„Passiivne liikumisulatus” ja „aktiivne liikumisulatus” on kaks terminit, mida tavaliselt kasutatakse treening- ja taastusringides. Ehkki mõlemad hõlmavad liigese liikumisulatuse parandamist, on tegelik viis seda teha.
Kui keegi füüsiliselt liigutab või sirutab teie keha mõnda osa, näiteks teie jalga, nimetatakse seda passiivseks liikumisulatuseks. Selles olukorras on hooldaja või füsioterapeut abiks liigeseharjutuste tegemisel, kui teil on see raske või kui te ei saa pingutada.
Teisisõnu, kui te ei saa aktiivselt teostada liikumisulatuse harjutusi, saab partner abistada.
Seda täheldatakse sagedamini rehabilitatsiooni valdkonnas. Füüsiline terapeut või masin töötab selleks, et suurendada inimese liikumisulatust (hõlmates konkreetselt liigest ja sidemeid) tagasi vigastuseelsele algtasemele.
Aktiivne liikumisulatus
Aktiivne liikumisulatus seevastu tähendab liigese liigutamist iseseisvalt, lihaseid pingutades.
“Seda tüüpi liikumisulatus on oluline, kuna see on kõige tihedamalt seotud meie igapäevase tegevusega (tööle kõndimine, sahvrist midagi haarata või spordivõistlustel võistelda),” selgitas StretchLabi haridusdirektor Austin Martinez.
Kui kasutame passiivset liikumisulatust
Kui tegelete õlgade, põlvede, puusade, kaela või mõne muu liigesega seotud kehaosa vigastusega, siis teate, kui lihtne on teie liikumisulatust mõjutada.
Selle põhjuseks on asjaolu, et liigese liikumisulatus või vahemaa ja suund on sageli pärast selle piirkonna trauma kogemist piiratud.
Mõjust konkreetsele liigesele parema ettekujutuse saamiseks saab arst, füsioterapeut, kergejõustikutreener või muu kvalifitseeritud tervishoiutöötaja mõõta liigese või kehaosa liikumise ulatust, et näha, kas liikumist on piiratud. Tavaliselt tehakse seda füüsilise hindamise käigus pärast vigastust või rehabilitatsiooniprogrammi osana.
Kui teie liikumisulatus on piiratud, on kasulik, kui kulutate mõnda aega passiivsete või aktiivsete liikumisvahemiku harjutuste sooritamisele. Et vigastatud piirkond taas terveks saada, kasutab füsioterapeut seda tüüpi treeninguid teie üldise raviplaani osana.
Personaaltreener võib treeningu ajal kasutada passiivseid liikumisvahemiku harjutusi, et aidata teil liikuvust ja sportlikku jõudlust parandada.
Lisaks võite partneri abistava venitusprogrammi osana teha ka passiivseid liikumisvahemiku harjutusi. Tavaliselt tehakse seda kergejõustikus, treeningtundides ja rühmatreeningu tundides.
Kuidas liikumisulatust parandada
Martinezi sõnul on parim viis oma liikumisulatuse parandamiseks passiivsete meetmete abil, kuna rohkem jõudu saab rakendada ja kauem käes hoida. See võimaldab aja jooksul suuremaid muutusi.
Kuid liikumisulatuse parandamiseks parima meetodi valimine sõltub ka teie eesmärkidest.
Martinezi sõnul on kui teie eesmärk suurendada konkreetselt teie liigeste funktsiooni ja liikumisulatust (tavaliselt pärast vigastust), siis on kõige parem teha koostööd vastava väljaõppe saanud spetsialistiga, näiteks arsti või füsioterapeudiga.
Ja kui teie eesmärk on suurendada oma lihaste painduvust, on võtmetähtsusega ka koostöö vastava väljaõppe saanud spetsialistiga, näiteks isikliku treeneriga.
“Kõige sagedamini hõlmab see passiivset venitamist, kus treenitud isik või abivahend (venitusrihmad) aitab venitusprotsessi hõlbustada,” selgitas Martinez.
Lisaks võivad aktiivsed meetmed parandada liikumisulatust. Tavaliselt tehakse seda dünaamilise soojendusena (venitades), mille käigus liigutate oma keha erinevates asendites, et suurendada vereringet ja liikumisulatust. Venitamine on kõige parem teha enne tegevust või treeningut.
Passiivsed liikumisvahemiku harjutused
Mõned kõige tavalisemad ja ohutumad passiivsed liikumisvahemiku harjutused on seotud ümbritsevate lihaste venitamisega eesmärgiga suurendada lihaste painduvust.
Üks võimalus Martinezi sõnul seda teha on sellise tööriistaga nagu veniv rihm. See aitab teil venitada pikema aja vältel.
Kuid kellegi abistamine venitamisel on tõhusam viis passiivsete liikumisvahemiku harjutuste harjutamiseks.
“Nende harjutuste abil viib koolitatud spetsialist teie keha venitusse ja hoiab seda teie eest, eesmärgiga suurendada lihaste painduvust,” selgitas Martinez.
"See on parem mõnel põhjusel," ütles ta.
Esiteks mõistab koolitatud spetsialist õigeid piire ja teab, kui kaugele minna. Teiseks teavad nad, kui kaua venitust tuleb hoida. Samuti on nad koolitatud teadma, kas see on suunatud kõige parema kasu saamiseks õigetele aladele.
Seda silmas pidades on siin kolm passiivset liikumisvahemiku harjutust, mida Martinez ütles, et saate ise teha või abi saada venitusvõtete alal haritud professionaalilt.
Õlad: Ukseava rindkere venitus
Kui partner abistab seda harjutust, siis liiguvad nad liigutuse abil teie käed.
- Painutage küünarnukk 90 kraadini ja sirutage käsivars püstises asendis vastu koridori või ukseava.
- Lunge oma keha ettepoole, avades lõpuks rinna üles ja luues venituse.
Kael: pöörde venitus
See sirutab levaatori abaluud - lihase, mis on paljudel inimestel pingul ja tekitab ebamugavusi kaelas ja abaluus.
- Pöörake oma istudes oma nina kaenla poole.
- Kasutage oma kätt, et suruda oma pea tagumine osa allapoole.
Jalad: Piriformis venivad
Puusa painduvuse suurendamisest võiks kasu olla paljudel inimestel, eriti neil, kellel on alaselja ebamugavustunne. See harjutus, mida tuntakse ka kui tuvi pose, sirutab selles piirkonnas lihase, piriformise.
- Asetage jalg enda ette painutatud asendisse.
- Kummarduge oma puusadega, et venitada piriformis.
Partneri abistatava venituse jaoks:
- Pikali põrandal või rehabilitatsioonilaual.
- Keharaskuse asemel paluge oma partneril vastupanu osutada, liigutades oma jalga läbi passiivse liikumisulatuse.
Kaasavõtmine
Pärast vigastust passiivsete liikumisvahemiku harjutuste tegemine võib aidata liigestel liikuda ja vähendada tõenäosust, et teie üldine liikumisulatus väheneb pikaajaliselt.
See ei aita mitte ainult rehabilitatsiooniprotsessis, vaid aitab teil ka piisavalt liikuvust, et täita igapäevaseid ülesandeid ja osaleda jätkuvalt tegevustes, mida armastate teha.
