Ülevaade
Kala on tervislik ja kõrge valgusisaldusega toit, eriti oluline selle oomega-3 rasvhapete jaoks, mis on olulised rasvad, mida meie keha ise ei tooda.
Oomega-3 rasvhapetel on oluline roll aju ja südame tervises. On tõestatud, et Omega-3 vähendab põletikku ja vähendab südamehaiguste riski. Need on olulised ka imikute sünnieelse arengu jaoks.
Ameerika südameühendus (AHA) soovitab süüa kalu vähemalt 2 korda nädalas, eriti rasvaseid kalu nagu lõhe, järveforell, sardiinid ja pikkuim-tuunikala, milles on palju oomega-3.
Kala regulaarse söömisega on siiski mõned riskid. Sellised saasteained nagu elavhõbe ja polüklooritud bifenüülid (PCBd) satuvad meie majapidamis- ja tööstusjäätmetest põhja-, järve- ja ookeanivette ning sealt elavatesse kaladesse.
Keskkonnakaitseagentuur (EPA) ja FDA on välja andnud koondsuunised fertiilses eas naistele, rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele ning lastele.
Nad soovitavad nendel rühmadel vältida kalu, kus on suurem elavhõbedasaaste, mille hulka kuuluvad tavaliselt:
- hai
- mõõkkala
- kuninga makrell
- klotskala
Järgmised 12 superstaari kala on jõudnud meie parimate kalade nimekirja mitte ainult tänu headele toitumis- ja ohutusprofiilidele, vaid ka seetõttu, et nad on keskkonnasõbralikud - vastutustundlikult püütud või kasvatatud ning mitte ülepüütud.
1. Alaska lõhe
Arutletakse selle üle, kas looduslik või tehistingimustes kasvatatud lõhe on parem valik.
Kasvatatud lõhe on märkimisväärselt odavam, kuid see võib sisaldada vähem oomega-3 ja vähem vitamiine ja mineraale, sõltuvalt sellest, kas see on kangendatud või mitte.
Lõhe on hea valik teie dieedi jaoks üldiselt, kuid kui teie eelarve seda võimaldab, siis valige looduslik sort. Proovige seda grillitud lõhe retsepti koos magusakas-glasuuriga glasuuriga, et valmistada entrée, mida on lihtne valmistada.
2. tursk
See helbe valge kala on suurepärane fosfori-, niatsiini- ja B-12-vitamiini allikas. 3-untsine keedetud portsjon sisaldab 15 kuni 20 grammi valku.
Proovige tursa peal piccata-kastet, et saada kena täiendus, nagu selles retseptis.
3. Heeringas
Rasvane kala, mis sarnaneb sardiinidega, heeringas on eriti hästi suitsutatud. Suitsutatud kala on küll pakitud naatriumi, nii et tarbige seda mõõdukalt.
Jamie Oliveri Vahemeremaade stiilis heeringakeel kasutab selles retseptis värsket versiooni.
4. Mahi-mahi
Troopiline kindel kala, mahi-mahi, mahutab peaaegu iga valmistise. Kuna seda nimetatakse ka delfiiniks, on see mõnikord segamini imetaja delfiiniga. Kuid ärge muretsege, nad on täiesti erinevad.
Proovige õhtusöögiks mõnda musta värvi mahi-mahi tacosid koos chipotle mayoga.
5. Makrell
Erinevalt lahjemast valgest kalast on makrell õline kala, milles on palju tervislikke rasvu. Kuningmakrell on kõrge elavhõbedaga kala, seega vali madalama elavhõbedaga Atlandi ookeani või väiksema makrelli valik.
Proovige neid söögiideede retsepte.
6. Ahven
Veel üks valge kala, ahven on keskmise tekstuuriga ja võib pärineda ookeanist või mageveest. Maheda maitse tõttu sobib maitsekas panko-leib hästi, nagu selles retseptis.
7. Vikerforell
Kasvatatud vikerforell on tegelikult ohutum valik kui metsik, kuna see on saasteainete eest kaitstud. Ja Monterey Bay Aquarium Seafood Watchi andmetel on see keskkonnamõjude osas üks parimaid kalaliike, mida süüa saab.
Proovige neid maitsvaid forelliretsepte.
8. Sardiinid
Samuti õline kala, sardiinid on rikkad paljude vitamiinide poolest. Konserveeritud versiooni on lihtne leida ja see on tegelikult toitevam, kuna tarbite kogu kala, kaasa arvatud luud ja nahk - ärge muretsege, nad on üsna lahustunud.
Mõnusat sööki proovige lisada purki salatit.
9. Triibuline bass
Kas tehistingimustes kasvatatud või metsik triibuline bass on veel üks jätkusuutlik kala. See on kindla, kuid helbe tekstuuriga ja maitselt täidlane.
Proovige seda retsepti pronksistatud meriahvena jaoks sidrunikotti võiga.
10. Tuunikala
Kas värske või konserveeritud tuunikala on paljude lemmik. Värske tuuni korjamisel vali läikiv ja ookeanivärske lõhn. Ka seda on lihtne valmistada - kõik, mida see vajab, on kiire otsimine kuumuse käes.
Inimestel on soovitatav piirata hariliku tuuni, pikkuim-tuuni ja ahi tuuni kõrge elavhõbeda sisalduse tõttu. Punaste valgete valgete värvide asemel vali tuunakonservide ostmisel “tükk kerge”. Kerge tuunikala on peaaegu alati madalama elavhõbedaga liik, mida nimetatakse vööttuuniks.
11. Metsik Alaska pollock
Alaska pollak on Vaikse ookeani põhjaosast alati looduslikult püütud. Maheda maitse ja kerge tekstuuri tõttu kasutatakse seda kala enamasti kalapulgade ja muude pekstud kalatoodete valmistamiseks.
Proovige seda küüslauguvõi pošeeritud polloki retsepti.
12. Arktiline süsi
Arktika söed on lõheperekonnas. See näeb välja nagu lõhe ja selle maitse on kuskil lõhe ja forelli vahel, veidi rohkem nagu forell. Liha on tihke, peene helbe ja kõrge rasvasisaldusega. Selle viljaliha varieerub tumepunast kuni heleroosa.
Kasvatatud arktiline süsi tekib peamiselt maismaamahutites, mis tekitavad vähem reostust kui rannikuvetes. Proovige seda lihtsat retsepti vahtra klaasitud söest.
Kaasavõtmine
Erinevate kalade tarbimine mitu korda nädalas annab palju tasakaalustatud toitumiseks vajalikke toitaineid.
Kui olete rase, toidate last rinnaga või kui teil on tervislikku seisundit, pidage enne elavhõbedat sisaldavate kalade lisamist nõu oma arstiga.
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
