehitada ja asju huvitavana hoida.

Kehakaalus kükid

Need kükid ei vaja mingit varustust ega lisatakistust - ainult teie kehakaalu.

1. Põhiline kükitama

See on kükitamise püha graal. Õppige seda aluse loomist ja saate selle nimekirja läbi töötades olla suurepärases vormis.

1. Alustage oma jalgadest õlgade laiusega, varbad veidi väljapoole ja käed küljelt alla.
2. Alustage puusadelt liigendit ja painutage oma põlvi, istudes selili nagu tahate istuda ja lastes oma käsi üles tõsta. Veenduge, et teie põlved ei kukuks sissepoole ja selg püsiks sirge.
3. Kui reied on maapinnaga paralleelsed, peatage ja lükake tagasi, et alustada tagasi.

2. Seina kükitamine

Kui teil on probleeme põlve või puusaga, pakub seinatugi lisatuge.

1. Seisake seljaga vastu seina ja astuge jalad seinast välja umbes 12 tolli.
2. Painutage oma põlvi, kukutades kükiks, hoides selja kogu liikumise ajal seina külge kinnitatud.
3. Peatage, kui reied on maapinnaga paralleelsed. Alustamiseks suruge oma kontsad tagasi.

3. Kinnipeetava kükitamine

Käte pea taha panemine aitab teie südamikku ja õlgu stabiliseerida.

1. Alustage oma jalgadest õla laiusega, varbad veidi välja, käed kõverdatud ja sõrmed pea taga põimitud.
2. Jätkake tavalist kükki.

4. Külg kükitama

Treeningu ajal on oluline töötada kõigis liikumistasandites - see tähendab mitte ainult eest ja taha, vaid ka küljelt küljele.

1. Alustage nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed külgedelt allapoole.
2. Alustage puusadelt liigendit ja põlvede kõverdamist, astudes parema jala küljele ja lastes käsi sirutada enda ees mugavasse asendisse.
3. Kui reied on maapinnaga paralleelsed, püsti tõuske, astudes vasaku jala parema poole astumiseks.
4. Korrake seda, astudes vasak jalg välja ja viies parema jala sellega vastavusse.

5. Püstol kükitama

Edasijõudnum käik, püstoli kükk on ühe jalaga keharaskus kükitamine, mis nõuab jõudu, tasakaalu ja liikuvust.

1. Alustage oma jalgadega koos seismist ja sirutage käed ees.
2. Tõstke vasak jalg põrandast üles teie ees ja kükitage paremal alla, laskudes alla, kuni vasak jalg on põrandaga paralleelne.
3. Tõuske püsti ja korrake teisel küljel.

6. Ühe jala kükitamine

Mitte segi ajada püstoli kükitamisega, ühe jalaga kükitamine on just see - kükitamine ühel jalal. Peamine erinevus on see, et ühe jalaga kükitades ei pea vaba jalg olema maapinnaga paralleelne.

1. Alustuseks seiske koos jalgadega ja käed ees.
2. Tõstke vasak jalg teie ees maapinnast üles ja kükitage paremal nii kaugele kui võimalik, peatudes siis, kui parem reie on maapinnaga paralleelne.
3. Püsti, siis vaheta jalad.

7. Plié kükitama

Kanali oma sisemise balletitähe saatel kükita. See sobib suurepäraselt ka puusade sihtimiseks.

1. Alustage oma jalgadest laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on välja toodud.
2. Painutage oma põlvi, kukkudes seni, kuni reied on maapinnaga paralleelsed või nii kaugele kui võimalik. Hoidke kogu liikumise ajal rindkere püsti.
3. Alustamiseks naaske oma kontsad läbi.

8. Plié kükitama jalgade lohistamisega

1. Alustage plaatide kükki. Tagasi üles tulles lohistage parem jalg maapinnale, et vastata vasaku jalaga.
2. Astuge vasak jalg laiaks, kükige kükki, seejärel lohistage vasak jalg paremaga vastavusse viimiseks.

9. Kükita põlvega

1. Laske allapoole kükki.
2. Üles tulles tõstke parem põlv nii kõrgele kui võimalik.
3. Laske kohe jälle alla teisele põhitükile, surudes end üles ja sõites seekord vasaku põlve üles.

10. Külgsuunas kükitamine

Kui lisate oma kükkidele löögi, võtate nad südamest südamesse kohe.

1. Laske allapoole kükki.
2. Üles tulles lööge parem jalg üles nii kõrgele kui võimalik.
3. Laske kohe jälle alla teisele põhitükile, surudes üles ja lüües vasaku jala üles.

11. Jagatud kükitama

1. Jagage oma hoiakut nii, et parem jalg oleks vasaku ees.
2. Sooritage kükki, laskudes alla, kuni teie parem reie on maapinnaga paralleelne.
3. Seisa ja vaheta oma seisukohta.

12. Lähivõtete kükitamine

Jalade lähemale toomine annab neljarattalistele lisatreeningu.

1. Alustage jalgade seismist lähedalt, varbad otse ette.
2. Tehke puusad ja istuge kükitades, jälgides, et teie põlved ei koo sisse. Püsti, kui reied on maapinnaga paralleelsed, püsti.

13. Külgmine kükitav jalutuskäik

1. Lõpetage külgmine kükk, kuid selle asemel, et astuda tagasi keskpunkti, jätkake liikumist ühes suunas.
2. Korrake sama arvu samme teisel küljel.

14. Curtsy kükitama

See variatsioon pöörab teie libisemisele veidi tähelepanu.

1. Alustage oma jalgadest õla laiusega, käed puusadel.
2. Astuge parem jalg tagasi, ületades selle vasaku taga, nagu teete pingutust, painutades vasakut jalga ja peatudes, kui reie on maapinnaga paralleelne.
3. Naaske algusesse ja lõpetage vastassuunaga.

15. Kükita jalutuskäik

Tundke kõndimist põletustundega, mis suurendab pinge all olevat aega - või kui kaua aeg lihaseid töötab.

1. Laske allapoole kükki.
2. Ilma üles tulemata kõndige üks jalg teise ees.

16. Konna kükid

1. Laske allapoole kükki.
2. Asetage küünarnukid põlvede sisse, surudes käed kokku.
3. Hoides küünarnukke seal, kus nad asuvad, hakake aeglaselt jalgu sirgendama, surudes puusad õhku üles, seejärel allapoole.

17. Kükita pulss

1. Laske allapoole kükki.
2. Selle asemel, et algusest lõpuni tagasi sirutada, tõuske pooleldi üles ja siis jälle alla tagasi.

18. kükitavad tungrauad

1. Laske oma pea taga olevate kätega põhikündmuseks.
2. Hüppa jalad välja ja tagasi sisse, hoides kükitavat asendit.

19. Kükita tagasilöögiga

1. Laske allapoole kükki.
2. Üles tulles tõstke parem jalg maast lahti, pigistades endale tuhara ja lüües jala selja taha. Veenduge, et teie puusad püsiksid maapinna suhtes ruudukujulisena.
3. Langetage jalg tagasi maapinnale, kükitage uuesti maha ja lööge vasak jalg taha.

Kaalutud kükid

Kui lisate oma kükkidele hantlid, kandekella või veekeetja, saate oma väljakutse veelgi suuremaks vastupanuks.

20. Üle pea kükitama

Pea kohal olev kükitamine, mille raskus on pea kohal, nõuab rohkem stabiilsust, liikuvust ja paindlikkust kui tavaline kükitamine.

1. Seisa nii, et jalad oleksid laiemad kui õlgade laiuselt, varbad oleksid suunatud. Hoidke laia käepidemega oma pea kohal kangi või palli.
2. Hoides rindkere ja pea üles, istuge puusadesse tagasi, lastes reitel minna just maapinnaga paralleelselt.
3. Alustamiseks naaske oma kontsad läbi.

21. Maamiinide kükk

Selle variatsiooni jaoks kasutatakse maamiinide masinat, mida leiate paljudest spordisaalidest.

1. Pange latt nurka või maamiinijaama ja laadige see soovitud raskusega.
2. Seisake kaalutud otsa ees, hoides seda mõlema käega rinna tasemel ja kükitage alla.
3. Lükake oma kontsad läbi, hoides rindkere kogu ulatuses püsti.

22. Barbell taga kükitab

1. Laadige oma õlgadele barbelll.
2. Täitke põhiline kükk.

23. Hantli kükitamine

1. Hoidke mõlemas käes hantlit küljelt ja täitke põhiline kükk.
2. Hoidke rindkere lahti ja pea üles.

24. Esikülg

Kuna hoiate selle variatsiooni jaoks raskust enda ees, läheb teie tuum kiirkäiguks. Teie ülaselg peab töötama, et säilitada hea rüht ja teie nelikutel on suurem koormus.

1. Laadige barbell oma esiküljele, toetades seda õlgade esiküljele, ületades käsi ja haarates latti.
2. Laske allapoole kükki.

25. Pokaal kükitab

Sarnaselt esiküljele teeb teie eesmine ahel - või keha esiosa - suurema osa tööst pokaalikitsas. Alumine positsioon on ka üsna loomulik ja enamikul inimestel seda kerge saavutada.

1. Hoidke hantlit või kettleellit rinna lähedal, jalad veidi laiemad kui õla laiuselt ja varbad veidi välja suunatud.
2. Hoides rindkere ja pea üles, painutage oma põlvi, kuni tagakülg puudutab vasikaid. Püsti.

26. Zercheri kükitama

Teine eestpoolt kükitav Zercheri kükk ei ole nõrga südamega, kuna see nõuab raskuse hoidmist küünarnukis.

1. Hoidke barbell küünarnuki kõõluses peopesadega enda poole.
2. Laske allapoole kükki.

27. Bulgaaria split kükitama

See ühe jala variatsioon sunnib sind oma tuumaga tõeliselt tegelema. Lõpetage see käik, hoides mõlemas käes hantlit või laadides selga barbelli.

1. Paigutage end jagatud hoiakuga pinki ette, toetades vasakut jalga pingil üles. Teie parem jalg peaks olema piisavalt kaugel, et mugavalt kükitada, ilma et põlv varvastest üle kukuks.
2. Hoides rinnakorvi lahti, kükitage paremal jalal, surudes läbi kanna tagasi ülespoole.
3. Püsti ja esine teisel pool.

Plomeetrilised kükid

Plomeetrilised kükid hõlmavad plahvatusohtlikke liigutusi, mis nõuavad, et teie lihased avaldaksid maksimaalse jõu väga lühikese aja jooksul - need ühendavad kiiruse ja jõu, et muuta teid võimsamaks.

28. Hüppa kükitama

1. Eeldame kükitamise põhiasendit. Laske alla ja tõusuteel plahvatage oma varvaste kaudu hüppesse.
2. Laskuge pehmelt, laskudes kohe tagasi alla ja plahvatades uuesti üles.

29. Hüppa varvastel kükitama

See variatsioon on põlvedel ja hüppeliigestel pisut lihtsam.

1. Oletage hüppe kükitamise asend.
2. Selle asemel, et jätta maapind ülespoole, tõuske lihtsalt varvastele.

30. Kaalutud hüppe kükk

1. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit.
2. Täitke tavaline hüppenurk.

31. Pop kükitama

1. Alustage jalad koos ja käed küljelt.
2. Painutage oma põlvi ja viige käed ette, painutades küünarnukki.
3. Tõuse üles ja “hüppa” üles, laskudes jalad laiaks, lastes kergelt põlve painutada, hüpates siis kohe jalgadega keskele tagasi.
4. Tõuse ja hüppa uuesti üles.

Squats kasutades seadmeid

Pingid, karbid, joogapallid ja lindid - need kõik aitavad teil vormi täiustada, pakkudes samal ajal lisajõudu.

32. Joogapalli seina kükitamine

1. Tehke seina kükki, kuid pange treenimispall enda ja seina vahele.
2. Keha langetades veeretage pall alla.

33. Kastis või pingil kükitav

Kui olete kükid uus, on pingil kükitamine hea viis end pisut madalamale suruda.

1. Asetage ennast pinki või kasti ette, nii et kükkimisel istudes puudutaksite seda kergelt.
2. Tehke tavaline kükitamine, laskudes alla, kuni teie põhi puutub istme külge, siis seiske tagasi üles.

34. Minibänd kükitama

Nõuetekohane kükitav vorm eeldab põlvede eemal hoidmist, kuid on tavaline, et põlved koovad sisse, mis võib olla märk nõrkadest tuharatest.

Minibändi kasutamine, mille leiate veebist, sunnib teid seda viga vältima.

1. Pange põlvede kohale minibänd, eeldades, et tegemist on põhilise kükkiga.
2. Sooritage põhiline kükitamine, tagades, et lükate reied ribade vastu välja.

35. Sissy kükitama

Saate teha õekese kükitaja versiooni lihtsalt taldrikut kasutades, kuid õeke kükimasinaga on see lihtsam - seda me siin selgitame.

1. Pange end õekesse kükitavasse masinasse nii, et seisaksite oma vasikatega vastu suurt padja ja jalad jalapeatuste alla.
2. Alustage istumist, surudes vastu turvasetteid, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
3. Seisa varundatud ja korda.

36. Resistentsusriba kükitamine

Takistusribad avaldavad liigestele vähem survet kui raskused, pakkudes samas tugevust, mida vajate tugevuse suurendamiseks.

Internetist leiate igat tüüpi - ja värvilisi - resistentsusribasid.

1. Seisake mõlema söödaga riba peal, hoides otsad vööst.
2. Hoidke oma käsi seal, kus nad on, püsti. Tehke põhiline kükk.
3. Alustamiseks naaske püsti.

37. TRX kükitama

Veebis saadaval olevad TRX-rihmad kasutavad vastupidavuse treenimiseks raskust ja enda kehakaalu. TRX kükitamine on suurepärane startija liikumine.

1. Haarake TRX-i käepidemetest ja hoidke neid sirutatud kätega rinna tasemel, toetades kuni rihmad on pingutatud.
2. Laske alla kükitades, tõmmates veidi vastu rihma.

38. TRX kükitav löök

1. Seadistage tavaliseks TRX kükkimiseks.
2. Üles tulles lööge parem jalg üles ja välja.
3. Kui jalg tuleb tagasi maapinnale, kükitage kohe uuesti alla, lüües sel korral vasaku jala üles ja välja.

39. TRX kükke hüpe

1. Seadistage tavaliseks TRX kükkimiseks.
2. Üles tulles plahvatage hüppesse, laskudes pehmelt ja laskudes kohe tagasi kükki.

40. TRX püstoli kükitamine

Püstoli kükid võivad olla üsna keerukad, kuid nende täitmine TRX-rihma abil võib aidata teil asju rippuda.

1. Haarake TRX-i käepidemetest ja hoidke neid sirutatud kätega rinna tasemel, toetades kuni rihmad on pingutatud.
2. Tõstke vasak jalg maast lahti, hoides seda otse enda ees, ja kükitage paremal jalal, lastes vasakul jalal sirguda maapinnaga.
3. Tõuske püsti ja korrake teise jalaga.

41. Smith masina kükitama

Tuntud ka kui abistatav kükitamismasin, võimaldavad Smithi masinavitsad teil keskenduda vormile ja vähendavad vigastuste riski.

1. Laadige masinasse soovitud kaal ja asetage latt nii, et saaksite mugavalt selle alla ja saaksite püsti tõusta. See peaks puhkama üle kogu oma lõksude ja õlgade.
2. Hinge puusade kohal ja painutage oma põlvi, istudes puusadesse tagasi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
3. Püsti ja korda.

42. Haki kükitama

Selles variatsioonis kasutatakse erinevat masinat, mida nimetatakse häkkeriks.

1. Laadige soovitud kogus raskust ja asetage selg ja õlad vastu patju ja sirutage oma jalgu, vabastades turvakäepidemed.
2. Painutage oma põlvi, peatudes, kui reied on maapinnaga paralleelsed, ja lükake alustamiseks tagasi üles.

43. Bosu kükitama

Võrgust leitava Bosu palli kasutamine on suurepärane viis kükitades tasakaalu saavutamiseks.

1. Paigaldage Bosu pall nii, et jalad oleksid õlgade laiusega.
2. Sirutage oma käed ette ja painutage oma põlvi, istudes puusadesse tagasi ja hoides tasakaalu. Hoidke kogu selja sirge.
3. Seisa varundatud ja korda.

44. Tagurpidi Bosu kükitama

See variatsioon pakub veelgi suuremat väljakutse tasakaalu kui tavaline Bosu kükk.

1. Pöörake Bosu palli nii, et tasane pind oleks ülespoole. Paigaldage see ettevaatlikult, nii et jalad servad külgnevad.
2. Kükitage maha, tagades, et põlved lükkaksid väljapoole, rind oleks uhke, selg sirge ja pea püsti.
3. Alustamiseks ja korramiseks lükake tagasi üles.

45. Kast hüpata kükitama

See on täiustatud plyomeetriline käik, mis hõlmab kasti. Kui te pole kunagi varem kastihüpet teinud, olge ettevaatlik.

1. Asetage end kasti ette.
2. Lasku alla ja hüppa üles, maandudes kasti ja kukutades kükki.
3. Astuge maha ja korrake.

Alumine rida

Kükitamine on suurepärane viis keha madalama jõu saavutamiseks. Igasuguste piirangute, edasiliikumise ja eesmärkide osas on lugematu arv variatsioone. Mida sa ootad? Aeg see madalale lasta!