Tagumik Tselluliit: 6 Harjutust, Et Vabaneda Tuimast Ja Pingutada Gl

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Mida sa saad teha

Mis ühist on Kim Kardashianil, Jessica Albal, Cindy Crawfordil ja Sandra Bullockil?

Nad on kõik ilusad kuulsused ja kõik on saanud tselluliiti. Jah, see on tõsi!

Tegelikult viitavad mõned andmed sellele, et kuni 90 protsendil täiskasvanud naistest on kuskil kehas tselluliit.

Kuigi tselluliidist on võimatu täielikult vabaneda, on selle välimuse minimeerimiseks siiski mõned asjad, mida saate teha.

Jõutreening - eriti kombineerituna dieedi ja südamega - võib vähendada keharasva ja moodustada lihaseid, aidates kustutada osa tagumikust.

Kas olete valmis alustama? Selle tselluliiti rikkuva rutiini proovimiseks on vaja vaid 20 minutit.

1. Astuge üles

See funktsionaalne käik on suunatud teie tuharatele. Kui teie kehakaal üksi pole piisavalt keeruline, hoidke mõlemas käes kerget hantlit.

Liikumiseks:

1. Seisake põlvekõrguse pingiga, astme või tooliga umbes 1 jalg teie ees.
2. Astuge parema jalaga pingile, suruge läbi kanna ja ajage vasak põlv üles.
3. Laske vasak jalg tagasi alla, astudes pingilt tahapoole.
4. Kui vasak jalg ulatub põrandani, lükake uuesti läbi parema kanna uuesti üles, juhtides vasakut põlve taeva poole.
5. Korda paremal jalal 10–12 kordust, siis lülita vasakule. Komplekt 3 komplekti.

2. Pop kükitama

See plyomeetriline liigutus suurendab teie pulssi - tasub kaloreid - ja sihib samal ajal ka alakeha.

Proovige maanduda varvastele pehmelt, et vältida liigeste purunemist - ja need, kellest kardetud säärelaastud tekivad!

Liikumiseks:

1. Seisa laia kükitavas asendis. Varbad peaksid olema kergelt välja suunatud ja põlved veidi kõverdatud.
2. Hoidke oma käsi ees kõverdatuna, käed rinna tasemel koos või puhake käsi puusadel.
3. Kükita maha. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, ajage ennast hüppesse, viies jalad kokku.
4. Veenduge, et maanduksite varvastel, jalad koos.
5. Hüppa oma laia lähteasendisse, kukuta kükki ja korda.
6. 3 komplekti jaoks tehke vähemalt 10 kordust.

3. gluteesild

Gluteerivad sillad tugevdavad teie glute ja kõõluse lihaseid. Kui vajate täiendavat väljakutset, pange vastupidavuse lisamiseks vaagnale ettevaatlikult mõõduka raskusega hantlid.

Liikumiseks:

1. Lamake seljaga sirge, jalad maapinnal ja põlved 45-kraadise nurga all kõverdatud põrandal. Käed peaksid toetuda piki külgi peopesadega allapoole.
2. Sissehingamisel suruge oma kontsad läbi ja tõstke puusad maapinnalt üles, pigistades oma tuharad ja seljatoed. Teie keha, toetudes selja ülaosale
3. ja õlad peaksid moodustama sirgjoone põlvedeni.
4. Peatage peatuses 1–2 sekundit - veenduge, et pigistate oma tuharad - ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. 3 komplekti jaoks tehke 10–15 kordust.

4. Hüppa lunges

Veel üks plyo lemmik, hüplikud lõunad aitavad soodustada teie alakeha rasva kadu ja lihaste vastupidavust.

Liikumiseks:

1. Seisake koos jalgadega ja käed külgedelt allapoole.
2. Hüppa paremasse asendisse viies asendisse.
3. Paus 1 sekundiks ja hüpake uuesti, vahetades jalgu üles, nii et tahate vasaku jalaga juhtida.
4. Täitke 30 sekundiga nii palju kui saate. Puhke 1 minut ja korrake uuesti.

5. Jalutuskäik

Gfycati kaudu

Rändavad lõunad arendavad teie libisemist, nelikut ja kõndimist, samuti toetavad suuremat liikumisulatust ja puusade liikuvust.

Liikumiseks:

1. Seisake koos jalgadega ja käed külgedelt allapoole.
2. Astuge edasi ja parema jalaga varuge. Lükake läbi parema kanna ja sirutage jalad alguseni tagasi.
3. Ilma peatumata liikuge vasaku jalaga edasi, suruge läbi vasaku kanna ja sirutage jalad alustamiseks tagasi.
4. Korrake 20 kogu kordust 3 komplekti jaoks.

6. Hantli kükitamine surumisasendisse

Gfycati kaudu

Kui ühendate kaks populaarset jala- ja sabaehituse käiku - kükki ja surnukeha - üheks, saate tselluliidi vastu võitleva ühe-kahe löögi. Alustage 10-naeliste hantlitega ja suurendage raskust vastavalt vajadusele.

Liikumiseks:

1. Seisake jalgadega veidi lähemale kui õla laiusele. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit.
2. Hoides rindkere püsti, kükitage alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
3. Tooge hantlid oma säärte ette ja hakake oma jalgu sirgjoonelise liigutusega sirutama.
4. Pärast seismist naasmist viige hantlid oma külgedele tagasi ja kükitage uuesti alla. Tehke 3 komplekti 3 kordust.

Dieet

Kahjuks pole ühtegi konkreetset uurimust, mis näitaks, et konkreetse toidu söömine või mitte söömine vabaneks tselluliidist või vähendaks selle välimust.

On siiski tõendeid, et üldine kaalukaotus võib tselluliidi ilmnemise minimeerida. Tasakaalustatud toitumine koos sobivate portsjonite puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, lahja valgu ja tervislike rasvadega võib aidata teil õigel teel liikuda.

Hüdratsioon

Kuigi vee tarbimine ei avalda tselluliidile otsest mõju, võib see aidata vältida kehakaalu tõusu. Kaalutõus on sageli seotud tselluliidi moodustumisega.

Vedelikuna püsimine aitab ka jäätmeid kõrvaldada. Toksiinide välja loputamine võib aidata nahal tunduda eriti elastsena.

Kui te veel ei ole, püüdke vähemalt 64 untsi vett päevas joota.

Ringlus

Mõnede arvates esineb tselluliiti sagedamini halva vereringega piirkondades.

Verevoolu soodustavaid ravimeetodeid - näiteks laserravi ja massaaži - kasutatakse sageli, et muuta tselluliit vähem nähtavaks.

Ehkki on teatatud positiivsetest tulemustest, on nende üldise efektiivsuse hindamiseks vaja palju rohkem uuringuid

Sama kehtib ka kodus kasutatavate parandusmeetmete kohta, nagu kuivharjamine ja vahuga rullimine.

Kuivharjamine sobib suurepäraselt naha koorimiseks, verevoolu suurendamiseks ja lümfi voolavuse ja kuivendamise soodustamiseks, kuid puuduvad tõendid selle kohta, et see vähendaks tselluliiti.

Puuduvad ka tõendid selle kohta, et vahu rullimine - suurepärane vahend lihaste ja sidekoe tiheduse parandamiseks - kõrvaldaks tselluliidi.

Muud asjad, mida tuleks arvestada

Kaaluge kergete hüpetega tungraudade tegemist, paigas kõndimist või 5–10 minutit vahelejätmist, et lihased soojeneksid.

Kui teil on aega, lõpetage oma rutiin mõne kerge vahu veeremise või venitamisega. Vaadake sellest ideest mõnda rutiini.

Alumine rida

Kui teete selle rutiini kaks korda nädalas - koos tasakaalustatud toitumise ja piisava hulga veega joomisega -, peaksite tulemusi nägema alles mõne kuu pärast.

3 liigub tuharate tugevdamiseks

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.