Pikaajaline istumine või üldine tegevusetus võib põhjustada puusade tihenemist. See võib põhjustada teie puusalihaste lõdvestumist, nõrgenemist ja lühenemist.
Puusa ülemäärane kasutamine selliste tegevuste ajal nagu jalgrattasõit ja jooksmine võib samuti olla süüdlane. Muudeks tihedate puusade põhjusteks on üks jalg, mis on pikem kui teine, magamine ainult ühel kehaküljel koos individuaalse posturaalse ja struktuurilise tasakaalustamatusega.
Kõik need tegurid võivad põhjustada piiratud liikumist, seljavalu ja lihaspingeid.
Aja jooksul võivad tihedad puusad põhjustada turset ja lihaste pisaraid, seetõttu on oluline puusade venitamiseks aega võtta, eriti kui tunnete juba selles piirkonnas pinget või ebamugavusi.
Puusa üldine venitus
1. Istuva gluteeni venitus
Hingake selle venituse ajal sügavalt, et leevendada ebamugavust ja parandada puusade liikuvust.
Selleks:
- Istuge toolil põlved kõverdatud, seejärel asetage parem jalg vasakule reiele.
- Hinge puusades, et oma keha üle jalgade voldida.
- Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.
- Sooritage vastasküljel, lülitades ülemise jala.
2. Lapse poseerimine
Täiendava toe saamiseks pange puusade või reide alla padi.
Selleks:
- Neljast kohast viige mõlemad põlved kokku või asetage need puusadest veidi laiemaks.
- Vajutades oma tagumikku põrandal, libistage oma tagumik kontsade poole, kui toetate ettepoole.
- Siruta oma käed ette.
- Hoidke seda asendit kuni 3 minutit.
3. Istuv selgroo keerdumine
See istuv joogapoos avab mitte ainult tihedad puusad, vaid tugevdab ka selgroo liikuvust.
Selleks:
- Istudes sirutage parem jalg või asetage parem jalg vasaku tuhara väljapoole.
- Asetage vasak käsi parema reie välisküljele.
- Hingake sisse, kui pikendate selgroogu.
- Hingake välja, kui keerate oma keha paremale.
- Asetage parem käsi põrandale selja taha.
- Mähi vasak käsi ümber jala või aseta küünarnukk põlve välisküljele. Pilk igas suunas.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Sooritage vastasküljel.
Puusa paindumine venib
Pikendage ja tugevdage nende sügavate sirutustega puusa paindumisi, aidates nii pikkadel istumisperioodidel kui ka vanusest ja treeningust tingitud pingulikkusele vastu tulla.
4. Madal Lunge
Selleks:
- Allapoole suunatud koeral asetage parem jalg käte vahele.
- Laske vasak põlv põrandani.
- Vajutage oma selgroo sirutamisel oma alakehasse.
- Asetage oma käed põrandale või sirutage need pea kohale.
- Hoidke kuni 1 minut.
- Sooritage vastasküljel.
5. Lamav tuvi poos
Selleks:
- Lamage selga kõverdatud põlvega ja jalad puusade lähedal põrandale.
- Asetage parema hüppeliigese väliskülg vasaku reie alaossa.
- Tõstke vasak jalg üles, et tõmmata põlv rinna poole.
- Sõlmige sõrmed reie või sääre taga.
- Hoidke kuni 1 minut.
- Sooritage vastasküljel.
6. Põlv-rind
Selleks:
- Lamage selili nii, et parem põlv on tõmmatud rindkere poole, asetades käed reie taha või sääreluu ülaossa.
- Sirutage vasak jalg otse välja või asetage jalg põlvega kõverdatud põrandale.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Esine teisel pool.
Puusaröövel venib
Teie puusa röövimislihastel on teie kehale stabiliseeriv toime, mis aitab teil ühel jalal seista, kõndida ja tasakaalustada. Neid lihaseid kasutate ka siis, kui pöörate jalgu või liigutate neid kehast eemale.
7. Clamshell
Kui olete põhiklapi selgeks õppinud, muutke oma rutiini mõne neist variatsioonidest.
Selleks:
- Lamage vasakul küljel, toetades oma käega pead.
- Pange puusad ja jalad 45-kraadise nurga all kõverdatud põlvedega kinni.
- Parema põlve ülespoole avamiseks kasutage oma puusa.
- Hoidke seda positsiooni 3 sekundit.
- Alaselja tagasi algasendisse.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 20 kordust mõlemalt poolt.
8. Lehma näo poseerimine
Selleks:
- Pange istuvast asendist parempoolne põlv vasaku põlve peale, joondades mõlemad põlved puusade keskele.
- Torka mõlemad jalad tuharate lähedale.
- Hinge puusades, et käed aeglaselt edasi liikuda, puhates igas mugavas asendis.
- Püsige selles asendis kuni 1 minut.
- Sooritage vastasküljel.
9. Seisev jalg tõuseb
Selleks:
- Seisake, kui parem käsi toetub seinale või toolile.
- Hoidke oma puusa vasakule küljele tõstes ettepoole.
- Hoidke 5 sekundit.
- Langetage aeglaselt algasendisse.
- Tehke 8-15 kordust, siis korrake teisel küljel.
Puusaliigend venib
Need venitused aitavad parandada liikumisulatust ja vähendada teie puusade hüpermobiilust, mis võib tekkida nõrkade puusa stabilisaatorite tagajärjel.
10. Õnnelik beebi
Kui jalgadeni jõudmine on keeruline, asetage käed reitele või säärtele või kasutage jalgade ülaosa ümber rihma.
Selleks:
- Lamage selili nii, et põlved oleksid teie rinna poole painutatud ja jalatallad ülespoole lae poole.
- Asetage käed jalgade välisküljele.
- Lükake vastupanu, surudes oma jalgade sisetallad kätesse ja surudes jalad jalad põranda poole.
- Rullige ja suruge oma alaselg mati alla.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
11. Liblika venitus
Selleks:
- Istudes painutage oma põlvi ja suruge jalgade tallad kokku.
- Mida kaugemal on jalad puusadest, seda õrnem on venitus.
- Lülitage sõrmed ümber jalgade roosaka varba külje.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
12. Madal kükitama
Täiendava toe saamiseks asetage puusade alla klots või padi.
Selleks:
- Alates seismisest langetage puusad aeglaselt madalaks kükitades.
- Kui võimalik, suruge oma kontsad põrandale.
- Kui peopesad kokku viite, kõndige reied välja.
- Lülisamba pikendamisel suruge küünarnukid põlvede sisekülgedele.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
3 joogapositsiooni tihedatele puusadele
Kuidas vältida pinguldamist
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie puusad tunnevad, eriti kui märkate valu või pinget muudes kehaosades. Parim viis tihedate puusade vältimiseks on kulutada iga päev natuke aega puusade venitamisele ja tugevdamisele.
- Töötage oma liikuvuse, stabiilsuse ja paindlikkuse parandamise nimel, hoides aktiivsena paljude tegevuste kaudu.
- Andke oma puusadele armastust, kasutades 15 minuti jooksul valulikele aladele soojenduspadja või jääd. Võid võtta ka kuuma vanni või külastada sauna.
- Broneeri endale massaaž nii tihti kui võimalik ja kanna lihaseid hõõrudes pingepiirkondadele kaks korda päevas.
- Enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist soojendage mõni minut ja jälgige igat sessiooni jahtumisega.
- Pikka aega istudes tõuse iga tund vähemalt 5 minutit ja liigu natuke ringi. See aitab leevendada pingeid, kiirendada vereringet ja vähendada põletikku.
- Kui võimalik, magage selili ja vältige ainult ühel küljel magamist. Magades pehmel madratsil, millel on põlvede vahel padi, võib olla mugavam, kui olete külili magaja.
Kui tunnete tugevat valu või kui mõni teie sümptomitest süveneb, tehke puhkusest kõik tegevused ja planeerige kohtumine arsti, füsioterapeudi või tervisespetsialistiga.
Alumine rida
Parimate tulemuste saamiseks säilitage järjepidevus ja püüdke iga päev vähemalt natuke venitada, isegi kui tunnete end ajaliselt surutuna. Kasutage seda võimalust sissepoole häälestamiseks ja keha ja vaimu lõdvestamiseks.
Tasakaalustage venitust mõne tugevdusharjutusega, mis toetavad teie paremat paindlikkust. Liikuv energia kipub liikuma jääma, nii et pange punkt liikuma nii tihti kui võimalik.
Mida sagedamini eraldate oma liikuvuse parandamiseks aega, seda tõenäolisem, et jääte oma eesmärkide saavutamiseks teele. Uurige välja, mis teid motiveerib, ja tehke kõik, mis vajalik positiivsete muutuste saavutamiseks.
