9 Parimat Kehakaalu Alandamise Harjutust: Kardio, Jõu Suurendamine Ja Näpunäited

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kaalu kaotamine on lihtsamini öeldud kui tehtud ning kilode mahavõtmiseks pole võlupilli. Selle asemel peate põletama rohkem kaloreid kui sisse võtate. See hõlmab tervislikku toitumist, samuti südame- ja jõutreeningu kombinatsiooni.

Kas olete valmis kangekaelseid kilosid kaotama? Siin on mõned parimad kardio- ja jõutreeningu harjutused kehakaalu langetamiseks koos näpunäidetega, et olla kogu päeva jooksul aktiivne.

4 kardioharjutust kehakaalu langetamiseks

Südame-veresoonkonna treeningud (või lihtsalt kardio) tõstavad teie pulssi. Need on mõned kõige tõhusamad treeningvormid kehakaalu langetamiseks, sest mida tugevam on teie südamelöök, seda rohkem rasva põletate, selgitas FamFits'i sporditreener ja toitumisspetsialist Multazim Shaikh.

Kaalu kaotamiseks või kaalulanguse säilitamiseks vajate Mayo kliiniku andmetel nädalas kuni 300 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust. See kestab viis päeva nädalas keskmiselt umbes 60 minutit.

Kui olete hõivatud, jagage oma kardio kolmeks väiksemaks treeninguks päevas. Üks näide: treenige 20 minutit hommikul enne tööd, kõndige 20 minutit lõunapausil ja treenige 20 minutit pärast õhtusööki.

Suurepärased kardiotreeningud, mis aitavad teil kaalust alla võtta, hõlmavad järgmist:

1. Madala intensiivsusega kardio

Jagage Pinterestis

Kaalu kaotamiseks ei pea te treenima suure intensiivsusega. Kui olete algaja või teil on füüsilisi piiranguid, võib madala intensiivsusega kardio aidata ka kaloreid põletada ja kilosid kaotada.

Need treeningud hõlmavad sörkjooksu, jalgrattasõitu, jõusõitu, ujumist ja aeroobikat. Alustage uue rutiiniga kohanemisel aeglaselt ja järk-järgult intensiivsust.

Püüdke 60 minutit madala intensiivsusega kardiot teha viis päeva nädalas. Kui muutute füüsiliselt võimelisemaks, kandke sörkjooksu, kõndimise või aeroobika tegemise ajal käsiraskusi.

2. Hüppenöör

Jagage Pinterestis

Hüppenöör ei paranda mitte ainult koordinatsiooni ja kognitiivseid funktsioone, vaid selle treeningu intensiivsus tõstab teie pulssi, aidates teil põletada umbes 1300 kalorit tunnis, selgitas Shaikh.

1. Soojendage 8–10 hüppega.
2. Seejärel hüpake pidevalt 1 1/2 minutit.
3. Puhke 15–30 sekundit ja korda.
4. Komplekt 3 komplekti.

Võite ka oma rutiini vahetada. Hüpake üks komplekt ühele jalale, üks mõlema jalaga ja üks komplekt paigal joostes.

3. Burpees

Jagage Pinterestis

Burpees on ühendatud kükid, hüpped ja tõuked. See on tõhus treening, kuna põletate kogu keha rasva ja treenite mitut lihasrühma, näiteks rind, jalad ja tuum, väidab Shaikh.

1. Tehke 10 kordust 30 sekundiga ja puhake siis 30 sekundit.
2. Korda 5 minutit.

4. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Jagage Pinterestis

Selle kardiotreeningu populaarsus on suurenenud tänu oma võimele maksimeerida kalorite põletamist ja rasva kadu. See hõlmab intensiivset treeningut, et tõsta teie pulssi, millele järgneb 15-sekundiline puhkeaeg.

HIIT on suurepärane, kui sul pole palju aega. Teil on võimalik treenida lühema aja jooksul, kuid teha siiski intensiivsem ja pingutavam treening. Selle tulemusel jätkate kalorite põletamist mitu tundi pärast treeningut, märgib Shaikh.

Siin on näide HIIT-rutiinist:

1. Täielik tagumik lööb 45 sekundit ja puhake 15 sekundit.
2. Järgmisena tehke 45 sekundi jooksul hüppenurka, millele järgneb 15 sekundit puhata.
3. Täitke burpe 45 sekundit ja puhake 15 sekundit.
4. Korda 10 kuni 20 minutit.
5. Saate lisada ka muid liikumisi, näiteks mägironijad ja kükke.

Või võite proovida HIIT-treeningut jooksulindil lõpule viia:

• Soojendage 5 minutit.
• Seejärel sprintige intensiivse kiirusega 1 minut.
• Kõnnige 30 sekundit ja sprintige siis uuesti ühe minuti jooksul suure intensiivsusega kiirusel.
• Valmistage 8 kuni 10 komplekti.

5 jõutreeningu harjutust kehakaalu langetamiseks

Isegi kui ainuüksi jõutreeninguga pole kiireid tulemusi, ärge kaalutõusu ajal tähelepanuta jätmist või jõutreeningut.

Need treeningud võivad teie ainevahetust sütitada. Kuna treenivad teaduse eksperdina ja Connecticuti West Hartfordi laevastiku jalgade omaniku Stephanie Blozy sõnul põlevad nad lihasmassi kasvatades rohkem kaloreid treeningu ajal ja puhkehetkel.

Suurepärased kaalu ja jõutreeningu harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta, hõlmavad järgmist:

1. Kettlebell kiiged

Jagage Pinterestis

See kogu keha nõudlik treening võimendab teie pulssi, suurendades samal ajal käte ja jalgade jõudu ning aidates teil välja arendada tugeva tuuma, selgitas Blozy.

1. Täitke kahe käega ketaskelli kiik 20 sekundiks.
2. Puhke 8 sekundit.
3. Korda 8 komplekti.

Blozy soovitab kiiremini tõsta, et pulssi veelgi tõsta ja teha kardio-intensiivsem treening.

2. Pushups

Jagage Pinterestis

Pushups on suurepärane treening südamiku stabiliseerimiseks, keha ülaosa tugevdamiseks ja käte lihasmassi suurendamiseks.

Kui olete algaja, alustage 3 kordusega 3 komplekti. Puhke iga komplekti vahel 60–90 sekundit. Kui tugevus paraneb, suurendage järk-järgult oma korduste arvu.

3. Lunges

Jagage Pinterestis

"Ma armastan võimalusi, mida lõunalauad pakuvad, kuna saate neid teha edasi, taha, kaaluga ja kaaluta," ütleb Blozy. "Kaalutud versiooni jaoks hoidke kandekella või kaaluplatsi rinna kõrval või tehke see veelgi väljakutsemaks ja tõstke kaal üle pea."

Täitke 1 komplekt 8–12 lõuga ühe jala kohta

4. Sammud

Jagage Pinterestis

Blozy soovitab ka järjekordset suurepärast harjutust jalgade tugevdamiseks, tugevdades samal ajal tuuma ja alaselja lihaseid. „Alustage väikese sammu kõrgusega (6–12 tolli) ja liikuge seejärel kõrgemale kõrgusele, näiteks 24–30 tolli.“

Täitke 5 komplekti 5–10 kordust mõlemal küljel

Kas soovite muuta selle väljakutseks? Lisage kaalu, hoides hantlit või keedikella rinna kõrval või hoidke mõlemas käes ühte, vahendab Blozy. "Teie nelik ei põle mitte ainult, vaid ka südame löögisagedus kiireneb ja higi valab."

5. Deadliftid

Jagage Pinterestis

Blozy soovitab ka harjutusi keha tõstmiseks nii ala- kui ülakeha lihaste ehitamiseks, vähendades samal ajal rasva. Ta julgustab koormust kergendama 50–70 protsendini teie maksimumist ja suurendama kordusi, et see tunneks end pigem kardio kui jõutreeninguna.

Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 20 kordust

Lihtsad viisid olla aktiivsed iga päev

Regulaarse treeningprogrammi ja tervisliku toitumise kõrval otsige ka muid võimalusi, kuidas iga päev aktiivne olla.

Pidage meeles, et mida rohkem te liigute, seda rohkem kaloreid põletate. See võib maksimeerida teie kaalulangetamise jõupingutusi ja aidata teil oma eesmärgi varem saavutada.

• Astuge ruumi puhkepauside ajal, episoodide vahel või telefoniga rääkimise ajal.
• Minge lifti asemel treppidele.
• Parkige oma auto parklate taha.
• Hankige fitnessi jälgija. Mõned jälgijad saadavad teateid, kui olete liiga kaua istuv olnud. Need hoiatused tuletavad meelde kolimist.
• Planeerige oma töökaaslastega jalgsi kohtumised.
• Vidinad oma kohale, näiteks käega koputades, jalga õõtsutades või kõhulihaseid haarates istudes. Ühe uuringu kohaselt võivad rasvunud inimesed, kes näksivad, kulutada päevas täiendavalt 350 kalorit.
• Väljuge bussi- või metroopeatusest varem ja kõndige ülejäänud viis sihtkohta.
• Pange kõrvaklapid toiduvalmistamise või muude majapidamistööde tegemise ajal kõrvaklappidele. See julgustab teid liikuma või tantsima.
• Jalutage koeraga perena.

Kuidas jääda kinni aktiivsest rutiinist?

Treeningrutiini alustamine ja sellest kinnipidamine on ilmselt kõige raskem osa. Kuid mõned nipid võivad hõlbustada aktiivsena püsimist.

Hoidke toite toiduga

Näiteks sööge enne treeningut kerget suupisteid, et energiat üleval hoida. Midagi liiga rasket. Suurepärased treeningueelsed suupisted on järgmised:

• kuivatatud puuviljad
• banaan
• rajasegu
• energiariba
• maapähklivõi kreekerid

Maga piisavalt

Samuti magage enne trenni palju magada. Kui olete loid või kurnatud, on raskem trenni teha. Peaksite saama ka trenni- / vastutustundliku sõbra. See on keegi, kes motiveerib sind oma fitnessi eesmärkideni jõudma.

Muutke see lõbusaks, kui saate

Viimaseks valige treeningud, mis teile meeldivad. Kui te vihkate eelseisvaid aeroobikatunde, võtke selle asemel tantsutund. Aktiivsena püsimine on lõbusate mängude ajal lihtsam.