Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Ülevaade
Võite neid nimetada kükitavaks tõukeks või burpeks - kuid pole tõenäoline, et nimetate neid oma lemmikharjutuseks. Tõsi on see, et kükitavad tõmbed on väljakutsed. Kuid just see muudab nad nii tõhusaks.
“Treenerid armastavad neid. Kuid inimesed vihkavad neid,”ütleb Sarah Bright, atesteeritud isiklik treener ja rühmatreeningu juhendaja Chicagos asuvast Midtown Athletic Clubist.
Bright ütleb, et burpeed on treenerite parim valik, kuna "need on tõhusad, ei vaja varustust ja on hõlpsasti kohandatavad mitmel treeningutasemel."
Kuidas nad töötavad
Dr Royal H. Burpee nimeline mees lõi õppuse sõjaväelaste tervisekontrolliks. “Me kasutame seda nüüd lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks, aga ka selleks, et treenida inimesi kõrgema pulsiga (laktaadilävele lähemale),” selgitab Bright.
Sellel tasemel treenimine ei põle ainult rohkem kaloreid, vaid suurendab ka treeningujärgset liigset hapniku tarbimist (EPOC), mis põhjustab pärast treeningu lõpetamist veelgi rohkem kalorite põletamist ning jätkab seda mitu tundi.”
Teisisõnu, kükitavad tõmbed võimaldavad teil kasutada palju nii südame- kui ka jõutreeningu eeliseid.
Kuidas teha kükitavat tõukejõudu
Kuna need ei vaja varustust ega erilisi oskusi, saate kodus kükke teha.
Põhilise burpee jaoks:
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed külgedelt.
- Laske kükitavasse asendisse ja asetage käed põrandale.
- Löö või astu jalad tagasi plankasendisse.
- Hüppa või astu jalad ette, et naasta kükitavasse asendisse.
- Naaske seisvasse asendisse.
See võib tunduda lihtne, kuid pärast seda, kui olete neid mitu järjest järjest teinud, näete väljakutse hästi teostatud kükitamisstiilidele.
Kui tavalised burpeed saavad lihtsaks, proovige järgmisi variante:
Lisage hüpik või hüpe
Kui olete plankasendis, lisage enne jalgade kükitamiseks ettepoole tõuget. Seisuni jõudes lisage hüpe ja astuge siis kohe järgmise repi jaoks kükitama.
Lisage hantlid
Bright soovitab ka vastupidavuse suurendamiseks lisada mõlemasse kätte kergete hantlite komplekt. Hankige siia.
Kui tulete tagasi oma alguse juurde algasendisse, tõstke need õlgade ja õlgade töötamiseks õhuliseks pressiks.
Ära viima
Ükskõik, kas teie peamine eesmärk on kaalust alla võtta või jõudu koguda, aitab kükitaja tõukejõud ja selle paljud väljakutsuvad variatsioonid.
Kui põhiline burpe on liiga keeruline, saate seda isegi teises suunas reguleerida. Bright soovitab põrandal käimise asemel kasutada oma käe all astet või platvormi. See võimaldab teil leppida traditsioonilise kükitajaga, ilma et peaksite end alguses liiga tugevalt suruma.
