10 Meditsiinipalli Liigutust Parima Täiskeha Treenimise Jaoks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Täna on need suured kindlad kummist kuulid, mille kaal on vahemikus 2 kuni 20 naela, kuid ravimkuulid on arvatavasti arenenud Hippokratese loomingust tuhandeid aastaid tagasi. Väidetavalt on arst toppinud loomanahad raskete esemetega ja lasknud patsientidel neid vigastustest taastumiseks kasutada.

Ja tänu oma mitmekülgsusele on see kontseptsioon aja ja jõu proovile pannud. Ravimpall võib proovile panna teie jõu, vastupidavuse ja tasakaalu.

Muud plussid? Need on odavad ja neid on lihtne ladustada.

Allpool oleme kureerinud 10 ravimipalliharjutust, mis kindlasti pakuvad väljakutse kogu teie kehale.

20-minutiline rutiin

Enne selle treeningu alustamist soojendage umbes 10 minutit - vilgas jalutamine või paigas kõndimine mõjuvad hästi. Kui olete neid liigutusi juba mõnda aega harjutanud, alustage tugevama meditsiinipalli kasutamist, et jätkata oma tugevuse ja vastupidavuse väljakutsetega.

Kombineerige vähemalt viis allpool toodud käiku ja tsüklige neid 20 minutit, et moodustada kogu keha rännak.

1. Mägironijad

Hea harjutus vere voolamiseks, mägironijad on kogu keha liigutamine, mis on raskendatud ravimipalli lisamisega.

Juhised:

1. Saate plangupositsiooni, kui ravimipall on käte all.
2. Hoides selga ja kaela sirge, juhtige oma paremat põlve rindkere poole. Pikendage seda ja juhtige vasak vasak põlv kohe rindkere poole. Veenduge, et teie tuum oleks kogu aeg kinni.
3. Jätkake 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik ilma vormi ohustamata. Puhke 30 sekundit. Korda veel kaks korda.

2. Üle pea kükitama

Õhulised kükid haaravad su tuuma - eriti alaselja - ja seavad sinu stabiilsuse rohkem proovile kui tavaline selja kükk. Samuti töötate selja ülaosa, õlgade ja käsivartega, hoides ravimipalli pea kohal. Teie liikumisulatus on seda tüüpi kükitamise korral erinev, seega pöörake erilist tähelepanu oma vormile.

Juhised:

1. Seisake jalgadest, mis on veidi laiemad kui õla laius, hoides ravimipalli kogu liigutuse vältel otse pea kohal.
2. Kükita maha: alustage põlvede painutamist ja puusade tagasi lükamist, justkui hakkaksite toolil istuma. Peatage, kui reied on maapinnaga paralleelsed ja veenduge, et teie põlved ei kummarduks sissepoole.
3. Lükake tõusul oma kontsad läbi, andes oma tuharatele tipus pigistuse.
4. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

3. ringid

Õlapõleti, ringid pakuvad teile väljakutse. Liigutage aeglaselt ja kontrolli all, et liikumine oleks efektiivne.

1. Seisake jalad õlgade laiusega, hoides ravimipalli otse pea kohal.
2. Haarake oma tuum ja alustage sirutatud käte liigutamist päripäeva, “joonistades” ringi algusest lõpuni. Keerake oma südamik liikumise mahutamiseks, kuid hoidke jalad paigal.
3. Korrake 8–10 pööret ühes suunas, seejärel lülitage veel 8–10 vastupäeva. Komplekt 3 komplekti.

4. Vene keeramine

Mis on trenn ilma mõne abitööta? Maksimaalse kasu saamiseks keerake kogu oma kere mõlemale küljele.

Juhised:

1. Istuge 45-kraadise nurga all painutatud jalgadega ees, jalad puudutaksid põrandat. Laiendatud käsivartega hoidke ravimipalli enda ees.
2. Haarake oma tuum, torso keerates, ja liigutage ravimipalli paremale küljele, kuni see peaaegu maapinnaga puutub.
3. Naase keskele. Korda vasakul küljel.
4. Tehke 3 komplekti, kokku 20 kordust, 10 mõlemal küljel.

5. Külgmine kaldus

Gfycati kaudu

Liikuv küljelt küljele liikumine on sama oluline kui eest tahapoole töötamine, mistõttu külgsuunaline kaldus on suurepärane harjutus.

Juhised:

1. Seisake jalad õlgade laiusega, hoides ravimipalli rinnal.
2. Tehke suur samm paremale küljele. Kui jalg jõuab maapinnale, painutage parem põlv ja istuge puusa tagasi ühe jalaga kükitavas asendis. Hoidke vasak jalg sirge.
3. Lükake parem jalg läbi ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

6. Pushups

Justkui tavalised tõuked poleks piisavalt keerulised - visake ravimipalli segu! Selle harjutuse jaoks ravimipalli kasutamisel saate oma rindkere sügava venituse. Ja nagu alati, saate seda käiku kerge vaevaga taandada, laskudes põlvili.

Juhised:

1. Alustage surumisasendis, kuid parema käe põrandale asetamise asemel asetage selle alla ravimipall. Küünarnukke saate välja paiskuda rohkem kui tavalise sirutuse korral, kuid veenduge, et teie selg ei langeks ja kael oleks neutraalne.
2. Lõpetage juhend. Rullige ravimikuul vasakule käele ja korrake.

7. Ühe jala surnukeha

Gfycati kaudu

Ühe jalaga tõstukid seavad kahtluse alla teie stabiilsuse, isoleerides samal ajal ka ühe jala korraga, et aidata teil tekkinud tasakaalustamatust vähendada.

Juhised:

1. Seisake koos jalgadega ja ravimipall oleks otse teie ees väljas.
2. Hoides oma paremat jalga veidi painutatud, painutage puusade kohal, lastes torsol ettepoole kukkuda, ja sirutage vasak jalg otse selja tagant välja. Veenduge, et selg oleks sirge, südamik tihe, puusad maapinna suhtes ruudukujulised ja kael neutraalne.
3. Kui teie kere on maapinnaga paralleelne, pöörduge tagasi püstiasendisse.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

8. Supermees

Gfycati kaudu

Selja alaseljale ja tuharatele suunatud harjutus on petlikult raske. Ravimipalli kaalu lisamine ülakehale on väljakutse.

Juhised:

1. Lamake oma kõhuga sirutatud õlavarrega ravimkuulist kinni hoides ja teie varbad oleksid suunatud tahapoole suunatud seina poole. Veenduge, et teie kael püsiks kogu selle liikumise ajal neutraalsena.
2. Oma tuuma haarates tõstke ülakeha ja jalad maapinnast nii kõrgele kui võimalik, kasutades selga ja tuharalihaseid.
3. Peata üks sekund ülaosas ja naase starti.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

9. Slamid

Gfycati kaudu

Jõu ja jõu arendamiseks kasutatakse ka meditsiinilisi pallipeenraid kardiotööna - ühe-kahe augustajana. Kui teil on saadaval raskema ravimiga pall, on see selle kasutamise harjutus.

Juhised:

1. Seisake jalad õla laiusega üksteisest ja ravimkuul otse pea kohal.
2. Painutage oma puusasid ja sirutage käed sirgeks sirutades ravimipalli maasse nii tugevalt kui võimalik.
3. Võtke ravimipall üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

10. Varba puudutus

Gfycati kaudu

Korkige see veel suurema tööga ära, võttes varba ülespoole sälgu.

1. Lamades selga sirutatud käte ja jalgadega, hoides ravimipalli oma kätes.
2. Haarates oma südamiku, tõstke käed ja jalad sirgelt üles, et kohtuda keha keskosa kohal, krigistades ülespoole, et tagada nende puudutamine.
3. Alustamiseks liikuge aeglaselt allapoole. Sooritage 12–15 kordust.

Alumine rida

20-minutiline rutiinne näide

• 1 min mägironijad
• 20 sek puhata
• 1 min kükki
• 20 sek puhata
• 1 min venekeelsed keerad
• 20 sek puhata
• 1 min Supermees
• 20 sek puhata
• 1 min varba puudutus
• 20 sek puhata
• Korda 3x

Tehke need 10 käiku ravimikuuliga, et pingutada, toonida ja suurendada üldist tugevust. Hippokrates oleks uhke!

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.