Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Batuudiharjutused on mugav ja nauditav viis südame-veresoonkonna tervise turgutamiseks, vastupidavuse parandamiseks ning stressi ja pingete leevendamiseks. Need aitavad teil paremat tasakaalu, koordinatsiooni ja motoorseid oskusi arendada.
Need harjutused on suunatud teie selja-, südamiku- ja jalalihastele. Töötate ka käsi, kaela ja tuharad.
Uuringud näitavad, et batuudil on positiivne mõju luude tervisele ja see võib aidata parandada luutihedust ja tugevust.
Batuutide tüübid
Rebounders on maapinna lähedal asuvad minitrampliinid, mis muudavad need stabiilsemaks ja kindlamaks. Need on spetsiaalselt loodud individuaalseks aeroobseks treeninguks. Õues batuudid on suurema kaaluga ja annavad teile rohkem liikumisruumi.
Ostke veebis rebounder ja välitrampliin.
Lugege edasi, et õppida, kuidas teha tagasipööramise ja batuudi harjutusi ohutult ja tõhusalt.
Harjutused mini-batuudil
Me juhendame teid paaril harjutusel, et proovida rebounderit. Vaadake seda videot, et saada tunne mõne treeningu kohta:
1. Tungrauad
Tungrauad tehes painutage kere veidi ettepoole. Seda harjutust saate teha ka tõstes käsi üle õla, mitte õlakõrgusele.
Et seda teha
- Seisake jalad koos ja käed keha kõrval.
- Jalade vahelt hüpates tõstke käsi üle pea.
- Seejärel hüppa tagasi algasendisse.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
2. Vaagnapõhja hüpped
See harjutus on suunatud teie vaagnapõhjale ja reielihastele.
Et seda teha
- Paigutage põlvede vahele väike harjutuspall või -plokk.
- Hüppa aeglaselt ja õrnalt üles ja alla.
- Keskenduge oma vaagnapiirkonna lihaste kaasamisele.
- Pigistage pall kinni, sisustades reie sisekülge.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
Harjutused suurele batuudile
Nüüd vaatame üle kuus harjutust, mida saate teha suurel batuudil. Alustamiseks ja mõne põhikäigu õppimiseks vaadake seda videot:
3. Kõrgushüpped
Et seda teha
- Püsti seistes hüppa püsti ja suru põlved rinnale.
- Maandumisel tehke taastamishüpe.
- Kui olete selle riputanud, saate seda teha iga hüppega.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
4. Kükitavad hüpped
Et seda teha
- Seisake jalgadega puusade all ja käed keha kõrval.
- Hüppa üles ja jaota jalad puusadest laiemalt.
- Maa kükitavas asendis.
- Painutage oma põlvi nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
- Sirutage käed otse oma ees.
- Algusasendisse naasmiseks püsti sirge.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
5. Butt kicker hüppab
Et seda teha
- Alates seismisest alustage sörkimist oma kohale.
- Seejärel painutage põlv, et lüüa üks jalg korraga tagasi, viies jala tagumiku poole.
- Suurema väljakutse saamiseks põrutage üles ja painutage mõlemad põlved samal ajal, viies mõlemad jalad tagumiku poole.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
6. Istmetilgad
Et seda teha
- Püsti seistes hüppa üles ja siruta jalad sirgelt välja.
- Hoidke jalad pikali, kui maandute põhja.
- Asetage peopesade toe alla.
- Hüppa tagasi püsti seistes.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
7. Keerutused
See harjutus arendab koordinatsiooni ja toimib nii ülakehal, seljal kui ka tuumal.
Et seda teha
- Seisake jalgadega otse puusade all ja käed keha kõrval.
- Hüppa üles ja keera jalad vasakule, kui pöörad ülakeha paremale.
- Maandumisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Seejärel hüppa üles ja keera jalad paremale, kui pöörad ülakeha vasakule.
- Tehke 1 kuni 3 8-16 kordust.
8. Haugihüpped
Et seda teha
- Hüppa püsti seistes üles ja siruta jalad otse ette.
- Sirutage käed jalgade poole sirutades.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
Algajatele
Alustage nendest harjutustest, kui olete alles batuudihüppes.
9. Ühe jalaga põrkub
See harjutus suurendab pahkluu tugevust ja tasakaalu. Hoidke oma maandatud jalas joondamist, et põlv ei kukuks keskele.
Et seda teha
- Seisa jalad puusa kaugusel.
- Pange oma kaal vasakule jalale ja tõstke parem jalg.
- Hüppa üles ja alla kuni 2 minutit.
- Siis tee vastasküljel.
10. Sörkimisvariatsioonid
Et seda teha
- Jooge paar korda küljelt küljele.
- Seejärel proovige sörkima laiema hoiakuga.
- Pärast seda sörgi kätega pea kohal.
- Järgmisena sörgi küljelt küljele.
- Kulutage iga variatsiooni jaoks 1 kuni 2 minutit.
Seenioritele
Need harjutused sobivad suurepäraselt seenioridele, kes otsivad väikese mõjuga treeningut.
11. Regulaarne sörkimine
Alustuseks tõstke oma põlved mõne tolli kaugusel pinnast. Edenemisel tõstke oma põlved nii kõrgele kui võimalik.
Et seda teha
- Seisake selg sirge või pisut tagasi.
- Oma kohale sörkimiseks tõstke oma põlved ette.
- Pump oma vastaskäsi.
- Jätkake 1 kuni 4 minutit.
12. Vertikaalsed hüpped
Et seda teha
- Püsti seistes hüpake üles, hoides jalad koos.
- Samal ajal tõsta käsi üle pea.
- Alaselja tagasi algasendisse.
- Jätkake 1 kuni 3 minutit.
Alternatiivsed harjutused
Kui teil pole batuuti, kuid soovite teha sarnaseid harjutusi nagu batuudil töötavad, proovige neid:
Hüppa kükke
Suurendage vastupidavust, hoides mõlemas käes hantlit.
Et seda teha
- Seisake jalgadega pisut laiemalt kui puusad.
- Laske puusad aeglaselt madalale kükitama.
- Haarake oma tuum, kui vajutate jalgadesse, et hüpata nii kõrgele kui võimalik.
- Samal ajal sirutage käsi üle pea.
- Laske õrnalt madaldada ja alaselg kükitama.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 14 kordust.
Kast hüppab
Selle harjutuse jaoks asetage kast või ese, mis asub umbes suu kõrgel põrandal.
Et seda teha
- Seista kastist paremal.
- Painutage põlvi üles ja üle kasti hüppamiseks, laskudes vasakule küljele.
- Seejärel hüppa tagasi algasendisse.
- See on 1 kordus.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 8 kuni 14 kordust.
Kuidas vigastusi vältida
Batuudi kasutamisel püsige turvaliselt. Täiendava kaitse jaoks kasutage alati batuuti koos turvavõrgu, juhtraua või turvarööpaga. Kodus hüppamisel asetage batuut nii, et see poleks kaugel sellistest asjadest nagu mööbel, teravad nurgad või kõvad esemed.
Kasutage õiget vormi, hoides head rühti. Hoidke selg, kael ja pea kohakuti ja ärge laske oma peaga ette, taha ega küljele liikuda. Hüppage lukustamise asemel alati kergelt painutatud põlvedega. Kandke toetuseks tennisejalatseid.
Enne trampliiniharjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, tervisehäireid või võtate mingeid ravimeid.
Peatage korraga, kui teil on valu, hingamisraskused või nõrkus. Esmakordselt alustades võite tunda uimasust või peapööritust. Kui see juhtub, tehke paus ja istuge, kuni naasete normaalseks.
Alumine rida
Batuudil hüppamine võib olla tõhus viis oma kehalise võimekuse tõstmiseks ja see võib olla põnev paus tavapärasest treeningurutiinist. Need madala mõjuga harjutused võivad suurendada jõudu, parandada südame tervist ja parandada stabiilsust.
Veenduge, et kasutate õiget vormi ja hoiate keha joondatud, et saaksite eeliseid maksimeerida. Mis kõige tähtsam, lõbutsege ja nautige ennast.
