Ülevaade
Teie puusa on kuuli ja sokli liigend, mis on kinnitatud teie jala ülaosa külge. Puusaliigend võimaldab jalal pöörduda sissepoole või väljapoole. Puusa välimine pöörlemine toimub siis, kui jalg pöördub väljapoole, ülejäänud kehast eemale.
Kas olete kunagi näinud kannu, kes viskab pesapalli? See toiming, mis hõlmab ühe jala stabiilsuse säilitamist, samal ajal liikudes nii vaba jalga kui ka torsot, aktiveerib puusa väliseid pöörlejaid.
Muidugi ei pea te puusa väliste rotaatorite igapäevaseks kasutamiseks olema pesapallimängija. Me kasutame seda liikumist paljudes igapäevastes toimingutes, näiteks küljele astumisel või autosse sisenemisel või sealt väljumisel. Üldiselt, kui paned suurema osa oma kaalust ühele jalale, liigutades samal ajal ülakeha, toetute oma puusa välimise rotaatori lihastele.
Ilma nende lihasteta oleks raske säilitada stabiilsust, seistes, kõndides või sirutades mõnda jalga kehast eemale. Pikaajaline istumine võib kaasa aidata puusa väliste rotaatorite nõrkusele. Vigastused ja puusaoperatsioon on puusa nõrkade väliste rotaatorite muud levinud põhjused.
Puusa välise pöörlemise lihased
Puusa väline pöörlemine aktiveerib mitmesuguseid vaagna, tuharate ja jalgade lihaseid. Need sisaldavad:
- piriformis
- gemellus parem ja halvem
- obturaatori sise- ja välisosa
- neljapoolne reieluu
- gluteus maximus, medius ja minimus
- psoas major ja minor
- sartorius
Väikesed lihased, nagu piriformis, gemellus ja obturator rühmad ning quadratus femoris, pärinevad puusaluust ja ühenduvad reieluu ülaosaga, teie suure luuga. Need koos võimaldavad puusa väliseks pöörlemiseks vajalikku külgliikumist.
Gluteus maximus, puusa / tuhara piirkonnas asuv suur lihas, annab suurema osa puusa väliseks pöörlemiseks kasutatavast energiast. Kui kõik need lihasrühmad töötavad koos, tagavad nad nii külgsuunas pöörlemise (pöördemomendi) kui ka stabiilsuse.
Puusa välise pöörlemise harjutused ja venitused
Harjutused võivad aidata tugevdada puusa väliseid pöörlejaid, parandades stabiilsust ja hoides ära puusade, põlvede ja pahkluude vigastusi. Tugevad puusade välised pöörlejad võivad vähendada ka põlve- ja alaseljavalu.
Venitused aitavad parandada puusa välise rotaatori paindlikkust ja liikumisulatust.
Harjutus 1: clamshell
- Lamage vasakul küljel jalad laotud. Painutage oma põlved umbes 45-kraadise nurga all. Kontrollige, kas teie puusad on üksteise peale virnastatud.
- Kasutage oma pea toetamiseks vasakut kätt. Kasutage oma parema käe ülakeha stabiliseerimiseks, pannes parema käe paremale puusale.
- Hoides jalgu koos, liigutage paremat põlve nii üles kui võimalik, avades jalad. Haarake oma kõht kinni, lükkades sisse oma naba. Veenduge, et teie vaagen ja puusad ei liiguks.
- Tehke paus parema põlve ülestõstmise korral, seejärel pöörake parem jalg algasendisse.
- Korda 20 kuni 30 korda.
- Tehke sama oma paremal küljel.
Harjutus 2: puusa välimine pöörlemine kõhuga
- Pikutage kõhtu pikali sirutatud jalgadega. Asetage peopesad tasasele põrandale lõua alla. Puhka lõual või mõlemal põsel kätel.
- Hoidke vasak jalg sirutatuna. Painutage oma paremat põlve veidi vähem kui 90 kraadi nurga all, viies jala torso poole. Puhka parema hüppeliigese sisekülge vasakule vasikale.
- Tõstke parem põlv ettevaatlikult põrandalt maha. Peaksite tundma, kuidas teie välised puusalihased aktiveeruvad. Laske parem põlv maapinnale.
- Korda 20 kuni 30 korda ja vaheta siis jalad.
Harjutus 3: tuletõrjehüdrandid
- Alustage seda harjutust kätel ja põlvedel, sirge seljaga. Kõhulihaste sidumiseks tõmmake oma naba sisse.
- Hoides oma paremat jalga 90 kraadi nurga all, tõstke parem põlv paremale ja üles, kehast eemale, avades parema puusa. Hoidke seda positsiooni korraks. Pöörake parem põlv põrandale.
- Korrake seda liikumist 10 kuni 20 korda, veendudes, et küünarnukid jäävad lukku.
- Tehke sama arv kordusi teisel pool.
1. venitus: joonis 4
- Lamage selga nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ja jalatallad on maapinnal tasased. Tõstke vasak jalg oma keha poole, keerates seda külili, nii et vasak pahkluu toetuks paremale reiele.
- Pange käed kinni parema reie tagaosa või parema vasika ülaosa ümber.
- Tõstke parem jalg, viies vasaku jala kehale lähemale. Te peaksite tundma venitust puusa ja tuharate välispiirkonnas.
- Hoidke umbes 30 sekundit, siis tehke teine külg.
2. venitus: istuvad 90–90
- Alustage istumisasendist põrandal, jalad põrandaga tasaselt, põlved kõverdatult ja õlad laiuselt.
- Hoides oma paremat jalga painutatud, pöörake seda allapoole ja paremale nii, et selle jala välispind puudutaks põrandat.
- Reguleerige positsiooni nii, et teie parem reie ulatuks kehast ettepoole ja parem vasikas oleks parema reie suhtes 90-kraadise nurga all.
- Hoides vasakut jalga painutatud, pöörake seda allapoole ja paremale, nii et selle jalg sisemus puudutaks põrandat.
- Reguleerige asendit nii, et teie vasak reie ulatuks keha vasakule ja vasak vasikas oleks vasaku reie suhtes 90-kraadise nurga all. Teie parem reie peaks olema vasaku vasikaga paralleelne. Teie parem vasikas peaks olema paralleelne vasaku reiega. Vaadake seda videot, et näha, kuidas jalad peaksid olema paigutatud.
- Hoidke selg sirge ja sitz-luud surutud põrandasse. Seejärel nõjatuge ettevaatlikult ettepoole, asetades käed paremale vasikale või põrandale sellest kaugemale.
- Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel vabastage ja tehke sama teisel küljel.
3. venitus: Lamades selga asetsev puusa väline pöörlemine rihmaga
Selle venituse jaoks vajate rihma või takistusriba.
- Alustage selili lamamisest nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad maapinnaga tasased.
- Pöörake rihm pooleks ja asetage keskel parema jala talla ümber. Lükake rihm ümber pahkluu siseosa ja väljapoole jala välisosa. Hoidke parema käega rihma mõlemat otsa. Siin on video, mis näitab, kuidas rihm peaks olema paigutatud.
- Tõstke parem jalg põlvega 90-kraadise nurga all üles nii, et vasikas oleks maapinnaga paralleelne. Asetage vasak käsi paremale põlvele. Venitage vasak jalg nii, et see oleks sirge, ja painutage vasak jalg.
- Kasutage parema käe vastupidavusriba, et paremat jalga õrnalt välja tõmmata, hoides parema põlve vasaku käega otse puusa kohal. Te peaksite tundma oma parema puusa venitust. Kui tunnete igal ajal parema põlve valu, peatage.
- Hoidke umbes 30 sekundit, vabastage seejärel venitus ja tehke sama vasakpoolsel küljel.
Tööl puusa välimine pöörlemisliigutus
Pikaajaline istumine võib põhjustada puusa välise rotaatori nõrkust. Puusa välise pöörde parandamiseks saab tööl toolil teha järgmisi harjutusi.
Istuv puusavaja
Istuge sirge seljatoega toolil, jalad on 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal tasased.
Pange oma käed põlvedele. Hoides oma põlvi täisnurga all painutatud ja jalad põrandal, liigutage jalad puusade avamiseks vastassuunas. Kasutage oma kätega seda poseerimist õrnalt kuni 30 sekundit.
Istuv joonis 4
Toolis istuge põlvega täisnurga all ja jalad põrandal. Tõstke parem jalg üles ja hoidke seda 90-kraadise nurga all painutatud, toetage parema hüppeliigese väliskülg vasaku reie ülaossa.
Hoides oma selgroogu sirgena, nõjatuge ettepoole, et intensiivistada välimise puusa venitust. Hoidke umbes 30 sekundit ja tehke siis teine külg.
Tõstetud jalg rinnale
Istuge toolil. Hoidke vasak jalg painutatud täisnurga all ja vasak jalg põranda peal. Pange parem jalg põlve alla ja tõstke see kõhu või rindkere poole ja veidi vasakule. Võimaluse korral puhata parema hüppeliigese välimist osa vasaku reie väliskülje lähedal.
Hoidke vähemalt 30 sekundit ja tehke sama liikumine teisel küljel.
Ära viima
Puusa välised pöörlejad aitavad teil sirutada keha ühe jala keskjoonest eemale. Puusa välise rotaatori harjutused ja sirutused võivad aidata parandada keha ala stabiilsust ja vältida valu ja vigastusi puusades ja põlvedes.
