Lamedate Jalgade Harjutused: Lamedate Või Langenud Kaarte Ravimine

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mis on lamedad jalad?

Lamedad jalad (pes planus) on tuntud kui kukkunud või kokku varisenud kaared. See on suhteliselt tavaline seisund, mis võib mõjutada kuni 30 protsenti elanikkonnast, põhjustades sümptomeid ühel inimesel kümnest. Tavaliselt on mõjutatud mõlemad jalad, kuid on võimalik, et langenud kaar on ainult ühel jalal.

Lamedad jalad on põhjustatud mitmesugustest haigustest, sealhulgas vigastustest, rasvumisest ja artriidist. Lamedate jalgade tekkele võivad kaasa aidata ka vananemine, geneetika ja rasedus. Lamedad jalad on teil tõenäolisemad ka siis, kui teil on neuroloogiline või lihashaigus nagu ajuhalvatus, lihasdüstroofia või spina bifida.

Lamedate jalgade hooldamine on oluline, kuna need võivad põhjustada valu, stressi ja tasakaalustamatust muudes kehaosades. Tasase tunde ravimine võib aidata viia kogu keha joondamisse. See võib aidata parandada keha muid probleeme, mille on põhjustanud lamedad jalad.

Siin on mõned harjutused, mida saate teha kukkunud kaarte korrigeerimiseks ja valu vähendamiseks. Eesmärk on neid harjutusi teha vähemalt kolm korda nädalas. Ideaalis mahutaksid need oma igapäevasesse rutiini ja täidaksid neid terve päeva jooksul.

Neid harjutusi töötades keskenduge kaare tõstmisele, tugevdamisele ja pikendamisele.

1. Konts venib

1. Seisake oma kätega toetudes seinale, toolile või reelingule õla või silmade kõrgusel.
2. Hoidke ühte jalga ettepoole ja teist sirge selja taha.
3. Vajutage mõlemad kontsad kindlalt põrandasse.
4. Hoides oma selgroogu sirgena, painutage esijalg ja suruge end seina või tugi sisse, tundes selja jala ja Achilleuse kõõluse venitust.
5. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
6. Tehke mõlemad pooled 4 korda.

2. Tennise / golfipalli rullid

1. Istuge parema jala all tennise või golfiga toolile.
2. Säilita sirge selgroog, kui veerad palli oma jala alla, keskendudes kaarele.
3. Tehke seda 2–3 minutit.
4. Seejärel tehke vastupidine jalg.

3. Kaarliftid

1. Seisake jalgadega otse puusade all.
2. Hoides varbad kogu aeg põrandaga kokku puutunud, veeretage oma kaalu nii kõrgele kui võimalik, jalgade välisservadele.
3. Seejärel vabastage jalad tagasi alla. Töötate lihastega, mis aitavad kaare üles tõsta ja suplateerida.
4. Tehke 2–3 komplekti 10–15 kordust.

4. Vasikas tõstab

1. Tõstke seistes oma kontsad nii kõrgele kui võimalik.
2. Oma tasakaalu toetamiseks võite kasutada tooli või seina.
3. Hoidke ülemist positsiooni 5 sekundit ja seejärel allapoole tagasi põrandani.
4. Tehke 2–3 15–15 korduse komplekti.
5. Seejärel hoidke ülemist asendit ja pulssi 30 sekundit üles ja alla.

5. Treppkaar tõuseb

1. Seisake vasaku jalaga sammudest parema jalaga sammu võrra kõrgemal.
2. Kasutage vasakut jalga tasakaalu saavutamiseks, kui langetate parema jala alla, nii et teie konts ripub astmest madalamal.
3. Tõstke aeglaselt paremat kanna nii kõrgele kui võimalik, keskendudes oma kaare tugevdamisele.
4. Pöörake oma kaare sissepoole, kui teie põlv ja vasikas pöörlevad veidi küljele, põhjustades teie kaare kõrgemat.
5. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Tehke 2–3 komplekti 10–15 kordust mõlemalt poolt.

6. Rätik lokid

1. Istuge toolil, mille all on teie rätik jalgade all.
2. Juurutage oma kontsad põrandasse, kui painutate oma varbaid, et rätik üles tõmmata.
3. Vajutage varbad jalga.
4. Hoidke mõni sekund ja vabastage.
5. Hoidke oma jala kuul surutud põranda või rätiku sisse. Hoidke oma jalgade kaare tugevdamise teadlikkust.
6. Tehke 2–3 komplekti 10–15 kordust.

7. Varvas tõuseb

Variatsiooniks võite proovida seda harjutust teha seistes joogaasendades, nagu näiteks puu poseerimine, ettepoole painutamine või alajaotus.

1. Vajutage seistes oma parempoolne suur varvas põrandale ja tõstke ülejäänud neli varvast üles.
2. Seejärel suruge neli varvast põrandale ja tõstke oma suur varvas üles.
3. Tehke mõlemat suunda 5–10 korda, hoides mõlemat tõstmist 5 sekundit.
4. Seejärel tehke harjutus vasakul jalal.

Muud lamedate jalgade ravimeetodid

Kaarde toetamiseks ja lamedate jalgade stressi vähendamiseks võiksite kasutada ortopeedilist seadet. Need võivad aidata teie jalgade funktsiooni ja joont parandada, pakkudes samal ajal tuge.

Ortopeedilised seadmed võivad aidata ka lööke neelata ja stressi vähendada. Saate osta valmisseadmeid või lasta neid eritellimusel valmistada. Stabiilsusjalatsid, näiteks liikumiskontrolli kingad, võivad samuti aidata teie kaare toetada ja pakkuda täiendavat polsterdust.

Mõnikord saab lamedate jalgade korrigeerimiseks kasutada füsioteraapiat, kui need on põhjustatud liigkasutusest põhjustatud vigastusest või kehvast vormist või tehnikast.

Tavaliselt pole operatsiooni lamedate jalgade jaoks vaja, välja arvatud juhul, kui need on põhjustanud luude deformatsiooni või kõõluse rebenemise või rebenemise. Mõnikord soovitatakse operatsiooni, kui teil on krooniline jalgade valu lamedatest jalgadest ega ole pärast muude meetmete võtmist paranenud.

Kaasavõtmine

Pidage meeles, et enne, kui hakkate parendusi nägema, võib nende harjutuste tegemine võtta paar nädalat. Ole oma lähenemisviisiga kooskõlas ja jätka harjutuste tegemist ka pärast edasiliikumist.

Oma keha sügavama teadlikkuse arendamine aitab teil kindlaks teha, kuidas kõige paremini kohandada kehahoia ja liikumist igapäevaste tegevuste ajal, et korrigeerida keha tasakaalustamatust. Püüa teadlikult pöörata tähelepanu keha seismisele, liikumisele ja positsioneerimisele, tehes vajadusel mikroseadistusi.

Rääkige oma arstiga, kui tunnete valu seistes või kõndides. Kasulik võib olla ka ortopeedia või füsioteraapia.