Ülevaade
Jäik kael võib olla valus ja häirida teie igapäevaseid tegevusi, aga ka teie võimet saada hea magamajäämine. 2010. aastal teatas enam kui 17 protsendist naistest ja üle 12 protsendi meestest teatud tüüpi kaelavaludest ja -jäikusest.
See arv kasvab tänu mobiilsete seadmete ja arvutite laialdasele kasutamisele, mis sunnib inimesi kraapima oma kaela ebamugava nurga alt. Tegelikult on kaela tüve kõige levinum põhjus telefoni, sülearvuti või muude seadmete vaatamine. See nõgus positsioon koormab teie kaela lihaseid ja pehmeid kudesid.
Muud põhjused võivad olla järgmised:
- kehv rüht
- kokku surutud lõualuu
- stress
- kaela korduv liikumine
- osteoartriit
- kaela või seljaaju vigastus
Vaatleme võimalusi, kuidas aidata kaela jäikust ja valu leevendada, samuti meetodeid valu ennetamiseks.
Kaela kange ennetamine
Mitu korda saate mõne elustiili muutmise ja töökoha ergonoomiliste tööriistade abil jäika kaela ära hoida. Ennetamine võib tähendada ka mõne halva harjumuse, näiteks kehva rüht, murdmist. Lisaks võib regulaarne treenimine tugevdada lihaseid ja muuta need vähem pingetuks või vigastada.
Ka suitsetamine ja suitsetamisest loobumine võib aidata vältida kaelavalu. Lõpetamine võib olla keeruline. Rääkige oma arstiga, et luua teile sobiv suitsetamisest loobumise kava.
Looge ergonoomiline töökoht
Paljud inimesed töötavad iga päev kaheksa tundi arvutilaua taga. See võib kaasa aidata kangele kaelale, aga ka muudele vaevustele. Siin on mõned viisid, kuidas vältida kange kaela tekkimist tööl:
- Reguleerige oma tool mugavasse asendisse nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved puusadest pisut madalamal.
- Kasutage istudes ergonoomilist kehahoiakut, selg sirge ja käed töölaua kohal.
- Reguleerige oma arvutit nii, et see oleks silmade kõrgusel.
- Kasutage ergonoomilist klaviatuuri ja hiirt.
- Püsti sirutumiseks ja liikumiseks iga tund.
Piirake nutitelefoni vaatamise aega
Pidev telefoni alla vaatamine tõmbab kaela lihaseid kinni ja paneb need pidevalt pingutama. Kui peate nutitelefoni sageli kasutama, proovige kaela tüve vähendamiseks mõnda järgmistest näpunäidetest:
- Hoidke oma telefoni silmade kõrgusel.
- Ärge hoidke telefoni oma õla ja kõrva vahel.
- Kasutage kõrvaklappe või kõrvaklappe.
- Tehke igal tunnil oma telefonist paus.
- Pärast telefoni kasutamist sirutage, et lihaseid lõdvestada.
Ärge sõitke pikka aega korraga
Nii nagu terve päeva laua taga istudes, võib ka auto rooli taga istumine kaelale mõjuda. Kui peate pikka aega sõitma, on siin mõned näpunäited kange kaela vältimiseks:
- Tehke pause, et püsti tõusta ja sirutada.
- Seadke äratus, mis tuletaks meelde, et peaksite kontrollima oma kehahoiakut sõidu ajal.
- Seadke oma iste asendisse, mis pakub teile kõige rohkem tuge ja annab teile hea kehahoia.
- Ära kirjuta ega sõida. See on ebaseaduslik, ohtlik ja halb, kui teie kael otsib korduvalt telefoni küljest maanteelt üles ja alla.
Venitada
Perioodiline venituse peatamine on suurepärane viis, mis aitab vältida kange kaela saamist. Venituste hulka kuulub:
- Veeretage oma õlad edasi-tagasi.
- Pigistage abaluud mitu korda kokku.
- Liigutage kõrva aeglaselt mõlemal küljel oma õlale.
- Pöörake oma pead aeglaselt küljelt küljele.
Muutke magamisasendit
Asend, kus öösel magad, võib mõjutada ka kaela. Küljel või seljas magamine paneb kaela vähem pingutama kui kõhu peal magamine. Kõhul magades sunnib kaela pika aja jooksul pingutama ja see võib põhjustada valu ja jäikust.
Kui magate kogu öö või osa oma küljest, võite osta kaelatoega padja.
Kaela jäigad abinõud
Kui teil on valus jäik kael, võite proovida mitmeid abinõusid, et valu vähendada ja jäikust vähendada. Paljusid neist abinõudest saab kasutada ka ennetamiseks.
Kandke kuumus või jää
Kandke kaelapõletiku leevendamiseks 20 minutit mõni kord päevas jää. Võite vaheldumisi ka jää ja kuumuse pealekandmist. Samuti võib aidata sooja vanni või dušši võtmine või soojenduspadja kasutamine.
Võtke börsiväliseid valuvaigisteid
Valu vaigistamist võivad aidata järgmised käsimüügiravimid, näiteks järgmised:
- ibuprofeen (Motrin, Advil)
- naprokseennaatrium (Aleve)
- atsetaminofeen (Tylenol)
Venitage, kuid vältige järske liigutusi
Venitamine võib valu ja jäikust leevendada ning tulevikus seda vältida. Oluline on venitada õrnalt ja aeglaselt. Järsud liigutused võivad põhjustada rohkem põletikku, valu ja tõsisemat vigastust. Enne venitamist pange soojenduspadi või võtke sooja dušši.
Venituste hulka kuulub:
- Veeretage oma õlad tahapoole ja seejärel ringis edasi.
- Vajutage abaluud kokku ja hoidke asendit mõni sekund, seejärel korrake.
- Pöörake oma pead aeglaselt küljelt küljele.
Saate massaaži
Väljaõppinud praktiku massaaž võib aidata kaela- ja seljalihaseid lõdvendada ja venitada.
Proovige nõelravi
Nõelravi hõlmab nõelte sisestamist keha kindlatele rõhupunktidele. Kui tõestatud eeliste väljaselgitamiseks on vaja rohkem teaduslikke uuringuid, siis Ida-meditsiinis on nõelravi praktiseeritud tuhandeid aastaid. Külastage ainult steriilsete nõeltega sertifitseeritud praktikut.
Kaaluge kiropraktika ravi
Litsentseeritud kiropraktik saab valu leevendamiseks manipuleerida lihaste ja liigestega. Seda tüüpi teraapia võib mõnele olla ebamugav või valulik. Oma mugavuse saate arutada arstiga.
Piirata kehalist aktiivsust
Kui teie kaela jäikus ja valu algasid pärast kehalist tegevust, peaksite seda tegevust piirama, kuni jäikus taandub. Siiski peaksite piirama rasket tõstmist ja tegevusi, mis võivad kaela lihaseid raskendada, alati, kui teil on kaelavalu.
Stressi vähendama
Stress võib põhjustada kaela lihaste pinget. Stressi vähendamine võib aidata kaelavalu ja jäikust ravida ja ennetada. Võite stressi vähendada mitmel viisil, sealhulgas:
- muusikat kuulama
- meditatsioon
- puhkuse või puhkuse võtmine, isegi kui see on vaid mõni tund kontorist eemal või stressirohke keskkond
- teha midagi, mis teile meeldib
Treeni regulaarselt
Treening võib aidata lihaseid tugevdada, et vältida vigastusi. Treening võib aidata ka kehahoia parandamisel, et leevendada ja vältida kaela jäikust. See on ka suurepärane viis stressi leevendamiseks, mis võib põhjustada teie kanget kaela.
Reguleerige oma unekeskkonda
Unekeskkonna reguleerimine võib aidata jäikust kaelast leevendada. Unekeskkonna muutmise viisid hõlmavad järgmist:
- kindlama madratsi saamine
- kaelapadja abil
- magavad ainult selili või küljel
- enne magamaminekut lõõgastav
- suukaitsme kandmine, kui öösel hambaid jahvatate
Millal arsti juurde pöörduda
Kui kaelavalu häirib teie regulaarset igapäevast tegevust, peaksite pöörduma arsti poole. Muud põhjused, miks peaksite pöörduma arsti poole, on:
- valu algas pärast vigastust või auto kokkupõrget
- valu, mis levib mööda käsi või jalgu
- käte, käte või jalgade nõrkus
- peavalu koos valu
Need täiendavad sümptomid võivad olla märk tõsisemast kaelavigastusest, näiteks herniated ketas, muljumisnärv, punnis ketas või artriit.
Kaasavõtmine
Enamasti saab väikest valu põhjustavat jäikust kaela kodus ravida jää, kuumuse ja venitusega. Kui teie valu mõne päeva pärast ei kao või kui teil on täiendavaid sümptomeid, peate nägema arsti.
