Asendusharjutused: 12 Harjutust Oma Kehahoia Parandamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

See puhkeasend venitab ja pikendab teie selgroogu, libiseb ja tõmbab. Lapse poseerimine aitab vabastada pingeid teie alaseljas ja kaelas.

Selleks tehke järgmist.

1. Istuge põlvedega koos sääreluudele, suured varbad katsuvad ja kontsad paistsid küljele.
2. Pöörake puusad ette ja kõndige käed ees.
3. Vajutage puusad tagasi oma jalgade poole. Kui reied ei lähe täielikult alla, pange nende alla padi või volditud tekk.
4. Asetage otsmik õrnalt põrandale või keerake pea ühele küljele.
5. Hoidke käsi sirutatud või toetage keha.
6. Hingake sügavalt ribi puuri ja talje tagumisse ossa.
7. Lõdvestuge selles asendis kuni 5 minutit, jätkates samal ajal sügavat hingamist.

2. Edasi voltida

Jagage Pinterestis

See püsiv venitus vabastab pinged selgroos, seljatoed ja tuharad. See sirutab ka teie puusi ja jalgu. Seda venitust tehes peaksite tundma, et kogu keha tagumine külg avaneb ja pikeneb.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisake nii, et suured varbad puudutaksid ja kontsad oleksid veidi teineteisest eemal.
2. Pange oma käed puusadele ja pöörake puusad ettepoole.
3. Vabastage oma käed põranda poole või asetage need plokile. Ärge muretsege, kui teie käed maad ei puuduta - minge lihtsalt nii kaugele kui võimalik.
4. Painutage põlvi veidi, pehmendage puusade liigeseid ja laske seljal pikeneda.
5. Torka lõug rinnale ja lase pea kukkuda raskelt põrandale.
6. Jääge sellesse posi kuni 1 minut.

3. Kassi lehm

Harjutav kassilehm sirutab ja masseerib teie selgroogu. Samuti aitab see leevendada keha, õlgade ja kaela pingeid, soodustades samal ajal vereringet.

Selleks tehke järgmist.

1. Tulge kätele ja põlvedele, kui teie kaal on kõigi nelja punkti vahel ühtlaselt tasakaalus.
2. Hingake sissepoole sisse, lastes selgroo sirutades kõhu maapinna poole allapoole.
3. Hingake ja kaareke oma selgroogu lae poole ning suruge lõug rinnale.
4. Jätkake seda liikumist vähemalt 1 minut.

4. Seisev kassi lehm

Kassilehma sirgeks sirgumine aitab selja, puusade ja tuharate pinget lõdvendada.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisake jalgadega umbes puusa laiusest, põlve kergelt painutades.
2. Sirutage oma käed ette või asetage need reitele.
3. Pikendage kaela, viige lõug rinna poole ja lülisamba ümber.
4. Seejärel vaadake üles, tõstke rindkere ja liigutage oma selgroogu vastassuunas.
5. Hoidke mõlemat asendit korraga 5 hingetõmmet.
6. Jätkake seda liikumist mõni minut.

5. Rindkere avaja

See harjutus võimaldab teil rindkere avada ja sirutada. See on eriti kasulik, kui veedate suurema osa oma päevast istudes, mis kipub teie rinda liigutama sissepoole. Rindkere tugevdamine aitab ka sirgemal püsti tõusta.

Selleks tehke järgmist.

1. Seisake jalgadega puusa laiuse kaugusel.
2. Tooge käed selja taha ja põimige sõrmed kokku vajutades peopesadega. Haarake käterätikust, kui teie käed ei ulatu üksteise poole.
3. Hoidke oma pead, kaela ja selgroogu sirgelt vaadates ühel joonel.
4. Hingake sisse, kui tõstate oma rinda lae poole ja viite oma käed põranda poole.
5. Hingake sügavalt, kui hoiate seda poosi 5 hingetõmmet.
6. Vabastage ja lõdvestage paar hingetõmmet.
7. Korda vähemalt 10 korda.

Kas olete valmis nägema, kuidas see kõik treeningukavasse sobib? Vaadake meie juhendit parema kehahoiaku saamiseks 30 päeva jooksul.

ÕPI ROHKEM

6. kõrge plang

Jagage Pinterestis

Kõrge plangupostuur aitab leevendada valu ja jäikust kogu kehas, tugevdades samal ajal teie õlgu, tuharaid ja tagakülgi. See aitab teil arendada tasakaalu ja tugevust nii tuumas kui ka seljas, mis on mõlemad olulised hea kehahoiaku jaoks.

Selleks tehke järgmist.

1. Tulge neljakesi ja sirutage oma jalgu, tõstke kontsad üles ja tõstke puusad üles.
2. Sirgendage selga ja kinnitage kõhu-, käsi- ja jalalihased.
3. Pikendage kaela tagumist osa, pehmendage kurku ja vaadake põrandale alla.
4. Hoidke kindlasti rindkere lahti ja õlad tagasi.
5. Hoidke seda asendit korraga kuni 1 minut.

7. Külgplaat

Jagage Pinterestis

Selgroo ja jalgade neutraalse joondamise säilitamiseks võite kasutada külgmist plaani. See energiat andev poseerimine töötab teie lihased ja libiseb. Nende lihaste tugevdamine ja joondamine aitab selga toetada ja rühti parandada.

Selleks tehke järgmist.

1. Kõrge planguasendist viige vasak käsi veidi keskele.
2. Nihutage oma kaal vasakule käele, pange pahkluud virnale ja tõstke puusad üles.
3. Asetage parem käsi puusale või sirutage seda lae poole.
4. Lisatugi saamiseks võite oma vasaku põlve alla põranda alla kukutada.
5. Kaaluge oma kõhupiirkonda, külgkeha ja libisemist, kui hoiate seda poosi.
6. Joondage oma keha sirgjooneliselt pea kroonist kontsadega.
7. Vaadake otse ette või oma käe poole.
8. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
9. Korda seda vastasküljel.

8. Allapoole suunatud koer

Jagage Pinterestis

See on ettepoole suunatud painutus, mida saab kasutada puhkeasendina keha tasakaalustamiseks. Allapoole suunatud koerapoos aitab leevendada seljavalu, tugevdades samal ajal ka seljalihaseid. Selle regulaarselt harjutamine aitab kehahoiakut parandada.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamades kõhuga põrandal, suruge varvaste jalge alla ja tõstke käed kätele.
2. Tõstke oma põlved ja puusad, et viia oma istuvad kondid lae poole.
3. Painutage oma põlvi veidi ja pikendage selgroogu.
4. Hoidke oma kõrvu õlavarrega ühel joonel või suruge lõug lõpuni rinnale.
5. Vajutage kindlalt kätele ja hoidke kontsad kergelt üles tõstetud.
6. Jääge sellesse posi kuni 1 minut.

9. Tuvi poos

See on puusa avaja, mis vabastab ka teie selgroo, seljatoed ja tuharad. Tuvipoos võib aidata ka istmikunärvi ja nelipealihase venitamist. Nende kehakohtade avamine ja sirutamine hõlbustab kehahoia tasakaalustamatuse parandamist.

Selleks tehke järgmist.

1. Tulge neljakesi alla, põlved puusade all ja käed natuke oma õlgade ees.
2. Painutage paremat põlve ja asetage see parema randme taha, parema jalaga vasakule välja kallutatud.
3. Puhastage parema sääre väliskülg põrandal.
4. Libistage vasak jalg tagasi, sirutage põlve ja toetage reie põrandale.
5. Veenduge, et teie vasak jalg ulatuks sirge seljaga (ja mitte küljele).
6. Laske torso aeglaselt alla, et toetuda paremale sisemisele reele, sirutades käsi ette.
7. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
8. Vabastage asend aeglaselt, kõndides käed tagasi puusade poole ja tõstes kere.
9. Korda vasakul küljel.

10. Lülisamba rindkere pöörlemine

See harjutus leevendab pingutusi ja valu seljas, suurendades samal ajal stabiilsust ja liikuvust.

Selleks tehke järgmist.

• Tulge neljakesi ja vajuge puusad tagasi kandadele ja puhake säärtel.
• Asetage vasak käsi pea taha, küünarnukiga küljele sirutades.
• Hoidke oma paremat kätt õla all või viige see keskele ja puhake käsivart.
• Hingake välja, kui pöörate oma vasakut küünarnukki lae poole ja sirutate torso esiosa.
• Tehke üks pikk sissehingamine ja hingake selles asendis välja.
• Vabastage tagasi algasendisse.
• Korda seda liikumist 5–10 korda.
• Korda seda vastasküljel.

11. Glute pigistab

See harjutus aitab teie tuharaid tugevdada ja aktiveerida, leevendades samal ajal alaseljavalu. See parandab ka teie puusade ja vaagna toimimist ja joondamist, mis viib parema kehahoiakuni.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad puusa kaugusel.
2. Hoidke oma jalad puusadest eemal.
3. Puhastage käed keha kõrval peopesad allapoole.
4. Hingake, kui viite jalad puusadele lähemale.
5. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja liigutage neid siis puusadest kaugemale.
6. Jätkake seda liikumist 1 minut.
7. Tehke seda harjutust paar korda päevas.

12. Isomeetrilised read

See harjutus aitab leevendada valu ja jäikust, kui istud liiga kaua ühes kohas. Isomeetrilised tõmbed töötavad õla-, käsi- ja seljalihaseid, andes teile jõudu hea kehahoia säilitamiseks.

Selleks tehke järgmist.

1. Istuge pehme seljaga toolil.
2. Painutage käsi nii, et sõrmed on ettepoole suunatud ja peopesad üksteise poole.
3. Väljahingamisel tõmmake küünarnukid seljatoele tagasi ja pigistage abaluud kokku.
4. Hingake sügavalt, hoides seda asendit 10 sekundit.
5. Sissehingamisel vabastage aeglaselt algasendisse.
6. Korda seda liikumist 1 minut.
7. Tehke seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul.