Varbakraanid on paljudes treeningkavades populaarne treening. Neid saate leida alglaadimislaagriklassides, osana dünaamilisest treeningust või kasutada neid mitmete spordialade treenimiseks.
Nagu paljud teised spordimaailma terminid, võivad ka varbakraanid viidata mõnele harjutusele, mis näevad teineteisest väga erinevad. Varbakraanid võivad tähendada liigutust, mida teete Pilates'i ajal või kõhutreeningu osana.
Üks asi, mida kõik need varbakraanid jagavad, on see, et kasutate liikumise lõpuleviimiseks põhilisi lihaseid.
Seisvad varbakraanid
Üldiselt teostate soojenduste ajal varvaste kraanid, sportimiseks mõeldud treeningharjutused, näiteks jalgpall, komplektide vahel raskuste tõstmisel või kardiotunnis.
See treeningu versioon sobib suurepäraselt pulsisageduse tõstmiseks, alakeha lihaste sihtimiseks, kalorite põletamiseks ning kiiruse, tasakaalu ja jalgade käsitsemise oskuste parandamiseks.
Püstise varba kraani õigeks teostamiseks tuginete oma tuharade tugevatele lihastele, puusade paindumistele, nelikutele, seljatrossidele, vasikatele ja südamikule.
Sõltuvalt soovitud intensiivsusest võite koputades käsi ka pumbata, mis sunnib ülakeha tööd tegema ja suurendab teie tuumalihaste vajadusi.
Kuna liikumine on südamepõhine, võite eeldada, et suurendate oma pulssi ja hoiate seda treeningu ajal keskmise intensiivsusega.
Põhiline seisva varba kraan
See varbakraani versioon sobib kõigile treeningutasemetele. Teil on vaja plyomeetrilist kasti, Bosu palli, trepi alumist treppi või muud stabiilset konstruktsiooni, mis on umbes 10–12 tolli pikk ja ei liigu.
- Seista kasti või muu stabiilse platvormi ees.
- Asetage üks jalg platvormi ülaosale. Teie jala pall puudutab kasti või palli. Teie teine jalg jääb istutatud maapinnale ja käed külgedele.
- Treeningu alustamiseks suruge istutatud jalalt maha, et see üles tõsta ja platvormile viia, viies samal ajal juhtivjala tagasi põrandale. See muutus toimub eetris.
- Laske pliijalg maapinnal ja istutatud jala serv platvormil.
- Jätkake jalgade vaheldumist, peatumata, soovitud aja jooksul. Muudatus saab olema kiire ja tunne on nagu trepil joosta. Tehke seisvaid varbakraane 30 kuni 60 sekundit. Puhke 15 kuni 30 sekundit ja korrake 2 kuni 3 komplekti.
Selle käigu väljakutsuvamaks muutmiseks suurendage varbakraanide kiirust ja pumbake käsi.
Mõne raskuse vähendamiseks võite teha maapinnal ka varba kraanid, tehes samu liigutusi ilma tõstetud sammuta.
Kui soovite muuta kolimisviisi, proovige ühte järgmistest versioonidest:
Modifitseeritud seisva varbakraan
Saate käiku muuta ja saate ikkagi suurepäraseid tulemusi. See versioon võtab hüppe ja maandumise harjutusest välja.
- Seista kasti või muu stabiilse platvormi ees, hoides mõlemad jalad maas.
- Alustuseks tõstke parem jalg ja koputage seda platvormile. Seejärel pange parem jalg tagasi põrandale ja korrake vasaku küljega. Vaheldumisi külgi, kuid ärge vahetage keskõhku. Mõlemad jalad on muutuse ajal alati maapinnaga kontaktis.
- Jätkake jalgade vaheldumist soovitud aja jooksul. Tehke seisvaid varbakraane 30 kuni 60 sekundit. Puhke 15 kuni 30 sekundit ja korrake 2 kuni 3 komplekti.
Ringvarba kraanid
- Seisake Bosu palli ees.
- Asetage üks jalg platvormi kohale. Teie jala pall puudutab palli. Teie teine jalg jääb istutatud maapinnale ja käed peaksid olema teie külgedel.
- Lükake istutatud jalast maha, et see üles tõsta ja pallile viia, viies samal ajal juhtivjala tagasi põrandale. See muutus toimub eetris.
- Laske pliijalg maapinnal ja istutatud jala serv platvormil.
- Jätkake jalgade vaheldumist, peatumata, liikudes samal ajal palli soovitud aja ringis ringi. Esitage 30 kuni 60 sekundit. Puhke 15 kuni 30 sekundit ja korrake 2 kuni 3 komplekti.
Varda külgmised kraanid
Kui teil on juurdepääs pleegitajatega spordisaalile, saate teha külgmisi varbaklappe.
- Seisake alumise valgendaja ees, selle poole.
- Asetage üks jalg pingile. Teie jala pall puudutab pleegitajat. Teie teine jalg jääb istutatud maapinnale ja käed külgedele.
- Lükake istutatud jalalt maha, et see üles tõsta ja pingile viia, viies samal ajal juhtivjala tagasi põrandale. See muutus toimub eetris.
- Laske pliijalg maapinnal ja istutatud jalg pleegitaja serval.
- Jätkake pleegitaja pingist alla liikudes jalgade vaheldumist, peatumata. Liigutage külgsuunas 30 sekundit, seejärel vastupidises suunas. Puhke 30 sekundit ja korrake 2–3 korda.
See toimiks ka turvalises kohas, kus on pink või muu pikk tõstetud pind, mis ei liigu nagu teie.
Varvaste koputused
Need vertikaalsed varbakraanid või varba puudutused on tavaliselt osa kõhutreeningust, mis keskendub põikisuunalisele abdominisele, rectus abdominisele ja kaldpööramisele.
Need lihased aitavad teil täita igapäevaseid ülesandeid, mis hõlmavad esemete painutamist, tõstmist, keerutamist ja kandmist.
Vaatamata nimele ei pea te selle käigu efektiivsuseks varvasteni jõudma.
- Pingutage treeningmatti, kui põlved on kõverdatud ja käed külgedel.
- Tõstke mõlemad jalad põrandast maha ja sirutage jalad üles, kuni reied on põrandaga risti. Jalad peaksid olema kerge põlve painutamisega.
- Sirutage käsi täielikult, kuni sõrmeotsad on suunatud teie varvaste poole.
- Pange kõhupiirkond kinni ja tõstke torso põrandalt maha. Varvaste ja sõrmede vahelist kaugust sulgedes proovige sõrmeotstega varvaste külge puutuda.
- Laske oma keha ja käed aeglaselt tagasi algasendisse. Jalad jäävad õhku.
- Korda 10–15 kordust. Alustage 1 komplektiga ja jätkake 3 kuni 10 kordusega 3 komplektiga.
Ameerika liikumisnõukogu soovitab hoida oma reied vertikaalselt ja joondatud, kui te ülakeha üles ja alla veeretate. See aitab kontrollida liikumist ja kiirust ning aitab vähendada vigastuste tekkimise võimalust.
Nende varbakraani keerukuse suurendamiseks võite oma tuumalihastega üles tõstes hoida kätes kerget raskust.
Pilates varbakraanid
Pilates'i varbakraan või lamav varbakraan toob teid tagasi kõhu treenimiseks mõeldud matti. See võib tunduda lihtne, kuid kui seda õigesti teha, tunnete end pärast paari kordust, kuidas teie abs põleb.
Selle liikumisega seotud peamised lihased on rectus abdominis ja põiki abdominis, aga ka muud tuumalihased, sealhulgas teie vöötohatis ja puusad.
- Pingutage treeningmatti, kui põlved on kõverdatud ja käed külgedel.
- Pange jalad ühe laua peale korraga üles, põlved kõverdatud, reied põrandaga risti. Säilitage neutraalset selgroogu ja vältige selja kõverdamist või põrandale surumist.
- Alustage parema jala langetamisest ja koputage põrandale, samal ajal kui vasak jalg jääb lauale.
- Pange parem jalg tagasi lauale ja korrake vasaku jalaga.
- Korda 10 kraani mõlemal küljel. Alustage 1 komplektiga ja liikuge 2 komplekti 10 kraanini mõlemal jalal.
Selle käigu väljakutsuvamaks muutmiseks koputage mati mõlemat jalga samal ajal. Lihtsamaks muutmiseks hoidke mitteliikuvat varvast mati peal, mitte laua taga, samal ajal koputades vastasjalgaga.
Kaasavõtmine
Seisvatel, vertikaalsetel ja Pilates-varbakraanidel on koht igas treeningrutiinis. Käigud sobivad algajale keskmisele tasemele, võimalike muudatustega.
Vaja on väga vähe varustust, mis tähendab, et saate neid teha kodus, jõusaalis või spordiklassis. Ja parim osa? Saate ühte treeningusse lisada kõik kolm varianti.
