19 Varba Sirutused Ja Harjutused, Mida Proovida

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Enamik varvaste sirutusi parandab paindlikkust ja liikuvust. Teised suurendavad ka varba tugevust. Mõned neist sobivad hästi konkreetsete haigusseisundite jaoks, näiteks bunioonid ja plantaarne fastsiit.

Selles artiklis tehtud sirutuste tegemisel peaksite tundma venitust varvastes või muudes jalaosades, hoolitsedes samal ajal selle eest, et te ei suruks ega tõmbaks liiga tugevalt ega ülepinda. Need venitused toimivad kõige paremini paljaste jalgadega.

Iga venituse eesmärk on seda korrata 10 korda, kuid on ok, kui alustate 2 või 4 kordusega ja suurendage nagu lubatud.

Venitused paindlikkuse ja liikuvuse parandamiseks

1. Varvaste tõstmine

Seda saab teha sirutades ühe jala korraga või mõlema jalaga koos.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke oma varbad üles, püüdes need kõik viia samale kõrgusele.
3. Hoidke 5 sekundit.
4. Langetage oma varbad.
5. Korda 10 korda mõlemal jalal.

2. Varba tõstmine ja levimine

Seda saab teha sirutades ühe jala korraga või mõlema jalaga koos. Pange varvaste ümber kummiriba, et suurendada vastupidavust ja muuta see raskemaks.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke oma varbad üles, püüdes need kõik viia samale kõrgusele.
3. Kui nad on üles tõstetud, jagage varbad võimalikult kaugele.
4. Hoidke 5 sekundit.
5. Lõdvestage oma varbad ja laske need tagasi alla.
6. Korda 10 korda mõlemal jalal.

3. Varba painutamine

1. Seisage kõva püstise pinna kõrval nagu sein, mille jalad oleksid õla laiusega.
2. Kasutades oma käsi enda püsimiseks, painutage ühe jala varbad, kui vajutate neid vastu seina. Hoidke 5 sekundit.
3. Liigutage oma jalg tagasi nii, et see oleks põrandaga tasane.
4. Korda 10 korda mõlemal jalal.

4. Suure varba tõmme

See venitus suurendab teie suure varba liikuvust ja paindlikkust. Saate seda teha ka oma kätega, kui rätik või vöö pole saadaval.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Mähkige oma suure varba ümber rätik või vöö.
3. Tõmmake rätik või vöö enda poole, samal ajal surudes seda jalaga. Hoidke 5 sekundit.
4. Korda 10 korda mõlemal jalal.

5. Varba külgmine sirutus

See sirutab teie varbad üles ja alla, mitte küljelt küljele. Seda saab teha sirutades ühe jala korraga või mõlema jalaga koos.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Suunake varbad üles.
3. Liigutage oma varbad vasakule, liigutamata oma jalga. Hoidke 5 sekundit.
4. Lõdvesta oma varbad.
5. Suunake varbad üles.
6. Liigutage oma varbad paremale ilma jalga liigutamata. Hoidke 5 sekundit.
7. Lõdvesta oma varbad.
8. Korda venitust varvastega allapoole.
9. Korda 10 korda mõlemal jalal.

6. Varba tõstmine, osutamine ja lokkimine

Seda saab teha sirutades ühe jala korraga või mõlema jalaga koos.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke oma jala esiosa, jättes kanna põrandale.
3. Tõsta varbad võimalikult kõrgele. Hoidke 5 sekundit.
4. Suunake varbad alla. Hoidke 5 sekundit.
5. Tõsta kreeni ja kõverda varbad nii, et varbaküüned või varvaste otsad oleksid põrandal.
6. Korda 10 korda mõlemal jalal.

7. Seisev varba venitus

1. Seisake seljaga vastu seina.
2. Rista vasak jalg üle parema jala hüppeliigese kohal.
3. Suunake vasaku jala varbad ja lükake neid vastu põrandat, nii et teie varbaküüned oleksid vastu põrandat. Hoidke 5 sekundit.
4. Lõdvesta oma varbad.
5. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Venitused, mis suurendavad tugevust

8. Varba splaiss

Seda saab teha sirutades ühe jala korraga või mõlema jalaga koos. Pange varvaste ümber kummiriba, et suurendada vastupidavust ja muuta see raskemaks.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Hajuta varbad nii kaugele kui võimalik. Hoidke 5 sekundit.
3. Lõdvesta oma varbad.
4. Korda 10 korda mõlemal jalal.

9. Varba tõstmine ja vajutage

See venitus parandab teie kontrolli varvaste liigutuste üle, samuti tugevdab neid.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke oma varbad ühele või mõlemale jalale samal ajal, proovides neid kõiki tõsta samale kõrgusele.
3. Vajutage ainult suur varvas allapoole ja kümme korda üles.
4. Vajutage ainult oma väikest varba üles ja alla 10 korda.
5. Vajutage ühe korra suure varba üles ja alla vajutamist ühe korra.
6. Korda suurte ja väikeste varvaste vaheldumisi 10 korda mõlemal jalal.

10. Doming

See venitus tugevdab teie varbaid ja tõstab (“kuplid”) teie jala kaare.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Proovige varbaga põrandat kinni hoida. Veenduge, et kasutate haaramisliigutust ja mitte ainult varvaste lokkimist.
3. Hoidke 5 sekundit.
4. Lõdvesta oma varbad.
5. Korda 10 korda mõlemal jalal.

11. Varvaste lokkimine

See venitus tugevdab teie varbaid. Mõnikord nimetatakse seda ka “rätikuripsuks” selleks, et koguda rätik varvaste alla. Kaalu lisamine rätikule suurendab raskusi.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Asetage põrandale väike rätik nii, et lühike külg oleks teie poole.
3. Haarake ühe jala varvastest rätik ja proovige seda enda poole tõmmata.
4. Hoidke 5 sekundit.
5. Lõdvesta jalg.
6. Korda 10 korda iga jalaga.

12. Marmori korjamine

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Asetage põrandale kaks kaussi teie ees, üks tühi ja teine, mahutades 10 kuni 20 marmorit.
3. Viige iga marmor ühe jala varvastega tühja kaussi.
4. Korda seda teise jalaga.

13. Jalutamine liival

See on hea teie varvaste, jalgade ja vasikate tugevdamiseks. See võib olla väsitav, nii et tehke seda alguses 5–10 minutit, seejärel pikendage aega nagu lubatud.

Jalutage paljajalu liivaga kaetud kohas, näiteks rannas või liivakastis.

Venitused bunioonidele

Bunion näeb välja nagu mu suure varba liigese välispinnal asuv muhk, kuid lõppkokkuvõttes tuleneb see luude väärast kohast. Need võivad olla valusad. Need venitused võivad aidata tugevdada teie jala liikuvust ja leevendada valu.

14. Suure varba venitus

See venitus on hea, kui teie varbad on kitsaste või teravate kingade kandmisest välja pigistatud.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke parem jalg ja asetage pahkluu vasakule reiele.
3. Liigutage oma kätega varba üles, alla ja mõlemale küljele, hoides 5 sekundit igas asendis.
4. Korda 10 korda.
5. Lülitage jalad ümber ja korrake vasaku jala suurel varbal.

15. Sõrme varba sirutus

See venitamine vabastab surve valesti paigutatud valulikele varvastele.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke parem jalg ja asetage pahkluu vasakule reiele.
3. Parema käe sõrmed põimitakse varvastega kokku.
4. Venitage oma varbad sõrmedega laiali nii kaua, kui suudate.
5. Pange jalg põrandale tagasi.
6. Korda vasaku jalaga.

Venitused plantaarse fastsiidi korral

Plantaarne fastsiit on sideme põletik, mis kulgeb teie jala all tallast kannani. Selle põhjuseks on ületarbimine. See pole tegelikult varbaprobleem, kuid varvastega seotud venitused võivad seda ennetada ja leevendada.

16. Varba pikendus

Seda venitust peaksite tundma oma jala all. Masseerige pöidlaga jalakaare, tehes seda venituse ajal, et suurendada selle efektiivsust.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke jalg valutava jalaga ja asetage see pahkluu vastasküljele.
3. Painutage oma varbad üles oma sääre poole.
4. Hoidke 5 sekundit.
5. Lõdvesta oma varbad.
6. Korda 10 korda.

17. Pudelirull

Pudeli veeremise ajal keskenduge jala põhjas olevatele valulikele piirkondadele.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Pange põrandale pudel külmunud vett enda ette.
3. Asetage valus jalg pudelile.
4. Veereta pudelit jalaga ringi.
5. Jätkake 1 kuni 2 minutit.

18. Pallirull

Palli veeremise ajal keskenduge jala põhjas olevatele valulikele piirkondadele.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Pange enda ees põrandale golfi- või tennisepall.
3. Asetage valus jalg pallile.
4. Veereta pudelit jalaga ringi.
5. Jätkake 1 kuni 2 minutit.

Venitused haamri varba jaoks

Keskmise varba liigendi kohal paindub vasara varvas. Tavaliselt mõjutab see teist varba ja on sageli tingitud kitsaste või teravate kingade kandmisest.

19. Varba tõmme

See venitab painutatud liigest, aidates luutel liikuda tagasi normaalsesse asendisse. Seda tuleks teha õrnalt.

1. Istuge jalad põrandale tasaselt.
2. Tõstke parem jalg ja asetage pahkluu vasakule reiele.
3. Tõmmake painutatud varvas aeglaselt ja õrnalt, sirutades liigese. Hoidke 5 sekundit.
4. Korda 10 korda mõlemal kahjustatud varbal.

Ka vasara varba puhul on abiks eespool kirjeldatud varba lokkimine ja marmorist korjamise venitused.

Jäädes jalgadele

Varvaste luid nimetatakse falangideks. Iga teie varvas koosneb kahest või kolmest phalangist. Varbaküüntest jala suunas liikudes nimetatakse neid distaalseteks, keskmisteks ja proksimaalseteks phalangedeks. Teie teisel kuni neljandal varbal on kõik kolm. Su suurtel varbadel on ainult kaks: distaalne ja proksimaalne.

Liigesed on seal, kus kaks luud ühendavad. Varvaste liigesed hõlmavad ka seda, kus teie varba luud ühenduvad jala järgmise luuga, mida nimetatakse metatarsaalideks.

Liigeste sees võimaldab luude otstes olev kõhre neil liikudes libiseda sujuvalt üksteise vastu. Teie keha loob määrdeaine nimega sünovium, mis aitab luutel kergemini liikuda.

Varvastel pole ühtegi lihast. Nende liikumist kontrollivad kõõlused ja sidemed, mis ühendavad teie varbad jala ja jalgade lihastega.

Mis kasu on varbavenitusest?

Varbad on väikesed, kuid olulised kehaosad. Need aitavad jalgadel kõndida, joosta, seista ja toetavad kogu oma raskust.

Terve päeva jalgadel püsimine, jooksja või sportlasena kandmine ning kitsaste kingade kandmine võib põhjustada teie varvastele:

• minema joondamisest välja
• kramp
• muutuda valusaks
• kaotada paindlikkus
• suurenenud vigastuste oht

Mõni haigusseisund on seotud jalgade ja kingade tiheda kasutamisega. Need sisaldavad:

• bunioonid
• haamer varvas
• plantaarne fastsiit

Nende probleemide ja tingimustega või ilma nendeta võib varvaste sirutamine olla kasulik. Venitamine võib aidata teie varvastel muutuda:

• ümber joondatud
• lõdvestunud
• vähem valus
• paindlikum
• vähem väsinud

Venitamine suurendab varvaste verevarustust, mis võib leevendada valu ja turset. Lõdvestunud ja painduvad varbad saavad vähem vigastada.

Venitamine ei vabane punnidest, haamri varbast ega plantaarsest fastsiidist, kuid see võib aidata sümptomeid ja tuua teile kergendust.