Ülevaade
Puusa sisemine pöörlemine on reie keerdusliigutus puusaliigest sissepoole. Kui proovite seda seistes, peaks jalg pöörduma ka nii, et teie varbad on suunatud ülejäänud keha poole.
Kasutate puusa sisemisi rotaatoreid, et kõndida, joosta, kükitada, roomata ja roomata. Sa kasutad neid ka siis, kui paned oma raskuse ühele jalale ja pöörad vaagnat. Ilma puusa sisemise pöörlemiseta oleks keeruline igapäevaseid tegevusi, näiteks püksi panemist või vanni astumist, lõpule viia.
Loe edasi, et õppida harjutusi ja venitusi, et treenida lihaseid, mis võimaldavad teil puusasid sisemiselt pöörata.
Puusa sisemise pöörlemise lihased
Puusa sisemine pöörlemine aktiveerib puusa, tuharate ja reite lihaseid. Need sisaldavad:
- tennsor fasciae latae (puusa välimine osa)
- tuharalihase ja tuharaosa osad (tuharate ülaosa)
- adductor longus, brevis ja magnus (reie siseosa)
- pektineus (reie eesmine osa)
Puudub üksainus lihas, mis võimaldaks teie puusal sissepoole pöörduda. Selle asemel töötavad kõik ülaltoodud lihased koos, et tekitada sisemine pöörlemine.
Puusa sisemise pöörlemise harjutused ja venitused
Puusa ebapiisav sisemine pöörlemine võib põhjustada kõnnakprobleeme. Näiteks võivad põlved või jalatallad koopata sissepoole. Kui muud alakehaosad kompenseerivad puusa ebapiisavat sisemist pöörlemist, võib see suurendada vigastuste riski.
Harjutused võivad aidata teil arendada tugevaid puusa sisemisi rotaatoreid. Venitused parandavad puusade sissepoole pöörlevate lihaste painduvust ja liikumisulatust.
Mõned puusade sisemise pöörlemise harjutused ja venitused võivad survestada põlvi. Kui tunnete mis tahes ajal valu põlves, peate selle lõpetama.
Harjutus 1: puusa istuv sisemine pöörlemine
- Alustage põlvili 90-kraadise nurga all istuvas asendis. Istutage oma jalgade tallad tasasele põrandale mugava laiusega. Sirutage vasak käsi keha taha, vasaku peopesaga maapinnal. Pange parem käsi paremale põlvele.
- Painutage paremat jalga nii, et parem varvas oleks ülespoole suunatud. See aitab kaitsta teie põlve puusa sisemise pöörlemise ajal.
- Hoides oma käsi paremal põlvel, keerake parem sisemine reie maapinna poole. Reie madalamal langemisel peaks teie parem reie ja parem vasikas tegema täisnurga. Te peaksite tundma venitust puusa välimises ja esiosas.
- Pange parem jalg tagasi algasendisse ja korrake toimingut.
- Tehke 20 või 30 kordust ja lülitage siis vasakule küljele.
Harjutus 2: sisemiste pöörlemiste kükitamine
- Alustage sügavast kükist, mille ees on teie käed kinni.
- Lükake oma vasaku jala abil veidi üles ja vasakule küljele.
- Kui teie parem jalg langeb maapinna poole, peaks parem reie pöörlema puusa pistikupesas sissepoole. Peatage seal ja naaske siis oma kükki.
- Lükake ennast parema jalaga üles ja paremale küljele. Seekord laske vasakul jalal langeda maapinna poole, et tekitada vasaku puusa sisemine pöörlemine. Peatage ja tehke uuesti liikumine paremal.
- Korda 5–10 korda mõlemalt poolt.
Harjutus 3: jalgade tõstmine 90–90
- Alustage maas istuvas asendis, jalad põrandaga tasasel kohal.
- Laske mõlemad põlved alla kukkuda ja vasakule, nii et vasaku jala väliskülg on maapinnal ja parema jala sisepind maapinnal. Jalad peaksid mõlemad olema põlve all painutatud umbes 90 kraadi.
- Proovige nüüd tõsta paremat jalga, hoides samal ajal puusad ja ülakeha stabiilsena. Tõstke parem jalg ja vabastage siis.
- Tehke 20 kuni 30 kordust ja korrake seejärel vasakul küljel.
1. venitus: keerutatud jalgade puusa sisemine pöörlemine
- Alustuseks istuge maas, põlved kõverdatuna ja jalad põrandal. Sirutage tasakaalu saavutamiseks käsi üles ja istutage peopesad taha.
- Laske mõlemad põlved maapinna poole ja paremale. Teie vasak reie peaks sirguma otse teie ees nii, et vasak vasikas peaks olema maapinnaga tasane.
- Tõstke parem jalg üles ja seadke see vasaku põlve peale.
- Te peaksite tundma venitust sügavas paremas puusas. Kui te ei tunne seda kohe, proovige oma keha jalgade poole lükata või jalgu reguleerida.
- Hoidke 30 kuni 60 sekundit ja tehke sama venitus teisel küljel.
2. venitus: lamades ansambliga
Selle venituse jaoks vajate riba, rihma või vööd.
- Alustage selili lamamisest nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Pange riba parema jala põhja ümber. Viige riba mõlemad otsad jala sisekülje poole, hoides neid vasaku käega.
- Sirutage vasak jalg nii, et see oleks põrandaga tasane. Painutage vasakut jalga. Asetage parem käsi paremale põlvele, hoides põlve parema puusa kohal.
- Kui vasak käsi hoiab endiselt riba mõlemat otsa, tõmmake parem jalg enda poole, hoides paremat põlve puusa kohal. Te peaksite tundma venitust sügavas paremas puusas.
- Hoidke seda umbes 30 sekundit ja tehke sama venitus teisel pool.
3. venitus: masseerige puusa sisemisi pöörlejaid
Selle venituse jaoks vajate massaažipalli. Kui teil seda veel pole, võite kasutada tennisepalli või pesapalli. Massaažipall aitab teil lõdvestada puusa sisemises pöörlemises osalevaid lihaseid, eriti tensor fasciae latae ja ülakeha lihaseid (medius ja minimus).
- Alustage sellest, et heidate oma paremal küljel pikali parema käega pea alla.
- Tõstke parem puusa maapinnalt üles ja asetage pall seejärel puusa välimise külje alla.
- Masseerige kergete liigutustega parempoolset tensooria lihaseid. Proovige oma vaagnat kinni tõmmata ja lahti harutada või liigutada torsot palli kohal küljelt küljele või üles ja alla.
- Treenige gluteus medius ja minimus lihaseid, rulludes seljale nii, et pall oleks tuhara ülaosa all parema puusa lähedal. Proovige jällegi liikuda küljelt küljele ja üles ja alla, et pingeid vabastada.
- Lülitage vasakule küljele ja kulutage mõni minut puusa sisemise rotaatori lihaste treenimiseks.
Tööl puusa välimine pöörlemisliigutus
Pikkadel sirutustel korraga istumine võib olla puusa kehva sisemise pöörde tegur. Proovige järgmisi tooliharjutusi ja venitusi tööl, et parandada puusade sisemist pöörlemist.
Istunud tooli puusa sisemine pöörlemine
- Alustage istumist sirge seljaga toolil jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal lamedad.
- Liigutage oma paremat jalga väljapoole ja ülespoole nii kaugele kui võimalik, hoides paremat põlve stabiilsena.
- Pöörake parem jalg vasaku jala kõrvale.
- Korda 20 kuni 30 kordust. Seejärel tehke sama liigutus teisel jalal.
Istuva jala pikendus
- Istuge toolil jalad maapinnaga.
- Põlve kaitsmiseks sirutage parem jalg otse välja ja sirutage jalg. Teie paremad varbad peaksid olema ülespoole suunatud.
- Keerake kogu oma parem jalg nii, et teie varbad on suunatud vasakule. Peatage ja suunake paremad varbad uuesti ülespoole.
- Parema jala jaoks tehke seda 20 kuni 30 korda. Seejärel tehke sama harjutus vasaku jala jaoks.
Puusa sisemise pöörlemise valu
Kui tunnete valu, kui pöörate ühte või mõlemat puusa sissepoole, võib see olla märk pinges lihasest, osteoartriidist, bursiidist või muust puusaliigest mõjutavast seisundist.
Enamasti pole puusa sisemise pöörlemise valu tõsine. Kuid kui puusavalu hakkab teie igapäevaseid tegevusi segama, peaksite arstiga kohtuma.
Ära viima
Puusa sisemine pöörlemine toimub igal ajal, kui liigutate oma reieluu sissepoole, aktiveerides selliseid lihaseid nagu tennsor fasciae latae, ülakeha lihased ja reie sisemised lihased. Sisemise rotaatori liikumisulatuse parandamiseks ja alakeha vigastuste vältimiseks võite kasutada puusa sisemise pöörlemise harjutusi ja sirutusi.
