Alustage venitusega. Need ringid aitavad teie liikumisulatust ja saate neid teha istudes või lamades.
- Pange pahkluu alla rullitud rätik või vahurull.
- Pöörake pahkluu aeglaselt ringidesse, 10 päripäeva ja 10 päripäeva.
- Liigutage ainult oma jalga ja pahkluu, mitte jalga.
- Muutke venitust, otsides suure varba abil välja tähestiku tähed.
Rohkem hüppeliigese venitusi leiate siit.
Ühe jala tasakaal
Jagage Pinterestis
- Seisake tasasel pinnal jalad õla laiusega. Kui vajate, hoidke läheduses tooli või seina.
- Hoides oma käsi küljelt välja, seiske ühel jalal.
- Tehke seda iga päev ja proovige suurendada sekundite arvu, mida saate igal jalal püsida.
-
Kui suudate ühe jalaga 60 sekundit tasakaalustada, proovige järgmisi variatsioone:
- tasakaal suletud silmadega
- tasakaalu oma kätega oma külgedel
- ebastabiilsel pinnal, näiteks padjal, volditud rätikul või kaaluplaadil, seisvad kaalud
- Tehke 1 või 2 kordust.
Selle treeningu saate ka oma igapäevasesse rutiini lisada. Proovige näiteks seista ühel jalal hammaste harjamise ajal või järjekorras ootamise ajal.
Seisva kannaga liftid
Jagage Pinterestis
- Seisake jalgadega õla laiuse kaugusel. Kui teil on seda vaja, pidage läheduses tooli või seina.
- Tõstke kontsad põrandalt nii, et seisaksite jalgade kuulidel.
- Langetage kontsad aeglaselt põrandale. Juhtimine on oluline lihaste tugevdamiseks.
- Tehke 2 või 3 10 tõstuki komplekti.
- Sellele treeningule saab lisada vastupanu, hoides kontsa tõstmise ajal vaba raskust.
Saate seda harjutust kasutada ka oma igapäevases rutiinis, näiteks nõude pesemisel.
Varvas tõuseb ja kand vajub sammu peale
Jagage Pinterestis
See käik on keerulisem kui põrandal olev kreenitõste, kuna see painutab pahkluu rohkem.
- Seisake alumisel astmel koos oma raskusega jalgade kuulidel ja kontsadel, mis ripuvad sammu küljest lahti. Kasutage vajadusel bannistrit tugiteenuste jaoks.
- Tõstke oma varbad üles ja laske siis aeglaselt jalad alla, kannad langedes allapoole astmetaset.
- Tehke igal teisel päeval 2 või 3 10-tõstekomplekti.
- Vastupidavust saate lisada, hoides raskusi, kuni tõstete varba.
Hüppeliigese paindumine (plantaar)
Jagage Pinterestis
Sellel liigutamisel kasutatakse hüppeliigese tugevdamiseks vastupidavusriba, kui suunate oma varbad kanna suunas (talla paindumine).
- Istuge põrandal nii, et üks jalg on kõverdatud põlvega, kontsaga põrandal ja teine jalg mugavalt põrandal.
- Lülitage riba ümber oma jala esikülje ja hoidke mõlemat otsa kätega.
- Suunake varbad aeglaselt ette ja siis tagasi, vabastades pinge.
- Tehke 3 jalga nädalas 3 komplekti 10 paindumist mõlemal jalal.
Hüppeliigese paindumine (dorsiflexion)
Jagage Pinterestis
Sellel harjutusel kasutatakse hüppeliigese painutamiseks venitusriba, tõmmates varbad enda poole (dorsifleksioon).
- Istuge põrandale jalgade ette sirutatud jalgadega.
- Kinnitage lint tooli- või lauajala ümber ja mähkige see siis ümber ühe jala.
- Suunake varbad aeglaselt enda poole ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 3 jalga nädalas 3 komplekti 10 paindumist mõlemal jalal.
Varba-kontsaga kõnnib
Jagage Pinterestis Jagage Pinterestis
Seda harjutust saate teha nii kingadega kui ka ilma. See tugevdab nii teie pahkluud kui ka jalgu.
- Kõndige umbes 30 jalga oma varvastel seistes.
- Pöörake ümber ja kõndige tagasi oma kannul seistes.
- Korda 3–5 korda.
Samuti saate selle treeningu osa oma igapäevasesse rutiini sisse viia. Proovige näiteks köögis ringi jalutada.
Kopikad (staatilised)
Jagage Pinterestis
Lunges aitavad tugevdada teie pahkluud ja parandavad teie tasakaalu. Lungesid on palju liike. Võib-olla soovite hõlpsasti käivitada ja töötada välja keerukamate versioonide väljatöötamise. Alustage staatilisest mõõnast või tehke lõigud paigas.
- Alustage ühe jalaga teise ees, varbad ettepoole.
- Hoidke selg sirge.
- Painutage oma selja põlv alla nii, et see peaaegu puudutab põrandat.
- Seejärel suruge ennast uuesti üles.
- Korrake 10 korda ja tehke 2 komplekti.
Proovige varieerida staatilist kallakut ja oma esijala. Tehke kolm sammu vahemaa vahel ja vahetage ettepoole suunatud jalg.
Jalutuskäik
Jagage Pinterestis
Kõndimine on keerukam. See töötab teie tuuma ja alakeha. Selle käigu esmakordsel proovimisel võiksite oma treenerit või treeningprofiili oma vormi parandada.
- Astuge ühe jalaga ettepoole ja painutage seda põlve 90-kraadise nurga all.
- Samal ajal langetage tagumine põlv maapinnale. Teie reie peaks olema peaaegu maapinnaga paralleelne.
- Hoidke positsiooni paar sekundit.
- Seejärel astuge oma tagumise jalaga sammu edasi ja korrake selle jalaga viimist.
- Koo kuni 10 kopsaka jalga.
Plyomeetria
Plyomeetria on harjutus, mis hõlmab hüppelisi liigutusi. Need on loodud selleks, et teie lihased saavutaksid võimalikult kiiresti maksimaalse jõu.
Need harjutused nõuavad alguses füüsilist tugevust, nii et minge alguses aeglaselt. Nende tegemisel võiksite olla treenerit või treeningprofiili, kuna vorm on oluline.
Enne kui teete mõnda neist liikumistest, soojendage kindlasti.
Hüppeliiges hüppab
Jagage Pinterestis
- Seisa sirgelt kätega puusadel.
- Hüppa sirgelt põlvi painutamata.
- Painutage hüppeliigeseid ja tõmmake hüppe ajal varbad üles (dorsiflex).
- Laiendage oma pahkluu selga vahetult enne põranda puudutamist.
- Lükake jalgade kuulid plahvatuslikult põrandale ja hüputage siis uuesti. Püüdke hoida oma jalgu võimalikult vähe aega põrandal.
- Alustage paar kordust komplekti kohta ja tehke 2 või 3 komplekti. Töötage kuni 25 kordust komplekti kohta.
Kahe jalaga humal
Jagage Pinterestis
- Seisa sirgelt kätega külgedel.
- Hüppa sirgelt üles, tõstes käsi tõstes üles.
- Korda 10 korda.
Humala ühe jalaga
Jagage Pinterestis
- Seisa sirgelt kätega külgedel.
- Hüppa ühel jalal sirgelt üles, tõstes käsi tõstes üles.
- Korda 10 korda.
Võite teha ka kahe- ja ühejalgseid humalaid, mis liiguvad küljelt küljele või taha ja ette.
Hüppeliigese tugevdamise eelised
Suurenenud liikumisteadlikkus
Üks hüppeliigese tugevdamise eeliseid on see, et see suurendab teie proprioceptsiooni. See on tehniline termin teie keha võime kohta liikudes teada, kus see kosmoses asub.
Näiteks kui hakkate pahkluu komistama või väänama, on teie keha sellest teadlik ja hoiab ära selle vale kasutamise.
Harjutused, mis aitavad tasakaalustada teie tasakaalu, suurendavad ka teie proprioceptsiooni. Üksikute jalgade tasakaal koos kinniste silmade liikumisega on eriti kasulik propriotseptsiooni treenimisel.
2015. aasta metaanalüüsis jõuti järeldusele, et propriotseptiivne treenimine on pahkluude nihestuste ennetamiseks tõhus.
Jalade tugevdamine
Hüppelihaseid tugevdavad harjutused tugevdavad ka suuremaid säärelihaseid ja aitavad teil anda korraliku kõnnaku.
2014. aasta uuring soovitab, et jooksjate treenimine peaks algama nn maast üles lähenemisega, keskendudes hüppeliigese tugevdamisele.
Kõrge kontsaga reljeef
Kui kannate pikka aega kõrgeid kontsasid, võivad need harjutused olla abiks hüppeliigese liigestele avalduva stressi leevendamisel.
Kaasavõtmine
Hüppeliigest koormavad harjutused ja venitused on treeningrutiini oluline osa. Tugevad, painduvad pahkluud tugevdavad alust, mis hoiab teid ülal. Need on ka võtmeks teie tulemuste parandamisel spordis, jooksmisel ja tantsimisel.
Ka mittesportlased vajavad tugevaid pahkluusid. Kui olete vanem inimene, saavad need harjutused parandada teie tasakaalu ja stabiilsust, mis on oluline kukkumiste ärahoidmiseks.
Enne uue treeningprogrammi alustamist on hea mõte konsulteerida arstiga, eriti kui olete toibunud haigusest või vigastusest.
