2. Puusaringid
See liikumine suurendab paindlikkust ja stabiilsust. Suurema toe saamiseks kasutage tugiteenuste jaoks stabiilset objekti.
Juhised:
- Seisa paremal jalal nii, et vasak jalg on üles tõstetud.
- Liigutage vasak jalg ringides.
- Tehke 20 ringi igas suunas.
- Siis tee parem jalg.
Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks suurendage ringide suurust ja tehke 2–3 komplekti.
Jagage Pinterestis
Harjutused ansamblitega
Nende harjutuste jaoks on vaja vastupidavusriba. Takistuse suurendamiseks kasutage paksemat riba.
3. Kõrvalharjutus
Hoidke puusad ja varbad otse ette. Suurendage intensiivsust, laskudes riba riba nii, et see oleks teie pahkluude kohal ja langetades kükki.
Juhised:
- Seisake kükitavas asendis, mille residete ümber on takistusriba.
- Kaasake puusalihased, kui astute aeglaselt väikesi samme külje poole.
- Tehke 8–15 sammu ühes suunas.
- Tehke vastaskülge.
Jagage Pinterestis
4. Clamshelli treening
See harjutus suurendab tugevust puusades, reites ja tuharates. See stabiliseerib teie vaagna lihaseid ja võib leevendada pingutusi alaseljas, mis aitab vältida liigset kasutamist ja vigastusi. Kui olete põhipositsiooni selgeks õppinud, tutvuge mõne variatsiooniga.
Juhised:
- Lamage oma küljele kõverdatud põlvede ja reie ümber asuva takistusribaga.
- Pöörake ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik, siis tehke hetkeks paus.
- Allasendisse madalamale.
- Tehke 1–3 komplekti 8–15 kordust.
Jagage Pinterestis
Harjutused raskustega
5. Külgmine tõus
See harjutus töötab teie tuharatel, nelikel ja tagakülgedel, samal ajal stabiliseerides ja tugevdades teie tuuma. Intensiivsust suurendage kaalu suurendamise teel.
Juhised:
- Hoidke mõlema käega hantlit või kaalutud taldrikut rinna ees.
- Seisake pingi või kastiga oma paremale küljele.
- Painutage põlv ja asetage parem jalg pingile.
- Püsti sirgelt, koputades vasakut jalga pingile.
- Laske vasak jalg aeglaselt tagasi põrandani.
- Tehke 2–3 komplekti 8–15 kordust mõlemalt poolt.
Jagage Pinterestis
6. Rumeenia ühe jalaga surnukehad
Parandage selle harjutusega oma tasakaalu, puusade liikuvust ja südamiku tugevust. See on suunatud ka teie libedusele ja tagaküljele.
Juhised:
- Seisa paremal jalal nii, et põlv oleks veidi kõverdatud. Hoidke hantlit vasakus käes.
- Hoidke kere ettepoole liikudes neutraalset selgroogu, et torso oleks põrandaga paralleelne. Tõstke vasak jalg üles.
- Tulge tagasi püsti seisma. Langetage vasak jalg.
- Tehke 2–3 komplekti 8–15 kordust mõlemal küljel.
Jagage Pinterestis
Harjutused seenioridele
Need harjutused aitavad parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja liikumisharjumusi, aidates ära hoida kukkumisi ja vigastusi.
7. Puusade marssimine
See harjutus suurendab puusade ja reite tugevust ja paindlikkust.
Juhised:
- Istuge tooli esiserva poole.
- Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides põlve kõverdatud.
- Langetage jalg aeglaselt ja kontrolli all.
- Siis tee parem külg.
- See on 1 kordus.
- Tehke 2–3 komplekti 5–12 kordust.
Jagage Pinterestis
8. Põranda puusaliigendid
See harjutus venitab teie puusade painutusi, reide ja tuharaid.
Juhised:
- Lamage selili ja tõmmake parem jalg rinnale.
- Vajutage vasaku põlve tagumine osa põrandale, tundes oma puusa venitust.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Tehke mõlemal küljel 2–3 korda.
Jagage Pinterestis
Harjutused artriidiga inimestele
Kui teil on artriit, on soovitatav sirutada iga päev, isegi kui see on lühikest aega. Iga päev venitamine, kui teil on artriit, on parem kui teha paar korda nädalas pikemat seanssi.
9. Liblikapoos
See harjutus sirutab puusasid, parandades samal ajal vereringet.
Asetage istumisluud vaagnatoe toetamiseks padja või volditud teki servale. Kui tunnete end tihedalt, asetage toetamiseks reied alla klotsid või padjad.
Juhised:
- Istuge põlved kõverdatud ja jalatallad koos.
- Lülitage sõrmed jalgade alla. Küünarnukkide abil suruge põlved õrnalt põrandani.
- Pinge vabastamisel tunnete puusade avanemist.
- 30 sekundi pärast sirutage käed ees ja laske ettepoole voltida.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
Võite venitada süvendada, viies kontsad kehale lähemale.
Jagage Pinterestis
10. Põlv-rindkere poseerimine
See poos stabiliseerib teie vaagnat ja sirutab puusasid.
Täiendava toe saamiseks toetage pea tasasele padjale või volditud tekile. Kui te ei jõua oma käte ümber oma säärte, asetage käed ümber reite selja.
Lihtsuse lisamiseks harjutage ühte jalga korraga, hoides teist jalga sirgelt välja sirutatud või painutatud põlvega.
Juhised:
- Lamage selga, põlved on rinna poole painutatud.
- Mähi käed ümber jalgade, et kätest, käsivartest või küünarnukist kinni hoida.
- Kaela tagaosa pikendamiseks suruge lõug õrnalt rinnale.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Tehke seda venitust 2–3 korda.
Jagage Pinterestis
Harjutused jooksjatele
Jooksjad võivad suurte löökide ja liigse kasutamise tõttu kogeda kehva painduvust ja puusavalu. Need harjutused saavad tasakaalustamatust korrigeerida, pingutades ja tugevdades pingul lihaseid.
11. Eesli peksab
Tehke seda harjutust puusade ja tuharate toonimiseks ja tugevdamiseks.
Juhised:
- Lauaplaadi kohalt tõstke parem põlv üles, hoides seda ülespoole kallutades.
- Tooge oma jala põhi lae poole.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 2–3 komplekti 12–20 kordust mõlemal küljel.
Jagage Pinterestis
12. Külg jalg tõuseb
See harjutus tugevdab teie tuharad ja reied. Raskuste suurendamiseks pange reiele raskus.
Juhised:
- Lama paremal küljel jalad laotud.
- Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik.
- Paus siin ja naaske algasendisse.
- Tehke 2–3 komplekti 12–15 kordust mõlemalt poolt.
Jagage Pinterestis
Harjutused puusavalu leevendamiseks
13. Ühe jala sild
See treening toimib teie südamikus, libiseb ja tõmbab kõõlusi, andes samal ajal puusadele kena venituse ja edendades head rühti.
Juhised:
- Lamage selga kõverdatud põlvedega ja jalad puusade poole.
- Vajutage peopesad keha kõrval põrandale.
- Sirutage parem jalg nii, et see oleks sirge.
- Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
- Tehke mõlemal küljel 2–3 korda.
Jagage Pinterestis
14. Nõela keermestamine
See poseerib teie tuharad ja puusad.
Juhised:
- Lamage selga kõverdatud põlvedega ja jalad puusa poole.
- Asetage parem hüppeliiges vasaku reie alaossa.
- Sõlmige sõrmed ümber reie või sääre, kui tõmbate oma jalga rinna poole.
- Hoidke kuni 1 minut.
- Tehke vastaskülge.
Raskust saab suurendada, kui sirgendada säärt.
Jagage Pinterestis
Halvimad puusavalu harjutused
Puusaliigese valu korral tuleb vältida teatud harjutusi. Puhake ja tehke võimalikult kaua pausi igapäevastest tegevustest, mis põhjustavad pinget.
Üldiselt tuleks suure mõjuga tegevusi, nagu näiteks sprintimine, hüppamine või raskuste tõstmine, teha äärmiselt ettevaatlikult. Ebaühtlasel pinnasel, näiteks matka ajal, kõndides pöörake erilist tähelepanu oma liikumisele ja proovige luua stabiilsus.
Harjutused, nagu kükid, lunnid ja sammud, võivad ka puusadele liiga palju stressi tekitada. Tehke neid harjutusi ettevaatlikult ja vältige neid igat tüüpi plahvatuse ajal.
Tehke seda, mis teie keha jaoks kõige paremini sobib. Minge ainult sel määral, mis on mugav. Vältige kõiki valu põhjustavaid liigutusi.
Ära viima
Puusade tugevana ja aktiivsena hoidmine on enamiku teie igapäevaste ja sportlike liikumiste võtmeks. Olge oma lähenemisviisi suhtes turvaline ja järjekindel, et saaksite aja jooksul tulemusi üles ehitada ja neid säilitada.
Valige harjutused, mis sobivad kõige paremini teie treenimistasemega ja eesmärkidega, ning lülitage need oma treeningrutiini. Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga.
