Mida sa saad teha
Tavapärane surunõu on suunatud teie rinnaosale (rindkere lihastele), deltalihastele ja triitsepsile.
Kuid kui haarate oma tuuma ja aktiveerite tuharad, võib see dünaamiline käik tugevdada enamat kui ainult ülakeha.
Bicepsi sihtimiseks saate oma tehnikat isegi kohandada. Siin on proovimiseks kolm biitsepsile keskendunud varianti, alternatiivsed biitsepsi segavad käigud ja palju muud.
Kuidas pushupi teha
Standardse surunuppu saamiseks astuge plankasendisse.
Asetage peopesad põrandale. Veenduge, et need oleksid virnastatud otse teie õlgade alla. Hoidke oma kael neutraalne, selg sirge, südamik tihe ja jalad koos.
Allapoole minemiseks painutage küünarnukid õrnalt üles - need peaksid 45-kraadise nurga all välja paistma - ja laske keha aeglaselt põrandale. Veenduge, et säilitate sirge torso ja neutraalse kaela.
Kui rindkere ulatub põrandani, lükake end käsivarte alt üles tagasi. Pöörake erilist tähelepanu alaseljale. Te ei soovi, et see põrandale kalduks.
Peopesade ja küünarnukkide liiga kaugele paigutamine võib põhjustada õlavalu. Ja kui teie alaselg langeb, kui proovite tõusta, võib see põhjustada seljavalu.
Kui tavalised tõuked on valusad või ebamugavad, ärge sundige seda. Teatud modifikatsioonid võivad aidata vähendada teie liigestele avalduvat survet ja võimaldavad teil oma jõudu turvaliselt ehitada.
Võib-olla on kasulik harjutada põlvega kohapeal, selle asemel, et olla kogu kehaga plangus. Võiksite proovida ka pushupide tegemist kõrgendatud pinnalt, näiteks pingilt või astmelt.
Kuidas oma biitsepsit suunata
Biceps brachii lihas - mida tuntakse lihtsalt kui biitsepsi lihast (jah, see on alati mitmuses!) - on teie õlavarre esiosa lihas.
Selle põhifunktsioon on käsivarte painutamine õlavarre suunas. See aitab ka peopesa üles ja alla pööramisel.
Ehkki tavaline pushup ei suuna biitsepsi lihaseid, võib käte asetuse muutmine muuta selle lihase liikumisel suuremaks.
1. Lähivõtete pushup
Käte lähemale nihutamine võimaldab teil biitsepsi otse suunata.
Liikumiseks:
- Asuge tavalisesse surumisasendisse, tagades, et teie kere on jäik ja kael neutraalne.
- Liigutage oma käsi lähemale, jättes nende vahele vaid paar tolli. Mida lähemal nad asuvad, seda raskem on see harjutus sooritada, nii et kohandage seda vastavalt.
- Laske keha maapinnale, lastes küünarnukitel 45-kraadise nurga all välja paiskuda.
- Alustamiseks lükake tagasi ja korrake, tehes kolme komplekti jaoks nii palju kordusi kui võimalik - või töötades kuni "ebaõnnestumiseni".
2. Pööratud kätega surumine sees
Kui käed joondatakse oma torso allapoole ja pööratakse nende asendit vastupidiselt, saadakse rohkem käe painutamist. See on biitsepsi sihtimise võti.
See on edasijõudnute liigutus, nii et kaaluge alustamist põlvedega, mitte terve kehaga plangul.
Liikumiseks:
- Alustage tavalises surumisasendis.
- Pöörake oma käed nii, et sõrmed oleksid teie taga oleva seina poole. Liigutage oma käsi nii, et need oleksid teie selja keskosaga joondatud.
- Laske madalamalt, küünarnukid võimalikult keha poole sirutades.
- Kui teie rind ulatub põranda lähedale, lükake alustamiseks tagasi üles. Jällegi täitke kolm komplekti läbikukkumiseni.
3. Ühe relvastatud tõukejõud
Enda jaoks mõistetav on ühe relvastatud tõuge, kui üks käsi on selja taha kinnitatud.
See on veel üks edasiminek, nii et alustamiseks kaaluge põlvili kukkumist või kõrgendatud pinnal esinemist.
Liikumiseks:
- Alustage tavalises surumisasendis.
- Parema stabiilsuse saavutamiseks laiendage jalgade vahelist kaugust, seejärel tõsta üks käsi maapinnast üles ja asetage selja taha.
- Laske alla, kuni teie rind läheneb põrandale.
- Lükake algusesse tagasi üles, viies kolm komplekti läbikukkumiseni.
Asjad, mida tuleks arvestada
Ärge heituge, kui need harjutused on alguses rasked. Enamik on mõeldud edasijõudnutele treenijatele. Eeliste saamiseks kasutage muudatusi.
Üks neist liigutustest vähemalt kord nädalas aitab teie biitsepsil kasvada suurust ja tugevust - eriti kui seda teha koos mõne allpool toodud biitsepile keskendunud harjutusega!
Muud biitsepsile keskendunud harjutused
Võite anda biitsepsile treeningu, kus on ka palju muid harjutusi. Proovige:
Vahelduv hantlid biitseps lokkis. Kui hakkate alles alustama, pidage kinni mõlemast käest kuni 10 naela. Keha peaks jääma liikumatuks ja küünarnukid peaksid olema lokkimise lõpetamisel keha lähedal.
Barbell biitseps lokkis. Te peaksite suutma kergitada veidi rohkem raskust, nii et minge julgelt pisut raskemaks. Veenduge, et teie vorm on siiski kindel! Soovite kogu liikumise ajal olla aeglane ja kontrollitud.
Õhuliini kaarduvus. Selle käigu jaoks, mida te oma pea kohal teete, on teil vaja juurdepääsu kaabelmasinale.
Pea püsti. Ehkki tõmbeotsad töötavad peamiselt teie selga, lööb hambumist lõua tegemiseks need biitsepsid kõvasti. Kui teil on juurdepääs spordisaalile, kaaluge abistava tõmbemasina kasutamist. Võite kasutada ka riba ja tõmberiba.
Alumine rida
Pushups on põhiline treening, mille peaksite oma funktsionaalse tugevuse saavutamiseks lisama oma treeningrutiini. Nende variatsioonide tegemine - näiteks biitsepsisse löömiseks - vürtsitab asju ja sihib erinevaid lihaseid.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
