Pidage kinni põhitõdedest
Me teame, et igapäevane liikumine on hea tervise optimeerimiseks. Kuid nii paljude võimaluste ja saadaval oleva piiramatu teabe korral on lihtne toimimisest üle saada. Kuid mitte muretseda. Meil on su selg (ja keha)!
Tutvuge 10 harjutusega, mida saate ülimat vormisoleku saavutamiseks teha. Kombineerige need rutiinseks treeninguks, mis on lihtne, kuid võimas ja hoiab teid kogu elu vormis. Pärast 30 päeva möödumist - ehkki saate neid teha ka ainult kaks korda nädalas - peaksite nägema lihaste jõu, vastupidavuse ja tasakaalu paranemist.
Lisaks pange tähele erinevust riiete sobivuses - võit!
Miks need 10 harjutust teie keha raputavad
Üks kindel viis oma treeningrežiimi efektiivseks ründamiseks? Hoidke askeldamine minimaalsena ja pidage kinni põhitõdedest.
1. Lunges
Oma tasakaalu seadmine on hästi läbimõeldud treeningrutiini oluline osa. Lunges teevad just seda, edendades funktsionaalset liikumist, suurendades samal ajal ka jalgade ja tuharate tugevust.
- Alustuseks seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed külgedel maha.
- Tehke samm parema jalaga ja painutage parema põlvega, peatudes siis, kui reie on maapinnaga paralleelne. Veenduge, et teie parem põlv ei ulatuks üle parema jala.
- Lükake parem jalg maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda vasaku jalaga. See on üks rep.
- Tehke 10 kordust 3 komplekti jaoks.
2. Pushups
Tilk ja anna mulle 20! Pushups on üks kõige elementaarsemaid, kuid samas tõhusamaid keharaskuse liigutusi, mida saate nende teostamiseks värvatud lihaste arvu tõttu teha.
- Alustage plankasendist. Teie tuum peaks olema tihe, õlad alla ja taha tõmmatud ning kael neutraalne.
- Painutage küünarnukid ja hakake keha alla laskma. Kui teie rind haardub, sirutage küünarnukid ja pöörduge tagasi algusesse. Keskenduge sellele, et küünarnukid oleksid liikumise ajal keha lähedal.
- Täitke 3 võimalikult paljude korduste komplekti.
Kui te ei suuda tavalise heas vormis tavalist survet päris hästi läbi viia, laskuge põlvili modifitseeritud hoiakuni - saate siiski jõupingutusi kogudes sellest harjutusest palju kasu.
3. kükid
Kükid suurendavad alakeha ja südamiku tugevust, aga ka alaselja ja puusade painduvust. Kuna nad haaravad keha mõnda suurimat lihast, pakendavad nad ka põletatud kalorite osas suure löögi.
- Alustuseks seiske sirgelt, jalad veidi laiemad kui õla laiuselt ja käed külgedel.
- Haarake oma südamik ja hoidke rindkere ja lõua üleval, lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, justkui istuksite toolil.
- Veenduge, et teie põlved ei kaldu sissepoole ega väljapoole, laskuge alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, viies käed teie ees mugavas asendis välja. Tehke üks sekund paus, seejärel sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 20 kordust.
4. Seisvad pea kohal olevad hantlipressid
Kombineeritud harjutused, mis kasutavad paljusid liigeseid ja lihaseid, sobivad suurepäraselt hõivatud mesilastele, kuna need töötavad korraga mitut kehaosa. Seisev peapress ei ole mitte ainult üks parimaid harjutusi, mida saate oma õlgade jaoks teha, see haarab ka teie selja ülaosa ja südamiku.
Varustus: 10-naelsed hantlid
- Valige endale kerge hantlite komplekt - soovitame alustada 10 naela - ja alustage seistes kas jalad õlgade laiusega või üksteise poole. Liigutage raskusi üle pea, nii et teie õlavarred on põrandaga paralleelsed.
- Haarake oma südamikku ja hakake suruma, kuni käsi on täielikult pea kohal sirutatud. Hoidke pea ja kael paigal.
- Pärast lühikest pausi painutage küünarnukid ja langetage raskust tagasi, kuni triitsepp on jälle põrandaga paralleelne.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
5. Hantli read
Need ei muuda mitte ainult teie seljatagust selles kleidis tapvaks, vaid hantli read on veel üks liitharjutus, mis tugevdab ülakeha paljusid lihaseid. Valige keskmise raskusega hantlid ja veenduge, et pigistate liigutuse tipus.
Varustus: 10-naelsed hantlid
- Alustage mõlemas käes oleva hantliga. Algajatele soovitame mitte rohkem kui 10 naela.
- Painuta vööst ettepoole, nii et selg oleks maapinna suhtes 45-kraadise nurga all. Ärge varjake oma selga. Laske käed rippuda otse alla. Veenduge, et teie kael oleks seljaga kooskõlas ja teie tuum oleks kinni.
- Alustades paremast käest, painutage küünarnukki ja tõmmake raskus sirgelt rindkere poole, veenduge, et see haarab latti, ja peatuge otse rindkere all.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vasaku käega. See on üks rep. Korda 10 korda 3 komplekti.
6. Ühe jala surnukehad
See on veel üks harjutus, mis seab proovile teie tasakaalu. Ühe jala surnukehad vajavad stabiilsust ja jalgade tugevust. Haarake selle käigu tegemiseks kerge kuni mõõduka tõstekang.
Varustus: hantel
- Alustage hantliga paremas käes seismist ja põlved on kergelt kõverdatud.
- Puusade tagant hakates hakake vasakut jalga otse taha taha laskma, laskudes hantlit maapinna poole.
- Kui jõuate vasaku jalaga mugavale kõrgusele, pöörduge tagasi kontrollitud liigutusega aeglaselt algasendisse, pigistades paremat libisemist. Veenduge, et teie vaagen püsiks liikumise ajal maapinna suhtes ruudukujulisena.
- Korrake 10–12 kordust, enne kui liigute raskuse vasakule käele ja korrake samu samme vasakul jalal.
7. Burpees
Harjutus, mida me armastame vihata, on burpees ülitõhus kogu keha liigutus, mis tagab teie südame jaoks suure paugu südame-veresoonkonna vastupidavuse ja lihasjõu suurendamiseks.
- Alustage püstiasendist, nii et jalad oleksid õlgade laiuse kaugusel ja käed allpool.
- Kätega oma ees välja minnes hakake kükitama. Kui teie käed ulatuvad maapinnale, hüppake jalad otse tagasi surumisasendisse.
- Tehke pistik.
- Tulge tagasi ülespoole surumisasendisse ja hüpake jalad kuni peopesadeni vööst kinni lüües. Hankige jalad kätele nii lähedale kui võimalik, laskudes need vajadusel kätest väljapoole.
- Püsti sirgelt, viies käed pea kohal ja hüppa.
- See on üks rep. Alustajana täitke 3 komplekti 10 kordust.
8. Külgmised plangud
Tervislik keha vajab selle alustalas tugevat südamikku, nii et ärge unustage südammespetsiifilisi käike nagu külgplaat. Keskenduge meele-lihaste ühendusele ja kontrollitud liikumistele, et tagada selle liikumise efektiivne sooritamine.
- Lama paremal küljel nii, et vasak jalg ja jalg on virnastatud parema jala ja jala peale. Tõstke ülakeha üles, asetades parema käsivarre maapinnale, küünarnukk otse õla alla.
- Sõlmige oma tuum selgroo jäigaks tegemiseks ja tõstke puusad ja põlved maapinnast eemale, moodustades kehaga sirgjoone.
- Naaske algusest kontrollitud viisil. Korda 3–15 kordust ühele küljele, seejärel lülita ümber.
9. Situps
Ehkki neil on halb räpp, kuna see on liiga põhiline, on istumisharjumused tõhus viis teie kõhulihaste sihtimiseks. Kui teil on alaseljaprobleeme, pidage kinni kriipimisest, milleks maapinnast tõstmiseks on vaja ainult selja ülaosa ja õlad.
- Alustage lamades selga maas, põlved kõverdatud, jalad lamedad ja käed pea taga.
- Hoides oma jalgu maapinnaga liimitud, hakake oma peast üles kerima, haarates kogu oma südamiku. Ärge pingutage oma kaela ülespoole liikumise ajal.
- Kui rindkere ulatub jalgadeni, alustage kontrollitud faasi tagasi algasendisse.
- Alustajana täitke 3 komplekti 15 kordust.
10. gluteesild
Gluteesild toimib tõhusalt kogu teie tagumises ahelas, mis pole mitte ainult teile kasulik, vaid muudab teie saapa ka paremaks.
- Alustage põrandal kõverdatud, põlved kõverdatud, jalad maapinnaga sirgelt ja käed sirgelt külgedelt peopesadega allapoole.
- Kontsadest läbi surudes tõstke puusad maapinnast üles, pigistades oma südamiku, tuharate ja tagakülje. Teie ülaselg ja õlad peaksid ikkagi olema maapinnaga kontaktis ja põlved allapoole põlvi peaksid moodustama sirge.
- Peatage ülaosas 1-2 sekundit ja naaske algasendisse.
- Tehke 10–12 kordust 3 komplekti jaoks.
Vürtsita seda
Need põhimõttelised harjutused teevad teie keha heaks, kuid selle hoidmiseks on alati ruumi. Kui märkate end läbi löövat ja vaevu higi murdvat, keskenduge järkjärgulisele ülekoormusele, muutes iga liigutuse keerukamaks:
- lisades veel 5 kordust
- lisades veel kaalu
- koputades hüppele, et liikuda nagu kükid ja lunges
Veel üks viis selle sisselülitamiseks? Muutke rutiin pingevabaks treeninguks, sooritades iga liigutuse määratud korduste arvu asemel kindla aja jooksul.
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
