Seisev sirutus venitab teie puusa, tagumikku ja reite. Korduv liikumine vabastab ka puusade tiheduse.
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Haara abs ja langetage õlad.
- Astuge parem jalg edasi.
- Langetage keha, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne. Kummutage paremat säärt veidi üle oma varvaste.
- Painutage veidi puusade suunas ettepoole, hoides selja sirge ja tuum kinni.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Alustage ühe komplektiga 2–4 kordust.
- Püsti tõusmiseks lükake parem jalg. Korda seda teise jalaga.
2. Põlve puusa painutamine
Jagage Pinterestis
Seisva lauge venituse lihtsamaks variatsiooniks proovige põlvitavat hip-flexori venitust. See on ideaalne, kui teil on liikumisprobleeme.
Kui vajate lisatuge, asetage põlve alla volditud rätik, tekk või padi.
- Põlvitage vasakul põlvel. Asetage parem jalg lamedale põrandale teie ees.
- Painutage oma parem põlv 90 kraadini. Hoidke põlv üle parema hüppeliigese.
- Asetage käed puusadele. Sirgendage selgroogu ja langetage õlad.
- Lükake õrnalt paremasse puusa. Haarake tuum ja vasak reie.
- Hoidke 30 sekundit. Alustage ühe komplektiga 2 kuni 5 kordust.
- Jalad vahetada ja korrata.
3. Ämblikmehe venitus
Jagage Pinterestis
See käik venitab puusa ja kubeme lihaseid. See töötab ka teie tuum. Ämblikmehe venitus sarnaneb joogas tekkiva madala ligu ja sisaliku poseerimisega.
- Alustage kätes ja varvastes surutud asendis.
- Asetage parem põlv parema küünarnuki lähedusse.
- Laske puusad alla. Hoidke 30 sekundit.
- Naaske push-up asendisse. Korda vasaku jalaga.
4. Karbid
Jagage Pinterestis
Klaaskepi harjutus tugevdab teie puusa paindumist. See aitab leevendada nõrkust ja tegevusetust põhjustatud pingulikkust. Treeningut kasutatakse sageli seljavalude korral. Clamshells toonivad ka teie libedust.
- Piknege 45-kraadise nurga all põlvega pikali.
- Pange oma pea alumise käe käele ja asetage teine käsi puusale.
- Joondage kontsad oma libedusega. Pange puusad üksteise peale.
- Hoides oma kontsad koos, tõstke ülemine põlv nii kõrgele kui võimalik, puusasid liigutamata. Ärge liigutage oma säärt põrandalt.
- Korda 8–10 korda. Lülitage küljed ümber ja korrake.
5. Horisontaalne kükitaja venitus
Jagage Pinterestis
Horisontaalne kükitav venitus leevendab puusade, kubeme ja seljaosa tihedust. See sarnaneb jooga kassi-lehma ja konnapoosiga.
- Põlv põrandal. Asetage põlved puusadest laiemalt.
- Joondage oma pahkluud põlvedega üles. Pikendage oma selgroogu.
- Lükake puusad tagasi oma kontsade poole.
- Hoidke 30 sekundit.
6. Külgnurga poseerimine
Jagage Pinterestis
Külgnurga poseerimine on joogapraktikas tavaline. Gluteenide ja reie sisekülje venitamisel leevendab see puusade pinget.
- Asetage jalad 3 või 4 jalga kaugusele.
- Pöörake vasak jalg väljapoole ja parem jalg 45 kraadini.
- Painutage vasak põlv 90 kraadini. Tõstke oma käed õla kõrgusele.
- Sirutage vasak käsi põrandale ja parem käsi pea kohal.
- Suunake oma keha ettepoole. Hoidke 3–5 hingetõmmet.
- Vabastage ja asetage käed õla kõrgusele. Suunake mõlemad jalad ette.
- Korda paremal küljel.
Puusa sisemise pöörde parandamise kohta saate lisateavet GuerillaZen Fitnessi videost.
7. Istuv puusaliigese pöörlemine
Istuvad puusaliigese sisemised pöörded parandavad puusa liikuvust ja liikumisulatust. See võib vähendada pingulikkust ja ebamugavusi.
Kui teil on probleeme põlvega, vältige seda harjutust. See võib põlvele palju stressi panna.
- Istuge põrandal. Painuta oma põlvi.
- Asetage jalad veidi laiemaks kui õla laiusega.
- Stabiilsuse tagamiseks asetage käed põrandale selja taha.
- Painutage paremat jalga. Hoidke vasak jalg paigas.
- Tooge parem põlv põranda poole. Korda teisel küljel.
8. Istuva liblika venitus
Jagage Pinterestis
Istuv liblikate venitus on puusa avaja, mis haakub teie reite ja kubemega.
Ärge muretsege, kui teie põlved pole maapinna lähedal. Kui puusad lahti saavad, saate neid langetada.
- Istuge jalgadega põrandal. Sirgendage selga.
- Asetage käed jalgade peale.
- Kummardus puusadest ette. Lükake küünarnukid õrnalt reitele.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korda 2–4 korda.
9. Lainurga all istuv painutus
Jagage Pinterestis
Seda harjutust nimetatakse ka istuva sadula venitamiseks. See vabastab puusade, tagakülgede, vasikate ja alaselja pinged.
- Istuge põrandale jalad avatud 90 kraadi.
- Kui selg istudes ümardab, tõsta oma puusad üles ja istu joogaplokile. See aitab laiendada teie alaselja.
- Sirutage oma käed otse ette. Suunake varbad lakke.
- Kummardus puusadest ette. Sirutage selga ja pange oma tuum kinni.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korda 2–4 korda.
10. Tuvi poos
Jagage Pinterestis
Sügava venituse saamiseks proovige tuvi poseerida. See vabastab teie puusa paindumised, välimised puusad ja tuharad. See poseerib ka pinget teie psoas-lihastes, mis ühendab teie reied ja alaselja.
Kui teil on põlved halvad, asetage põlve alla volditud rätik või tekk. See toimib padjana.
- Alustage neljakesi. Asetage vasak põlv vasaku randme taha.
- Pange oma vasak sääre põrandale. Liigutage vasak jalg aeglaselt edasi.
- Pikendage oma paremat jalga selja taga. Asetage hüppeliigese ülaosa põrandale.
- Kui teie puusad ei puuduta põrandat, asetage need joogaploki või padja peale.
- Pikendage selgroogu. Puhake oma käed põrandal või joogaplokil.
- Hoidke 5–10 hingamist. Lülitage küljed ümber ja korrake.
11. Supine tuvi poos
Jagage Pinterestis
Kui tuvi poseerimine tundub ebamugavalt, proovige lamavat tuvi poseerida. See versioon on ideaalne, kui teil on halvad põlved või tihedad puusad. Seda nimetatakse ka lamava tuvi poseks, lamava kuju 4 poseerimiseks või nõelasilmaks.
Täiendava toe saamiseks pange oma pea padjale.
- Pikali selili. Painuta oma põlvi.
- Tõstke vasak jalg üles. Võite vasaku jala asetada seina vastu.
- Rista parema sääre üle vasaku reie.
- Hoidke oma paremat reie 3 kuni 5 hingetõmmet. Venituse süvendamiseks suruge õrnalt.
- Naaske algasendisse. Lülitage küljed ümber ja korrake.
12. Vahtrulli venitus
Jagage Pinterestis
Vahtrull vabastab teie puusadest, nelikutest ja jalgadest pingeid. See tööriist avaldab survet lihastele ja ümbritsevatele kudedele.
- Asetage parem reie vahurullile.
- Sirutage parem jalg selja taha. Painutage vasak põlv 90 kraadini ja asetage küljele.
- Puhake käsivarte põrandal teie ees.
- Keerake keha aeglaselt ette ja taha. Korda küljelt küljele.
- Jätkake 20 kuni 30 sekundit. Korda vasakul jalal.
13. Tai massaaž
Jagage Pinterestis
Tai massaaž on veel üks viis lihaste lõdvestamiseks. Seda tüüpi massaaž ühendab nõelravi, sügava kokkusurumise ja joogasarnased liigutused.
Tai massaaži ajal võite kanda lahtisi rõivaid. Teie terapeut avaldab kindlat ja rütmilist survet. Samuti viivad nad teie keha asenditesse, mis pikendavad teie lihaseid.
Tai massaaži tehakse tavaliselt põrandal matiga. Mõnda tehnikat saab siiski teha ka massaažilaual.
Kaasavõtmine
Puusa paindumisharjutused ja venitused võivad leevendada puusalihaste pinget. Nende eeliste nautimiseks on oluline neid regulaarselt teha. Võite proovida ka tai massaaži.
Kui ravite vigastusest või teil on liikumisprobleeme, pidage nõu arsti või füsioterapeudiga. Nad oskavad soovitada teie vajadustele vastavaid parimaid muudatusi.
