Kõrgemale hüppamise õppimine võib parandada teie sooritust sellistes tegevustes nagu korvpall, võrkpall ja kergejõustik. Samuti saate juurde jõudu, tasakaalu ja paindlikkust, millest saavad kasu kõik teie liigutused - nii funktsionaalsed kui ka sportlikud.
Vertikaalse hüppe kõrguse suurendamiseks saate teha mitmeid harjutusi. Jätkake nende õigesti täitmise juhiste lugemist ja näpunäiteid, mis aitavad teil kõrgemale hüpata, ning täiendavaid viise, kuidas ennast paremini kohandada.
Harjutused proovimiseks
Siin on mõned harjutused ja näpunäited, mis aitavad teil vertikaalset hüpet paremaks muuta. Kõige parema olukorra parandamiseks tehke neid harjutusi järjekindlalt. Katsetage, et näha, millised neist annavad teile parima tulemuse.
Jagage Pinterestis
1. Tungrauad
Hüppavad tungrauad on teatud tüüpi plyomeetrilised treeningud, mis aitavad teil kõrgemale hüpata, ehitades keha madalamat jõudu. Samuti tõstavad nad teie pulssi, nihutades samal ajal keha oma tavapärasest liikumistasandist välja.
See harjutus on kasulik jõudluse parandamiseks tegevuses, mis nõuab kiiret liikumist eri suundades.
Kuidas seda teha:
- Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja käed keha kõrval.
- Hüppa üles ja jaota oma jalad laiali.
- Samal ajal tõstke käed pea kohale, et peopesad peaaegu üksteisega kokku viia.
- Hüppa tagasi algasendisse.
- Tehke 2–5 komplekti 10–20 kordust.
2. Hüppega ühe jala surnukehad
See täiustatud treening suurendab stabiilsust, kui hüppate plahvatuslikult üles, kasutades ühte jalga korraga. Kui see samm on liiga keeruline, proovige esmalt plyo tagurpidi kallamist kapteniga hüpata.
Kuidas seda teha:
- Püsti seistes sirutage parem jalg selja taha. Kui võimalik, ärge puudutage oma põrandat.
- Kummutage ettepoole ja joondage oma kere nii, et see oleks põrandaga paralleelne.
- Sirutage parem käsi põranda poole.
- Tõstke parem jalg taha puusa kõrgusele.
- Plahvatuslikult hüpake sirgelt üles, tõstes vasaku jala.
- Samal ajal tõsta oma parem põlv enda ette ja siruta vasak käsi üle pea.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 2–4 komplekti 3–10 kordust mõlemal küljel.
3. Burpees
Jagage Pinterestis
See harjutus suurendab jõudu, vastupidavust ja südamejõudu. Burpees töötab kogu teie keha, andes teile jõu plahvatuslikult hüpata. Kui soovite neid lihtsamaks või väljakutsuvamaks muuta, saate katsetada burpee variatsioone.
Kuidas seda teha:
- Seisake jalad õla laiusega üksteisest lahku, siis laske puusad tagasi ja alla kükitavasse asendisse.
- Vajutage peopesad põrandale teie ees, otse jalgade sisse.
- Hüppa, kõnni või astu mõlemad jalad tagasi kõrgele plangule.
- Tehke pistik.
- Hüppa, kõnni või astu mõlemad jalad käte poole edasi, kuni oled jälle kükitama.
- Hüppa plahvatuslikult üles ja siruta käed pea kohale.
- Tehke 1–2 komplekti 10–16 kordust.
4. Edasi lineaarsed hüpped
See harjutus on suunatud teie tuumale, puusadele ja reitele. Edasi sirgjoonelised hüpped võimaldavad harjutada nii ette kui ka üles hüppamist. Selle harjutuse intensiivistamiseks sooritage järgmine hüpe kohe, kui maandute, mitte naasta algasendisse.
Kuidas seda teha:
- Seisake jalgadega otse puusade all ja käed keha kõrval.
- Haara abaluude taha ja alla tõmmates oma südamik.
- Laske puusad tagasi ja alla kükitama.
- Hoidke küünarnukid sirged, kui sirutate käed selja taha.
- Hüppa ette, surudes jalgadega ja sirgendades jalgu. Samal ajal sirutage käsi üle pea.
- Maandumisel tõmmake jalad ette. Löögi vähendamiseks painutage põlvi ja tehke puusad kergelt ettepoole, laskudes kükitavasse asendisse. Hoidke pilku oma maandumiskohas.
- Kui maandute, püsige algasendisse naasmiseks püsti.
- Sobiva vormiga tehke nii palju kordusi kui saate.
5. Kükitavad hüpped
Jagage Pinterestis
Sellel harjutusel saate plahvatuslikult hüpata oma keha, puusade ja jalgade tugevust. Kui olete õppinud kükitama hüppeid ja olete valmis selle järgmisele tasemele viima, saate kaalutud kükke hüppeid teha kasutades kangi, lõksu riba või hantleid.
Kuidas seda teha:
- Seisake jalad puusa laiuse kaugusel ja käed keha kõrval.
- Joonista oma õlad ja abaluud alla.
- Haarake oma tuum, et hoida alaselg sirge. Hoidke põlved veidi kõverdatud.
- Langetage puusad aeglaselt alla ja tagasi kükitavasse asendisse, kuni teie kontsad peaaegu põrandast tõusevad.
- Hüppa puusade kohal veidi ettepoole, et hoida selg sirge.
- Paus hetkeks madalamasse asendisse.
- Plahvatuslikult hüpake korraga läbi hüppeliigese, põlvede ja puusade.
- Õhus olles tõmmake oma põlv üles torso poole.
- Laske maandumisel võimalikult õrnalt jala keskele, enne kui nihutate oma raskust tagasi kontsade poole. Löögi leevendamiseks liikuge puusad maandudes edasi-tagasi.
- Tehke 2–4 komplekti 6–12 kordust.
6. Tagasilöömine
Tagasilöömine on teatud tüüpi aeroobne treening, mida teostatakse mini-batuudil. See on suurepärane võimalus kogeda hüppamise ja ebamugavuse tunnet, samal ajal vähem liigeseid koormates.
Kui olete huvitatud tagasilöögist, võite proovida mitmeid batuudiharjutusi. Võite iga tüübi jaoks kulutada paar minutit või keskenduda pikema aja jooksul ühele treeningule. Võite ka proovida:
- Sörkimine. Batuudil mugavaks saamiseks alustage lihtsast sörkimisest. Põlvi tõstes võite kas hoida oma selga sirgena või veidi tahapoole. Alustage põlvede tõstmisest vaid paar tolli. Edenemisel tõsta oma põlvi nii kõrgele kui puusad või rind.
- Intervallid. Hüppa 20 sekundi jooksul intensiivselt üles ja alla või küljelt küljele või tee hüppeid. Seejärel puhake või hüputage aeglaselt 10 sekundit. Tehke vähemalt 7 intervalli. Tööfaasi kestust suurendage järk-järgult minutini või kauem.
Näpunäited vertikaalsete hüpete parandamiseks
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kõrgemale hüpata:
- Enne hüppeharjutuste tegemist soojendage keha.
- Enne treeningu kõrguse suurendamist täiustage iga treeningu jaoks oma vormi.
- Hoidke põlvedes kerge painutamine.
- Laskuge pehmelt ja õrnalt. Kui maandumise mõju avaldab teie kehale stressi, asetage põrandale vahtplaadid või padjad teie alla.
- Kasutage oma käe kiikumise hoogu, et aidata oma keha kõrgemale tõmmata.
- Hüppamisel ja maandumisel hoidke jalad samal tasemel.
- Maandumisel jagage oma kaal alati võrdselt keha mõlemale poolele.
Muud viisid vormis püsimiseks
Lisaks hüppeharjutustele muutke südame-veresoonkonna ja jõutreeningud oma treeningprogrammi osaks, lisades seda tüüpi treeningud oma iganädalasesse rutiini.
Kardiokunst edendab üldist tervist ja muudab igapäevase tegevuse lihtsamaks. Lisaks vähendab see stressitaset, parandab vaimset funktsiooni ja parandab vereringet.
Lihasjõu suurendamine annab kõigile teie liigutustele rohkem jõudu. See võib aidata ka krooniliste terviseprobleemide lahendamisel, luude tugevdamisel ja üldise elukvaliteedi parandamisel.
Oma jõudluse parandamiseks ja kergemini liikumiseks tehke liigese liikumisharjutusi kas iseseisvalt või treeningu soojendusena. Need dünaamilised venitused aitavad teil parandada jõudu ja paindlikkust, mis mõjutab positiivselt teie liikumisulatust. See võib aidata ka hüppekõrgust ja -kiirust parandada, vähendades samal ajal valu.
Kui rääkida profiga
Rääkige treeningprofessionaali või treeneriga, kui olete treeningute alustaja või soovite täiendavaid juhiseid oma treeningualaste eesmärkide saavutamiseks. Personaaltreenerist võib kasu olla, kui teil on terviseprobleeme või vigastusi, mis võivad mõjutada teie võimekust. See võib hõlmata puusa-, põlve- või hüppeliigese probleeme.
Professionaal saab otsustada, millised harjutused on teie jaoks kõige sobivamad. Nad loovad kohandatud rutiini, mis põhineb teie treeningutasemel ja eesmärkidel. Oluline on õppida, kuidas hüppeharjutusi õigesti ja ohutult teha.
Mõned hüppeharjutused on suure löögiga ja need võivad teie keha stressida või vigastada. Personaaltreener aitab teil muuta kõiki väljakutseid pakkuvaid harjutusi, pakkuda teile konstruktiivset tagasisidet ja õpetada teile sobivat vormi.
Alumine rida
Need harjutused ja näpunäited aitavad teil kõrgemale hüpata, parandades samal ajal oma stabiilsust, jõudu ja paindlikkust.
Lisaks hüppetreeningutele lisage oma iganädalase treeningu hulka ka kardio- ja jõutreeningud. Proovige iga päev teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Suurima kasu saamiseks jätke kehale piisavalt aega treeningute vahel taastumiseks. Jälgige oma edusamme ja vajadusel muutke oma treeningprogrammi.
