Olenemata sellest, kas teil on õlad pingul, taastute vigastusest või soovite lihtsalt õlalihaste jõudu tõsta, on olemas spetsiaalsed venitused ja harjutused, mis võivad olla eriti kasulikud.
Õlale spetsiifiliste harjutuste ja venituste lisamine üldisesse treeningprogrammi võib aidata suurendada teie õla liikuvust ja paindlikkust. Need liigutused võivad ka teie õlgadele jõudu juurde anda, parandada õla funktsiooni ja vältida vigastusi.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet õlaharjutuste ja venituste kohta, mis võivad aidata parandada teie funktsionaalset vormi ja hõlbustada õlgade liigutamist.
Liikuvus vs paindlikkus
Liikuvust ja paindlikkust kasutatakse sageli vaheldumisi, kuid need pole üks ja sama asi, ütles DPT Alan Snyder PT.
Paindlikkus viitab lihaste võimele pikendada. Liikuvus seevastu on liigese võime liikuda läbi kogu liikumisulatuse. Kuigi mõlemad viitavad üldisele õlaliigese liikumise ulatusele, on oluline teada, kust see piirang pärineb.
“Füsioterapeudina mängivad liigeste liikuvus ning kuul- ja pistikupesa tegelik biomehaanika düsfunktsiooni korral palju suuremat rolli,” selgitab Snyder.
Õla liikuvuse harjutused
Õlale spetsiifiliste harjutuste tegemine, nagu allpool kirjeldatud, võib aidata õlalihastes ja liigestes tugevust ja liikuvust suurendada. Need harjutused võivad aidata ka vältida pinguldamist ja järgnevaid vigastusi.
Enne nende harjutuste tegemist kulutage 5–10 minutit soojenemisele dünaamiliste ülakeha sirutustega, nagu käe ringid, käe kiiged ja selgroo pöörlemine.
“Niimoodi soojenemine on suurepärane verevarustuse suurendamiseks konkreetsesse piirkonda, mis aitab kaasa ka üldisele jõudlusele,” selgitab Snyder.
Kui olete toibunud õlavigastusest või operatsioonist, tehke koostööd füsioterapeudiga, kes aitab teil teha teie seisundile sobivaid harjutusi ja venitusi.
1. Seisva käe kiiged
See on suurepärane dünaamiline treening, mis aitab suurendada verevoolu õlaliigesesse.
Selle treeningu soojendamise osana enne ülakeha harjutuste tegemist saate parandada õlgade ja ülaselja liikuvust ja paindlikkust.
Jagage Pinterestis
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisa kõrgel kätega külgsuunas.
- Pange oma tuum kinni ja lükake käsi edasi, kuni need on nii kõrgel kui saate minna. Veenduge, et te ei tõsta oma õlgu.
- Pange oma käed tagasi algasendisse ja korrake.
- Tehke seda liikumist 30 kuni 60 sekundit.
2. Õla läbimine
Õla läbimise harjutus aitab suurendada liigese liikuvust, haarates samal ajal õla ümbritsevaid lihaseid.
See harjutus nõuab pika kepi hoidmist, nagu luud või PVC toru.
Jagage Pinterestis
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed keha ees.
- Hoidke üleliigse käepidemega keppi, nagu luud või PVC toru. Teie käsivars on laiem kui õla. Veenduge, et kepp või toru on põrandaga paralleelne.
- Haarake oma südamik ja tõstke harja või toru aeglaselt pea kohal, hoides käsi sirge. Minge ainult nii palju kui mugav.
- Hoidke poseerimist mõni sekund.
- Naaske algasendisse.
- Korda 5 korda.
3. Kõrgest madalani read
Snyderi sõnul seavad kõrgelt madalad read tõesti selja üla- ja rindkere lihaseid proovile, pakkudes õlaliigesele palju stabiilsust. See harjutus nõuab vastupidavusriba. Seda harjutust saate teha ka jõusaalis kaabelmasina abil.
Jagage Pinterestis
Selle harjutuse tegemiseks:
- Kinnitage takistusriba kindlale esemele õlakõrgusest kõrgemal.
- Põlvitage ühel põlvel maha ja haarake riba vastupidise käega. Teine käsi võib puhata teie kõrval.
- Tõmmake riba keha poole, hoides samal ajal kere ja käsi sirge. Keskenduge abaluude kokku pigistamisele.
- Naaske algasendisse ja korrake.
- Tehke 2–3 10 korduse komplekti mõlemal küljel.
4. Tagurpidi lennata
Sarnaselt kõrgete ja madalate ridadega on ka tagurpidi lend suunatud selja ülaosa ja rindkere lihaseid, mis tagavad õlaliigesele palju stabiilsust. See harjutus nõuab kergete hantlite komplekti.
Jagage Pinterestis
Selle harjutuse tegemiseks:
- Hoidke mõlemas käes hantlit.
- Seisa jalad õla laiusega, põlved on veidi kõverdatud.
- Haarake oma südamik ja painutage vöökohal ettepoole. Hoidke selg sirge. Teie käsi sirutatakse.
- Tõstke käed kehast eemale. Keskenduge abaluude kokku pigistamisele. Peatu, kui jõuad õlgade kõrgusele.
- Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust.
5. Pööre hantliga
Hantli abil pööramine võimaldab teil õla soojendada üle pea ja liigutuste viskamiseks. Snyderi sõnul on see tavapraktika enamiku sportlaste jaoks, kes sirutavad käe pea kohal ja pöörlevad sportimise ajal väliselt.
Jagage Pinterestis
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake jalad õla laiusega, hoides paremas käes kerget hantlit.
- Tõstke käsi üles nii, et küünarnukk oleks õlakõrgusel. Teie käe esiosa on maapinna poole.
- Pöörake oma õla, et viia oma käsi ja raskus üles, nii et teie käsi tõstetakse lae poole.
- Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake enne külgede vahetamist.
- Tehke mõlemal käel 2–3 12 korduse komplekti.
Õla liikuvus venib
Õla venitamise peamine eelis on Snyderi sõnul lihaste ja liigeste vigastuste ärahoidmine.
Kuna allpool loetletud venitused kuuluvad staatiliste venituste kategooriasse, kaaluge nende tegemist pärast treeningut või vahetult pärast dünaamilisi venitusi sisaldavat soojendust.
6. Ristivarsi sirutus
Ristivarsi sirutus on suunatud rotaatori manseti lihastele. Peaksite tundma tagumiste õlgade head venitust.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisake oma jalgadega veidi vähem kui õla laiuselt ja tõstke parem käsi üles veidi alla õla kõrguse.
- Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parema käe õrnalt üle keha, toetades vasakut kätt.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel 3–5 korda.
7. Magamiskoha venitus
Snyderile meeldib magamiskohtade venitus, kuna see on suurepärane võimalus õla sisemise pöörde tegemiseks.
Seda venitust soovitatakse sageli õlavigastusega tegelemisel või taastusravi ajal.
Ehkki üldise tervise huvides saate seda venitada mõlemalt poolt, siis kui teil on vigastus, peaks rõhk olema kahjustatud küljel.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lamage kahjustatud küljele. Kui teil pole vigastusi ega valu, valige külg, millest alustada. Teie õlg peaks olema teie all virnastatud.
- Tooge küünarnukk otse õlast välja ja painutage seda kätt, nii et sõrmed on suunatud lae poole. See on lähtepositsioon.
- Juhtige seda kätt õrnalt põranda poole, kasutades puutumata kätt. Lõpetage, kui tunnete venitust kahjustatud õla tagumises osas.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Enne külje vahetamist tehke 3 kordust.
8. Ukseava venitamine
Ukseava venitus võimaldab teil rinna mõlemat külge eraldi sirutada, mis aitab, kui üks külg on teisest tihedam.
See venitus aitab avada rindkere lihaseid ja suurendab teie õlgade liikumisulatust.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisake ukseavas, küünarnukid ja käed moodustavad 90-kraadise nurga. Teie jalad peaksid olema jagatud asendis.
- Viige parem käsi õlakõrgusse ja asetage peopesa ja käsivarre ukseavale.
- Kummutage õrnalt venitusse, minnes ainult nii palju kui mugav.
- Hoidke venitust kuni 30 sekundit.
- Vahetage küljed ja korrake. Esita mõlemal küljel 2–3 korda.
9. Rindkere laienemine
Rindkere laiendamine on hea viis seljalihaste venitamiseks, rindkere avamiseks ja õlgade liikumisulatuse suurendamiseks. Snyderi sõnul võib see aidata ka teie kopse laiendada, et hapnik paremini kätte saada.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisa kõrgel jalad koos.
- Hoidke mõlemas käes rätiku või treeningrihma otsa, käed keha taga.
- Kasutage rätikut või riba, et abaluud koos liigutada ja rindkere avada. See põhjustab teile lae poole vaatamise.
- Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
- Korda 3–5 korda.
10. Lapse poseerimine
Joogatreeninguna tuntud Snyderi sõnul on Child's Pose hea viis õlaliigese paindumiseks (ettepoole painutamiseks) avada ja latissimus dorsi ehk lat lihaseid sirutada. Sellest alasest võib kasu saada ka teie alaselg.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Põlvitage treeningmatil. Veenduge, et teie keha oleks püsti.
- Roomage käsi aeglaselt edasi, kuni käed ulatuvad teie ette. Hoidke pilku allapoole.
- Langetage kere reitele ja otsaesisele maapinnale.
- Hoidke seda asendit, samal ajal kolm sügavat hingetõmmet.
- Korda 3–5 korda.
Ohutusnõuanded
Õla liikuvuse harjutuste ohutuse ja efektiivsuse tagamiseks pidage neid nõuandeid meeles.
- Peatage, kui tunnete valu. Kerge ebamugavustunne on normaalne, kuid nende harjutuste või venituste ajal ei tohiks te tunda teravat valu. Peatage kohe, kui teil tekib valu.
- Ärge unustage hingata. Hingamine võib aidata leevendada stressi ja pingeid õlgades, seljas ja ülejäänud kehas. Hästi hingamine võib aidata teil ka pikemat harjutust teha või venitada.
- Alustage aeglaselt. Kui olete trenni tegemas või õlaharjutusi tegemas, ärge proovige liiga kiiresti liiga palju teha. Alustage kõigest mõne harjutuse ja venitusega, seejärel lisage oma jõude suurendades rohkem.
- Pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Kui teil on olnud õlaoperatsioon, vigastus või palju õlavalusid, on oluline enne õlaliigutusharjutuste ja sirutuste tegemist arsti või füsioterapeudi poole pöörduda.
Alumine rida
Ükskõik, kas olete sportlane, spordisaali harrastaja või proovite lihtsalt parandada oma õlavöötme lihaste ja liigeste tervist, jõudu ja liikuvust, on spetsiifilised õlaharjutused ja venitused iga treeningrutiini oluline osa.
Õlale spetsiifiliste harjutuste ja venituste tegemine võib aidata:
- suurendage oma liikumisulatust
- vähendada pingeid
- parandada paindlikkust
- vältida vigastusi
Kui olete õlaharjutuste ja sirutustega uus, kaaluge koostööd personaaltreeneri või füsioterapeudiga. Need aitavad teil liigutusi õige vormi ja tehnika abil täita.
