Hantlitega
See harjutus aitab teil õppida triitsepsit suunama. Valige kaal, mis on kergelt keeruline, kuid võimaldab teil komplekteerida õigesti ja ilma pingutamata.
Alustage hantlitega, mille igaüks on 5–10 naela, ja suurendage jõudu kogudes järk-järgult kaalu. Asendage supipurgid või veepudelid, kui teil pole kaalu.
Seda harjutust saab teha ka üks käsi korraga, jagatud asendis, seistes või põlvili.
Selleks tehke järgmist
- Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad üksteise poole, hoides põlvi veidi kõverdatud.
- Haarake oma tuum ja hoidke sirget selgroogu, kui vöökoht ette liigub, viies kere peaaegu põrandaga paralleelseks.
- Hoidke õlavarred keha lähedal ja pea lülisamba suhtes, sirutades lõua veidi sisse.
- Väljahingamisel pange oma triitseps küünarnukke sirgendades kinni.
- Hoidke oma õlavarred endiselt paigal, liigutades selle liikumise ajal ainult käsivart.
- Paus siin, seejärel sissehingamine, et raskused naasta algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
Kaablitega
Madala rihmarattaga kaabelmasina kasutamine aitab liikumist ühtlasena ja kontrolli all hoida. Selle harjutuse jaoks kasutage ühte käepidet. Ärge liigutage küünarnukki üldse.
Selleks tehke järgmist
- Seisa madala rihmaratta kaabli masina poole.
- Painutage vööst veidi ettepoole, nii et teie kere on peaaegu põrandaga paralleelne.
- Haarake oma tuum ja hoidke oma pead, kaela ja selga ühes reas.
- Asetage üks käsi toetamiseks reiele.
- Väljahingamisel pange oma triitseps kinni, kui sirutate käe aeglaselt nii kaugele kui võimalik, hoides käsi tihedalt oma külje all.
- Paus siin ja hingake siis, kui oma käsi algasendisse tagasi viia.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
Lihased töötasid
Triitseps on oluline ülakeha tugevuse suurendamiseks ning abistamiseks õlgade ja küünarnukkide liikumisel. Tricepsi tugevuse suurendamine tagab õlgade ja käte stabiilsuse, parandab paindlikkust ja suurendab liikumisulatust.
See hoiab ära vigastuste tekkimise ja hõlbustab teie ülakeha kasutamist igapäevastes toimingutes, näiteks raskete raskuste lükkamisel või ülakeha spordis nagu ujumine, sõudmine ja poks. Tugevad tricepsid on kasulikud ka raskuste tõstmise harjutustes, näiteks pingipress või ülerõhk.
Ülakeha tugevuse arendamine on eriti oluline vananedes, kuid see on hea mõte hoida oma keha tugevana juba noorelt. Lihasjõu suurendamine aitab toetada luude tervist ja tugevust, mis on kasulik osteoporoosi raviks ja ennetamiseks.
See võib aidata ka artriidi valu leevendamisel, vähendades turset, valu ja luude hõrenemist, tugevdades ja liigeste määrimist.
Ettevaatusabinõud ja modifikatsioonid
Ehkki jõu tugevdamise harjutused pakuvad teile palju eeliseid, on turvalisuse säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks soovitatav järgida mõnda juhist.
- Iga seansi alguses ja lõpus soojendage oma keha alati 5–10 minutit.
- Kui olete füüsilises tegevuses üsna uus, veenduge, et ehitate üles aeglaselt ja treeningprofessionaali juhendamisel.
- Õige vormi ja tehnika õppimisel kasutage väikseimat saadaolevat kaalu.
- Kasutage tõmblevate ja jõuliste liikumiste asemel sujuvaid, püsivaid, kontrollitud liigutusi.
- Veenduge, et suudaksite kogu rutiini ajal säilitada sujuva, loomuliku hingamise.
- Kaela-, õla- või seljavigastuste korral olge nende harjutustega ettevaatlik.
- Kui teil tekib nende harjutuste ajal või pärast valu, katkestage kohe ravi.
- Enne kui teha mõõdukat ja õrna harjutust, oodake alati, kuni keha taastub vigastusest, isegi kui see on väike.
- Hea mõte on võtta välja vähemalt üks terve päev nädalas, et lihastel oleks aega puhata ja taastuda.
Kui rääkida asjatundjaga
Rääkige oma arstiga, kui võtate ravimeid, mis võivad mõjutada teie treeningut, teil on terviseprobleeme või kes pole tavaliselt füüsiliselt aktiivsed. Kui teil tekib pärast nende harjutuste tegemist valu, tuimus või kipitus, katkestage praktika ja pöörduge arsti poole.
Kunstieksperdiga töötamine on ideaalne, kui soovite treeningprogrammi koostamisel abi. Nad võivad luua rutiini, eriti teie vajaduste ja eesmärkide saavutamiseks.
Hea vormi kasutamine on võtmetähtsusega ja need aitavad veenduda, kas teete harjutusi õigesti, kasutate sobivat raskust ja saate treeningust kõige rohkem kasu.
Alumine rida
Tricepsi tagasilöögid on lihtne ja tõhus viis käe ja ülakeha tugevuse suurendamiseks. Nende lisamine oma rutiini võib aidata muudes füüsilistes tegevustes. Säilitage hästi ümar treeningrutiin, mis hõlmab paindlikkust, venitust ja tasakaalutreeninguid, aga ka jõuharjutusi ja kardioharjutusi.
Suurendage aja jooksul oma tugevust järk-järgult, ületamata oma piiri, et vigastusi vältida. Mis kõige tähtsam - nautige oma rutiini ja tehke sellest nauditav osa teie elust.
