Keskmise osa kujundamine ja tugevdamine on eesmärk paljudele spordisaalidele ja spordihuvilistele. Ja kuigi peitunud abs võib olla kena vaadata, on nende lihaste treenimise peamine põhjus funktsioonist rohkem kui esteetikast.
Üks harjutus, mis treenib nii sisemist kui ka välist kaldu ja ka teisi kõhulihaseid, on kaldus V-up, tuntud ka kui külgmine tungraud. Selgitame kaldus V-upis kasutatavaid lihaseid, kuidas seda ohutult sooritada ja loetleme kõik muud harjutused, mida saate selle käigu täiendamiseks teha.
Kuidas teostada kaldus V-upi
Kaldus V-up on algaja treening, mis nõuab ainult mati kasutamist. Kuna lamate nihutatud keharaskusega küljel, veenduge, et matt oleks piisavalt paks, et minimeerida survet, mida puusad ja tuharad võivad tunda maapinna vastu.
Siin on video, mis annab teile selle harjutuse jaoks visuaali:
Selleks:
- Lamage oma paremal küljel treeningu või joogamati peal. Hoidke oma keha sirgjooneliselt nii, et vasak jalg on virnastatud paremale. Võimalik, et teil on põlvedes kerge painutus. Vältige tagasipööramist. Õige vorm on selles harjutuses kriitilise tähtsusega.
- Asetage vasak käsi pea taha, peopesa puudutades pea tagumist osa, küünarnukk välja sirutatud ja parem käsi üle keha. Vastupanu tungile suruda vastu pea taha. Teie käsi on seal juhendamiseks.
- Haarake oma tuum, eriti kaldpallid, ja tõstke vasak jalg üles, tõstes samal ajal ülakeha põrandast. Eesmärk on, et jalg ja käsi liiguksid üksteise poole. Kui jalg on täielikult röövitud, peaks küünarnukk olema suunatud põlvele.
- Hoidke mõni sekund, seejärel pöörake liikumist tagasi, langetades vasak jalg ja ülakeha matile. Korda.
- Tehke 10 kordust paremal küljel, siis tehke 10 kordust vasakul. Eesmärk on 2–3 10 korduse komplekti mõlemal küljel.
Raskuste suurendamiseks
Selle harjutuse edenedes saate käigu ülaosas olevale ootele lisada mõned loendid. Mida kauem saate lihaseid pinge all hoida, seda rohkem neist kasu on.
Muidugi on see lisaaeg kasulik ainult siis, kui säilitate õige vormi. Kui tunnete end tagasi kukkumas või hakkate tuge pähe suruma, vähendage liikumise ülaosas pausi.
Kui olete omandanud põhilise kaldus V-upi, saate treeningu raskusi suurendada, tõstes mõlemad jalad maapinnalt. Kahepoolne tungrauaga nokk järgib samu samme samme, mis külgmine tungrauaga, välja arvatud see, et kui tõstate ülakeha, tõstate mõlemad jalad üles.
Ettevaatust
Kaldus V-up on algaja keskmisele tasemele liikumiseks. Kui seda õigesti teha, on see ohutu ja efektiivne treening, mis on suunatud teie kaldustele ja teistele põhilihastele.
Sellegipoolest, kui teil on tervislik seisund, mis takistab teil põrandal harjutusi tegemast või teil on praegusi või kroonilisi vigastusi, võiksite rääkida selle käigu ohutusest treeneri, füsioterapeudi või arstiga.
Lihased töötasid
Kaldus V-up on suunatud harjutus, mis keskendub kõhulihastele. Peamised värvatud lihased hõlmavad välist kaldu, sisemist kaldu ja rectus abdominis.
- Väline kaldus. Osa teie kõhulihastest, välised kaldpinnad asuvad piki kõhu seina. Nende peamine ülesanne on pagasiruumi pööramine vastasküljele. Samuti aitavad need pagasiruumi painutada.
- Sisemine kaldus. Sisemine kaldus lihased, nagu nimigi viitab, on teie keskjoonele lähemal kui välimine kaldus. Nende peamine ülesanne on pagasiruumi pööramine samale küljele. Samuti aitavad need pagasiruumi painutada.
- Rectus abdominis. Kuigi kaldus V-up on suunatud peamiselt kaldu, toetub see liikumise abistamisel ka rectus abdominis'e lihastele. Seda lihaste komplekti nimetatakse ka teie pagasiruumi paindujateks, kuna need aitavad ettepoole painutada ja üles kõverduda.
Alternatiivsed harjutused
Sama harjutuse tegemine ikka ja jälle võib olla väsitav. Hea uudis on see, et kald- ja muude põhilihaste treenimiseks on palju võimalusi. Niisiis, kui soovite treenida samu lihaseid, mida nõutakse kaldus V-vormingus, siis proovige järgmist:
1. Külgplangi kaste
Selle treeningu visuaalse pildi jaoks on siin video:
Selleks:
- Astuge vasakpoolsesse küljele plaani asendisse. Teie parem jalg virnastatakse vasaku jala peale.
- Tõstke oma keha põrandast maha, vajutades vasakule käele ja vasakule jalale. Teie vasak peopesa asub põrandal, mis toetab teie raskust ja parem käsi pea taga.
- Laske oma keha madalamale, nii et vasak vasak puusa ulatub vaevu üle põranda. Enne kui puus põrandat puudutab, hingake välja ja suruge üles algasendisse.
- Enne paremale vahetamist korrake 10 korda vasakul küljel.
2. Külgseina pall
Sellest videost saate teada, kuidas seda harjutust teostatakse:
Selleks:
- Seisake seinaga risti, kui teie käes on seinapall.
- Laske kükitama, kui pall asub vasaku puusa välisküljel.
- Tõuske püsti, pöörake vasak jalg, pöörake ja visake pall seinale.
- Jääge siia palli püüdmiseks ja algasendisse naasmiseks. Korrake 10 korda, enne kui vahetate külgi.
3. Põlved ajavad
Selleks:
- Asuge kõrgel surumisasendil.
- Hoidke käed ja keha sirgelt, tõstke vasak jalg ja juhtige põlv torso poole.
- Tagurdage tagurpidi ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda parema jalaga.
- Korrake 15–20 korduse korral vasaku ja parema jalaga edasi-tagasi.
Miks peaksite oma kalduvusi treenima?
Teie kaldus on osa lihastest, mis moodustavad teie tuuma. Ehkki ühe konkreetse lihasgrupi eraldamine ilma teiste abistamiseks värbamisest või kohapealsele vähendamisele keskendumiseks pole võimalik, on abiks harjutuste valimine, mis keskenduvad sellele alale.
Välist ja sisemist kaldumist kasutatakse selleks, et:
- väänata
- pöörake pagasiruumi
- painutage küljele
- toetage selgroo pöörlemist
Teisisõnu, usaldate neid lihaseid paljude oma igapäevaste toimingute tegemiseks.
Alumine rida
Kaldus V-up on suurepärane harjutus, mida lisada üldisesse kõhu rutiini. Oma tuuma tugevdamine aitab nii sporti kui ka igapäevaseid tegevusi. See aitab teil ka treeningu ajal vigastusteta hoida.
Seadke eesmärk treenida neid lihaseid vähemalt kolm päeva nädalas põhirutiini ajal või jõutreeningutreeningu ajal komplektide vahel.
