ACE uuringus võrdlesid teadlased kaheksa erinevat tüüpi biitsepsitreeningu tõhusust. Suurim lihaste aktiveerimine oli kontsentratsioonikõverdus.
Uuringu autorid väidavad, et see on kõige tõhusam biitsep-harjutus, kuna see isoleerib biitsepsit rohkem kui ükski teine harjutus.
Kontsentratsioonikõverduse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Istuge tasase pingi otsas jalad V-kujulisena.
- Haarake ühe käega hantlist ja kallutage veidi ette.
- Pange oma peopesa keskpunkti poole toetades küünarnukk reie siseküljele.
- Stabiilsuse tagamiseks toetage teine käsi või küünarnukk teisel reitel.
- Hoides oma ülakeha paigal, kõverdage raskust aeglaselt oma õla poole.
- Tõstmise ajal pöörake randmeosa kergelt nii, et lõpeksite lokkimise peopesaga õla poole.
- Tehke hetkeks paus, lastes end biitsepis tunda pingutust, ja laske siis raskust aeglaselt alla. Ärge aga puhake seda põrandal kuni lõpliku korduseni.
- Korda 12-15 korda, siis vaheta käsi.
2. Kaabli lokkimine
Jagage Pinterestis
Kaablikõverdusi saab teha mitmel erineval viisil. Võite kasutada käepidemega kaabli külge kinnitatud madala rihmarattaga masinat. Võite kasutada ka takistusriba, kui saate riba ühe otsa kindlalt kinni siduda.
Seisva üheharulise kaabli jaoks:
- Seisake paar jalga rihmarattast ja haarake kaabli käepidemest peopesaga ettepoole ja küünarnukiga külje lähedal.
- Parema tasakaalu tagamiseks asetage jalg oma lokkimiskäe vastas pisut teise jala ette.
- Keerake kätt aeglaselt, viies peopesa oma õla poole.
- Hoidke lokit korraks ülespoole ja tundke pingutust biitsepis.
- Laske käepide aeglaselt algasendisse.
- Tehke 12 kuni 15 kordust, seejärel vahetage käsi.
3. Barbell curl
Jagage Pinterestis
Selle klassikalise biitsep-harjutuse abil on oluline hoida selg sirge ja vältida keha, välja arvatud käsi, liigutamist. Soovite panna biitseps kogu töö ära tegema, nii et peate võib-olla alguses alustama kergema raskusega.
Rattarullimise tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisake jalgadega õla laiuse kaugusel.
- Hoidke barbellit kätega küljelt, peopesad väljapoole.
- Väljahingamise ajal kõverdage ribi aeglaselt rindkere poole. Hoidke oma rind paigal, kasutades vaid käevarraste tõstmist.
- Hoidke positsiooni sekundi jooksul, seejärel laske aeglaselt barbelll algasendisse.
- Korda 12 kuni 15 korda.
4. Chinup
Jagage Pinterestis
Jalalaua jaoks on vaja tugevat jalalaba, mis on maapinnast piisavalt kõrge, et jalad ei puutuks käsi sirutades põrandat.
Lõua tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisake lõua kohal ja sirutage mõlemad käed üles nii, et peopesad oleksid teie poole.
- Haara riba mõlema käega. Riba jõudmiseks peate võib-olla hüppama või üles astuma.
- Tugeva haardega ja pöidlaga ümber lati keeratud keha püsige kindlalt. Stabiilsuse saavutamiseks võib see aidata jalgade ületamisel.
- Aeglaselt välja hingates tõmmake oma keha ülespoole, painutades küünarnukke.
- Hoidke küünarnukid teie ees, kui keskendute sellele, et laseksite biitsepsil teid üles tõmmata sinna, kus teie lõug kohtab baari.
- Tehke hetkeks paus, seejärel laske end aeglaselt algasendisse uuesti korrata.
Tricepsi harjutused
Teie triitseps brachii, rohkem tuntud kui teie triitseps, on rühm kolmest lihasest, mis asuvad õlavarre tagaosas. Need lihased jooksevad õla ja küünarnuki vahel. Need aitavad teie käsi tugevdada ja õla stabiliseerida.
ACE tehtud 2012. aasta uuringu kohaselt on järgmised treeningud kõige tõhusamad tugevama, kindlama tricepsi korral.
5. Kolmnurga tõmme
Jagage Pinterestis
Kõigist ACE uuringus sisalduvatest triitsepsi harjutustest leiti, et kolmnurga surumine on kõige tõhusam triitsepsi töötamisel. Mis kõige parem, selle harjutuse tegemiseks on vaja lihtsalt oma kehakaalu.
Tehke kolmnurk tõste:
- Asuge tavapärasesse surumisasendisse, kui ainult varbad ja käed puudutavad põrandat.
- Asetage käed näo alla, sõrmede ja pöidla puudutades, moodustades käte vahel kolmnurga.
- Torsot ja jalgu sirgelt hoides langetage keha aeglaselt nii, et nina läheks kätele.
- Lükake keha tagasi algasendisse, pöörates tähelepanu sellele, et teie seljaosa ei kaarduks ega laseks selga.
- Korda 12 kuni 15 korda.
Kui see on alguses liiga keeruline, proovige teha põlvega põrandal kolmnurga tõuke, kuid kere jäik.
6. Triitsepi tagasilöök
Jagage Pinterestis
ACE uuring leidis, et triitsepi tagasilöögid asuvad kolmnurga allalaadimise taga, pakkudes teie triitsepsile täielikku treeningut.
Seda harjutust saab teha ka ainult ühe käe korraga kasutamisel ja käsivarsi vahetamisel, kui olete komplekti komplekteerinud esimese käega.
Tricepi tagasilöögi tegemine:
- Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad sissepoole. Painutage põlvi veidi.
- Hingeke vööst ettepoole, hoides selja sirge ja südamik kinni, kuni ülakeha on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Kui käsi on külje lähedal, painutage küünarnukke nii, et hantlid tõuseksid rinna külje kõrvale.
- Sirutage käsivarte aeglaselt, hoides õlavarred paigal.
- Hoidke sekundit, seejärel painutage küünarnukke, kuni hantlid on algasendis, rinna lähedal.
- Korda 12 kuni 15 korda.
- Kui kasutate korraga ainult ühte kätt, puhake minut, siis vahetage käsi ja korrake.
7. Dips
Jagage Pinterestis
Seda harjutust saab teha ka kodus ilma kastmisaluseta. Võite panna oma käed, peopesa alla, taha taha tasasele pingile või toolile. Seejärel saate teha pingutusi pingi või tooli ees, käed selja taga.
Dippimiseks:
- Seisake nihkelati rööbaste vahel.
- Haarake iga latt kätega sirgelt külje alt.
- Põranda puudutamise vältimiseks peate võib-olla põlvi painutama.
- Painutage küünarnukke aeglaselt ja laske end madalamale, kuni õlavarred on peaaegu põrandaga paralleelsed.
- Sirgendage käsi, kuni olete tagasi algasendisse.
- Korda 12 kuni 15 korda.
8. Õhuliini pikendus
Jagage Pinterestis
Õhuliini laiendamine toimub tavaliselt ühe hantliga. Alustage kergema raskusega ja kui olete selle harjutusega harjunud, vahetage raskem kaal.
- Seisake tasakaaluga tasakaalustamiseks jalgadega umbes õlgade laiusega, nii et üks jalg oleks teise ees kergelt ees. Seda harjutust saate teha ka pingil istudes.
- Asetage mõlemad käed hantli käepideme ümber.
- Tõstke hantl pea kohal üles nii, et käed oleksid sirged.
- Painutage küünarnukke aeglaselt 90-kraadise nurga all, nii et hantl lõpeb pea taga.
- Sirutage käed aeglaselt nii, et raskus oleks jälle pea kohal.
Muud olulised harjutused
Ehkki suuremate, tugevamate käte olemasolu võib olla teie tugevuse suurendamise eesmärk nr 1, ärge jätke tähelepanuta oma keha teisi lihaseid. Selja ja õlad tugevdavad harjutused on eriti olulised käte toetamiseks ja vigastuste vältimiseks.
Kaaluge järgmiste harjutuste lisamist oma jõutreeningurutiini:
- surnud tõstukid
- pingipress
- õlakehitus
- plangud
- linnukoer
- kükitab
Sõna toitumise kohta
Ehkki suuremate, tugevamate käte ehitamiseks on olulised õiged harjutused, ei saa te oma toitumisvajadusi tähelepanuta jätta. Lihaste kasvu soodustamiseks peate keskenduma ka õigete toitude söömisele.
Kui te ei anna oma kehale vajalikku kütust, võite piirata oma käeharjutuste treeningute tulemusi.
Suuremate relvade suunas töötades pidage meeles järgmist:
- Suurendage valgu tarbimist. Valk soodustab lihaste kasvu ja kiirendab treeningute vahel taastumist. Mõned kõrge valgusisaldusega toidud, mida võiksite oma dieeti lisada, on munad, lõhe, kanarind, tuunikala, tailiha, kalkunirind, Kreeka jogurt, oad ja kikerherned. Lihase ehitamiseks soovitatav päevane valgukogus on vahemikus 1,4–1,8 grammi kilo kehakaalu kohta.
- Söö keerukamaid süsivesikuid. Nagu valk, on keerulised süsivesikud lihaste ehitamiseks hädavajalikud. Need süsivesikud pakuvad teie kehale energiat ja toitu. Keskenduge täisteraleibadele ja pastale, kaerahelbedele, kvinoale, pruunile riisile, kartulile, maisile ja rohelistele hernestele.
- Vältige lihtsaid süsivesikuid. Ehkki enamikus lihtsates süsivesikutes on palju kaloreid, ei paku need mingit toiteväärtust. Neid peetakse sageli “tühjadeks” süsivesikuteks. Piirake suhkrut sisaldavate jookide, pagaritoodete, kommide, küpsiste ja muude magusate maiustuste tarbimist.
- Keskenduge tervislikele rasvadele. Kui te ei tarbi oma dieedis piisavalt rasva, võib keha hakata energiavajaduseks rasva asemel valku põletama. Hea tervislike rasvade allikad on oliiviõli, lõhe, maapähklivõi ja avokaado.
- Ärge jätke kaloreid vahele. Hankige kindlasti piisavalt kaloreid söödud toitudest. Kui teie kalorikogus on liiga madal, ei näe te tõenäoliselt tulemusi oma käeharjutuste treeningutega. Proovige oma kalorivajadust rahuldada tervislike süsivesikute, valkude ja rasvaallikatega, aga ka värsketest puu- ja köögiviljadest.
Alumine rida
Biicepsi ja triitsepsi sihivad harjutused on suuremate käte ehitamiseks hädavajalikud. Proovige neid lihaseid treenida vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas ja pingutage selle nimel, et oma jõu suurendamisel teeksite iga treeninguga rohkem kordusi ja komplekte.
Ümara treeningu jaoks lisage kindlasti ka harjutusi, mis tugevdavad ka teie õlgu, selga, rindkere, südamikku ja jalgu.
Koos sihipäraste harjutuste tegemisega on oluline järgida söömiskava, milles on palju keerulisi süsivesikuid, valke ja tervislikke õlisid ning mis sisaldab piisavalt kaloreid treeningute täitmiseks.
