Sissejuhatus
Selja tugevdamisel on ilmselgelt esteetiline eelis, kuid mis veelgi olulisem - see on hädavajalik igapäevaseks paremaks funktsioneerimiseks, sealhulgas rüht ja vigastuste vältimine. (Sest kellele meeldib seljavalu, eks?)
Kui olete pühendunud tugevama selja arendamisele, kuid pole kindel, mida teha või kust alustada, siis oleme teid kaitstud. Siin on kuus harjutust ja kolm venitust, mis tagavad, et annate neile seljalihastele natuke TLC-d.
Tugevdavad harjutused
Tehke 3 nendest jõuharjutuste komplektidest 1 kuni 2 minutit puhkust. Teil on vaja mõnda varustust, sealhulgas takistusriba, kahte kergete hantlite komplekti (3–5 naela ja 8–10 naela peaks enamiku jaoks hästi hakkama saama) ning ühte mõõduka raskusega hantlit (umbes 12 naela)..
Ärge unustage hingata kogu liikumise ajal. Hoidke selgroogu joondatud ja keskenduge selja lihaste kokkutõmbumisele, et luua see mõte-lihaste ühendus ja saada treeningust maksimaalselt kasu.
Kas olete valmis?
1. Kõrge pöörlemisega laud
Pöörlevad plangud on kogu keha liigutus. Nad on suurepärane soojendus selja treeninguks.
- Oletage, et plang on kõrgel kohal: moodustage sirge pealaest jalatallani, nii et jalad oleksid umbes õla laiusega. Pange käed õlgade alla ja hoidke kaela neutraalses asendis. Haara oma alaselja ja südamik.
- Alustades vasakust küljest, tõstke käsi maast üles ja sirutage käsi üles ning avage rindkere, suunates oma pilgu üles. Paus 1 sekund ja pöörduge oma käe algasendisse tagasi.
- Korrake 2. sammu paremal küljel.
- Jätkake vaheldumisi külgi 30 sekundit. Komplekt 3 komplekti.
2. Kõrge rihmaratta kaabel
Haarake selle kõrge rihmaratta kaablirida jaoks takistusriba. Valige tase, mis pakub teile väljakutseid, kuid mitte piisavalt, et oma vormi kahjustada. Tunnetage selle liikumise ajal oma lati ja rhomboide - hea kehahoiaku võtmelihast.
- Ankurdage riba pea kohal ja istuge, haarates seda mõlemast käest, sirutatud käsivartega.
- Hoides mõlemad jalad maapinnal ja selg sirge, tõmmake küünarnukid sirgelt tagasi, pigistades abaluud kokku. Vabastage, sirutades käed alustamiseks tagasi.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
3. Hantli pullover
Selle harjutuse jaoks on vaja joogapalli või pinki, aga ka ühte mõõduka raskusega hantlit. Alustage 10 või 12 naelaga, kui olete algaja. See hantli pullover sihib mitte ainult teie lati, vaid nõuab ka teie südamiku ületunnitöö tegemist.
- Hoidke hantlit mõlema käega. Asetage ennast pallile või pingile nii, et teie ülaselg toetuks pinnale ja põlved oleksid 90-kraadise nurga all painutatud.
- Sirutage käed pea kohal nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed.
- Hoides käsi sirutatud ja südamik kinni, tõmmake hantlit üles ja üle pea. Kui käed ulatuvad maapinnaga risti, langetage need alustamiseks tagasi.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
4. Ümardatud rida
Pööratud rida on tagantreeningu kohustuslik osa, kuna see on suunatud mitmele võtmelihasele, sealhulgas lõksudele, lattidele ja rombidele. Haarake selle käigu jaoks kergete ja keskmise raskusega hantlite komplekt. Algajatele tehakse 8 või 10 naela.
- Hoidke mõlemas käes hantlit. Hinge ette vööst 45-kraadise nurga alla. Hoidke oma südamik traksidega, põlved pehmed ja kael neutraalne.
- Painutage käsi, tõmmates küünarnukid sirgelt üles ja taha ning pigistage abaluud kokku. Peatage ja naaske alustamiseks.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
5. Tagumine deltalind
Tagumine deltalihase kärbes on suunatud teie ülaseljale, sealhulgas püünised, rombid ja tagumised deltalihased. Seda harjutust saate teha seistes või põlvili. Põlvitav versioon nõuab südamiku kaudu rohkem stabiilsust. Siin hakkavad tööle kolme või viie naelaga hantlid.
- Põlvitage matil, hoides mõlemas käes hantlit. Liigutage vööst ettepoole, nii et teie ülakeha moodustab maapinnaga 45-kraadise nurga. Laske kätel rippuda teie ees.
- Hoides oma kaela neutraalse ja südamiku kinni, lükake hantlid keskjoonest üles ja välja, pigistades abaluud ülaosas. Paus ja langetage käsi.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
6. Supermees
Töötage oma alaselja supermaniga. See kehakaaluga treening on väljakutse, mis nõuab jõudu ja kontrolli.
- Lamage kõhule, kui käed on pea kohal.
- Sidudes oma tuuma ja tuharad, tõstke ülakeha ja jalad maapinnast nii kõrgele kui võimalik. Paus ülaosas 1 sekund ja naaske algasendisse.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
Venitage see välja
Pärast selle rutiini tugevuse osa täitmist ärge unustage venitada. Need kolm seljaspetsiifilist venitust aitavad taastada teie lihaseid ja liigeseid ning hoiavad ära järgmise päeva valulikkuse.
1. Lapse poseerimine
- Põlvitage põrandal jalad põhja all ja põlved oleksid nii laiad kui puusad.
- Sissehingake ja painutage ettepoole, asetades kere reite vahele ja sirutades käed pea kohal.
- Asetage peopesad põrandale. Hingake siin 30 sekundit kuni minut, vajudes minnes madalamale torso painde alla.
2. Keerake
- Lamage selili ja viige jalad lauale, käed sirgelt oma külgedele välja.
- Oma tuuma haarates laske põlvedel aeglaselt ühele küljele langeda. Hingake siin 30 sekundit.
- Oma südamikku veel kord haarates viige jalad lauaplaadi juurde tagasi ja laske oma põlved teisele poole. Hingake siin jälle 30 sekundit.
3. Kass-lehm
- Alustage neljakesi neutraalse selgrooga. Hingake sisse ja vaadake üles taeva poole, kukutades oma keha maapinnale.
- Hingake ja kaareke oma selga, viies oma pilgu maapinnale.
- Korda seda jada 5 korda.
Kaasavõtmine
Selle rutiini korra või kaks nädalas täitmine teenib teile tugevama tagasi vaid kuu pärast. Ärge unustage järk-järgult kaalu ja vastupidavust lisada, nii et jätkate oma lihaste väljakutsetega ja suurendate oma jõudu.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
