Treeningu eelised raseduse ajal
Raseduse ajal sobivana hoidmine on kasulik nii teile kui teie lapsele. Regulaarne aeroobne ja jõutreening võib raseduse tulemusi mitmel viisil parandada. See võib:
- tõsta oma energia taset
- takistada teil raseduse ajal liiga palju kaalu
- aitab teil paremini magada
- leevendada raseduse sümptomeid nagu seljavalu ja kõhukinnisus
- vähendage preeklampsia riski (kõrge vererõhk raseduse ajal)
- vähendage keisrilõike vajamise tõenäosust
- aitab teil pärast sünnitust raseduskaalu kiiremini kaotada
Treening võib ka vähendada rasedusdiabeedi väljakujunemise tõenäosust. Rasedusdiabeedi esinemine võib suurendada riski haigestuda II tüübi diabeeti hiljem. Rasedusdiabeedi esinemine võib suurendada ka teie lapse ülekaalu sündimise riski.
2017. aasta uuringu kohaselt tekkis rasedusdiabeet 22 protsendil ülekaalulistest või rasvunud naistest, kes osalesid 30-minutilises rattasõidu programmis kolm korda nädalas, võrreldes peaaegu 41 protsendiga naistest, kes programmis ei osalenud. Ka treeningrühm võttis raseduse ajal vähem kaalu.
Rasvunud või ülekaalulised naised, kes treenivad 30–60 minutit päevas kolm või enam korda nädalas, võivad vähendada oma lapse enneaegse sünnituse riski, leidis 2017. aasta uuring 1500 raseda kohta.
Siin on neli käiku, mis aitavad tugevdada puusade, tagumiku ja reite lihaseid.
Külgmiste jalgade tõus
Need jalgade tõusud tugevdavad lihaseid puusade ja reite külgedel. Tugevad jalad aitavad toetada teie kasvava kõhu raskust ja annavad teile sünnituse ajal rohkem jõudu, kui on aeg suruda.
Kui soovite kasutada pahkluu raskusi, pidage kõigepealt nõu oma arstiga ja hoidke neid kerge.
Püsti sirge, otse laua või tooli taga, jalad veidi teineteisest eemal. Hoidke tasakaalu hoidmiseks tooli peal.
- Võta 3 sekundit, et tõsta vasak jalg 6–12 tolli küljele. Hoidke selg ja mõlemad jalad sirged. Ärge suunake oma varbaid väljapoole; hoia neid ettepoole. Hoidke positsiooni 1 sekund.
- Jala langetamiseks algasendisse kulub 3 sekundit.
- Korda vasaku jalaga.
- Vahelduge jalgadega, kuni olete korranud harjutust iga jalaga 8-15 korda.
- Puhkeke, tehke siis veel 8 kuni 15 korduvat kordust.
Puusa paindumine (paindumine)
Puusaliigendid tugevdavad reie- ja puusalihaseid, aidates keha ette valmistada sünnituseks. Võite kasutada pahkluu raskusi, kui arst ütleb, et see on ohutu.
- Seisake tugeva tooli või laua taga või taga, hoides seda tasakaalu hoidmiseks ühe käega.
- Vasaku põlve painutamiseks kulutage 3 sekundit ja viige see võimalikult rinna poole. Seisa otse ilma vöökoht või puusad painutamata.
- Hoidke positsiooni 1 sekund, seejärel võtke 3 sekundit vasaku jala langetamiseks lõpuni alla.
- Korda parema jalaga.
- Vahelduge jalgadega, kuni olete mõlemal küljel teinud 8-15 kordust.
- Puhkeke, tehke siis veel 8 kuni 15 korduvat kordust.
Puusaliigend
See harjutus tugevdab teie puusasid, et aidata teil sünnitust ette valmistada. Kasutage pahkluu raskusi, kui arst ütleb, et see on ohutu.
- Seisage lauast või toolist 12–18 tolli kaugusel, jalad veidi teineteisest eemal.
- Painutage puusadest ette umbes 45-kraadise nurga all, hoides tasakaalu hoidmiseks lauale või toolile.
- Selles asendis tõstke oma vasak jalg otse taha taha ilma põlve painutamata, varvastele suunamata või ülakeha kaugemale ettepoole painutamata 3 sekundit. Hoidke positsiooni 1 sekund.
- Võta 3 sekundit vasaku jala tagasi algasendisse langetamiseks.
- Korda parema jalaga. Vahelduge jalgadega, kuni olete korranud harjutust iga jalaga 8-15 korda.
- Puhkeke, tehke siis veel 8–15 korduvat kordust iga jalaga.
Põlveliigese painutamine
See harjutus tugevdab reie tagaosa lihaseid, mis aitavad hoida teid püsti ja tasakaalus teie suurema eesmise koormusega. Väljakutse lisamiseks kasutage pahkluu raskusi.
- Seisa otse, laua või tooli lähedal, hoides seda tasakaalus hoidmiseks.
- Vasaku põlve painutamiseks kulutage 3 sekundit, tõstes oma jalga tuharate poole, nii et vasikas tuleks võimalikult kaugele reie taha. Ärge liigutage üldse oma säärt. Painutage põlve ja liigutage ainult säärt.
- Võta 3 sekundit vasaku jala langetamiseks lõpuni alla.
- Korda parema jalaga.
- Vahelduge jalgadega, kuni olete teinud iga jalaga 8–15 kordust.
- Puhkeke, tehke siis veel 8 kuni 15 korduvat kordust.
Treeningu ohutus raseduse ajal | Ohutus
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga, et veenduda selle ohutuses. Arst võib hoiatada teid treeningu eest, kui teil on rasedusega seotud tüsistusi. Näiteks kui te:
- olete kaksikute või muude paljunemistega rasedad
- on enneaegse sünnituse ohus
- teil on kõrge vererõhk
- teil on juba kopsuhaiguse süda
- teil on platsenta previa või on selle oht suur
- on tõsiselt aneemilised
Parimad aeroobsed harjutused raseduse ajal on vähese mõjuga, näiteks:
- ujumine
- kõndimine
- liikumatu jalgrattaga sõitmine
- vähese mõjuga aeroobika tegemine
- tantsimine
- jooga harjutamine
- jõutreening (küsige oma arstilt, kui palju kaalu teil on ohutu tõsta)
Kui teie rasedus on tervislik, peaksite saama teha vaid mõne muudatusega samu toiminguid, mida enne rasestumist. Vältige neid harjutusi, mis võivad olla ohtlikud teile ja teie lapsele:
- suure mõjuga spordialad nagu poks, jalgpall või jäähoki
- krigistamine või muud harjutused, kus lamate selili tasaselt, mis avaldab survet veeni, mis tagastab teie südamele südame
- riskantsed tegevused nagu langevarjuhüpe või sukeldumine
- kuum jooga või muud treeningprogrammid, mis põhjustavad teie kehatemperatuuri tõusu
- tegevused, mis võivad põhjustada kukkumise, näiteks mägirattasõit, mäesuusatamine või ratsutamine
Järgige neid ettevaatusabinõusid iga kord, kui treenite:
- Joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast trenni palju vett.
- Suvel treenige seal, kus on konditsioneer.
- Kõhu paigal hoidmiseks kandke raseduse tugivööd, samuti rindade toetamiseks spordirinnahoidjat.
Lõpetage kohe treenimine ja helistage oma arstile, kui teil tekivad treeningu ajal järgmised sümptomid:
- veritsus või vedelik lekib tupest
- valu rinnus
- kiire või ebaregulaarne südametegevus
- pearinglus või minestamine
- hingamisraskused
- jalgade nõrkus, valu või turse
- regulaarsed kokkutõmbed
