Vastupidavustreening, mida nimetatakse ka jõutreeninguks, on oluline osa igast treeningurutiinist, eriti teie ülakeha jaoks. Ja hoolimata sellest, mida mõned inimesed teile öelda võivad, ei anna see teile tohutuid, liiga suuri, punnis lihaseid.
Tegelikult on ülakeha tugevaks hoidmiseks ja lihaste määratluse tagamiseks ülioluline käte, selja, rindkere ja õlgade lihaste regulaarselt treenimine. Kui olete naine, ulatub jõutreeningu eelised kaugelt toonides, määratletud lihastest.
Raua Fit Performance'i asutaja, MS, CSCS, NASM-CPT, Rebekah Milleri sõnul ei muuda teie ülakeha tugevus mitte ainult igapäevaseid ülesandeid kergemaks, vaid aitab ka osteoporoosist hoiduda ja parandab rühti.
Ja parim osa? Vastupanuharjutusi saate teha oma kodus mugavalt. Ülakeha toonimise alustamiseks oleme ümardanud mõned parimatest harjutustest, mida saate teha igal pool ja igal ajal, ainult põhivarustuse abil.
Alustamine
Jõutreening kodus on üsna lihtne. Vajalik varustus sisaldab:
- treeningmatt
- paar erineva tugevusega takistusriba
- kaks või kolm erineva raskusega hantlite komplekti
Kõigepealt soojendage
Lihtsaim ja tõhusam viis oma keha treeninguks ettevalmistamiseks on kõigepealt soojenemine, tehes harjutusi, mis suurendavad teie vereringet ja suunavad lihaseid, kus töötate.
Ülakeha treeningu jaoks võib see tähendada käe ringide, tuuleveskide, käe kiikude ja selgroo pöörlemist. Samuti võib südame löögisageduse suurendamiseks ja vere voolamiseks kergete kardiotoimingute tegemine, näiteks kõndimine või sörkimine.
Ameerika treenimisnõukogu andmetel kulub täielikuks soojenemiseks keskmiselt 8–12 minutit.
Kui olete soojenenud, võite hakata keskenduma konkreetsetele harjutustele kätele, seljale, rinnale ja õlgadele.
Käeharjutused
1. Hantli lokid
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: biitseps
- Seisake või istuge mõlemas käes hantliga, käed külili, jalad õla laiusega.
- Hoidke küünarnukid kere lähedal ja pöörake hantleid nii, et peopesad oleksid keha poole. See on teie lähtepositsioon.
- Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel kõverda raskusi biitsepsi kokkutõmbumisel ülespoole.
- Pauske lokkide ülaosas, seejärel madalamal algasendisse.
- Korda 10–15 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
2. Triitsepsi tagasilöök
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: triitseps
- Seisake mõlemas käes hantliga, peopesad üksteise poole. Hoidke põlved veidi kõverdatud.
- Hoidke oma selgroogu sirge, liigend vöökohal ettepoole, nii et teie kere oleks peaaegu põrandaga paralleelne. Haara oma tuum.
- Hoidke oma pead seljaga, õlavarred keha lähedal ja käsivarred ettepoole painutatud.
- Väljahingamisel hoidke küünarnukkide sirgendamisel endiselt õlavarred, lükates käsivarred tahapoole ja haarates triitsepsit.
- Seejärel tehke paus sissehingamisel ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 10–15 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
3. Triitseps kasta
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: triitseps ja õlad
- Istu kindlale toolile. Asetage käed külgedele ja jalad põrandale tasaseks.
- Asetage peopesad puusade poole allapoole ja haarake istme esiosa.
- Liigutage oma keha toolilt maha, haarates samal ajal istmega. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud ja libedused peaksid hõljuma üle põranda. Käed peaksid olema täielikult sirutatud, toetades kaalu.
- Sissehingake ja laske oma keha alla, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga.
- Pausi allosas, hingake välja, seejärel lükake keha üles algasendisse, pigistades ülaosas oma triitsepsit.
- Korda 10–15 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks
Seljaharjutused
4. Takistusriba tõmmake lahti
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: selg, biitseps, triitseps ja õlad
- Seisa käed rinna kõrgusel enda ees.
- Hoidke takistusriba tihedalt käte vahel, nii et riba oleks maapinnaga paralleelne.
- Hoides mõlemad käsi sirged, tõmmake riba oma rinna suunas, liigutades käsi väljapoole. Alustage seda liikumist selja keskelt.
- Hoidke abaluude kokkusurumisel sirge sirgena. Tehke lühike paus ja naaske aeglaselt algasendisse.
- Korda 12 kuni 15 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
5. Kaheharuline hantli rida
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: selg, biitseps, triitseps ja õlad
- Haara mõlemast käest hantel ja seisa jalad õla laiusega üksteisest.
- Painutage oma põlvi veidi ja viige kere ette, painutades vöökohalt. Teie käsi tuleks sirutada nii, et hantlid oleksid põlvede lähedal. Hoidke oma tuum kogu liikumise ajal hõivatud.
- Hoides ülakeha paigal, kinnitage selja lihased, painutage käsi ja tõmmake hantlid küljele. Eesmärk oma ribipael.
- Peatage ja pigistage ülaosas.
- Langetage raskused aeglaselt algasendisse.
- Korda 10–12 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
6. Seinainglid
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: selg, kael ja õlad
- Seisake tagumiku, selja ülaosa, õlgade ja peaga kindlalt seina vastu. Teie jalad võivad kehast õigesti positsioneerimisel olla pisut seinast eemal. Hoidke põlved veidi kõverdatud.
- Siruta käed otse pea kohal, kätega selja vastu seina. See on teie lähtepositsioon.
- Pigistage oma selja keskosa lihaseid, libistades käsi alla oma õlgade. Hoidke oma keha kogu liikumise ajal kindlalt seina vastu surutud.
- Libistage oma käsi mööda seina alla, kuni need on veidi madalamad kui teie õlad. Hoidke seda asendit lühidalt kinni, libistage siis käed tagasi seinale vajutades tagasi algasendisse.
- Korda 15 kuni 20 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
Rindkere harjutused
7. rindkere vajutus
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: rind, õlad, triitseps
- Pikutage kõverdatud põlvega ja mõlemas käes kerge hantliga treeningmatti. Seda harjutust saate teha ka pingil.
- Sirutage küünarnukid 90-kraadisesse asendisse nii, et käte seljaosa oleks maas. Hantlid peaksid olema üle teie rinna.
- Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel sirutage käsi üles, kuni hantlid peaaegu puudutavad.
- Paus, naaske algasendisse.
- Korda 10–15 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
8. Mägironijad
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: rind, õlad, käed, tuum ja selg
- Asuge plaani või tõukeasendisse. Hoidke oma käsi õlgade all nii, et südamik ja tuharad oleksid kinni, puusad õlgade suunas, jalad puusa laiuse kaugusel.
- Tooge parem põlv kiiresti rindkere poole. Tagasi sõites tõmmake vasak põlv rinna poole.
- Vaheldumisi kiires tempos edasi-tagasi jalgade vahel.
- Korda 20 kuni 40 sekundit. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
Õlaharjutused
9. Hantli esiosa tõstmine
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: õlad, eriti deltalihase eesmised lihased
- Haarake mõlemas käes kergest hantlist.
- Asetage hantlid ülemiste jalgade ette nii, et küünarnukid oleksid sirged või kergelt kõverdatud.
- Tõstke hantlid ette ja üles, kuni õlavarred on horisontaaltasapinnast kõrgemal.
- Allasendisse madalamale.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
10. Deltoidne tõus
Jagage Pinterestis
Sihtmärgid: õlad, biitseps ja triitseps
- Seisa jalad puusa laiusega, põlved on veidi kõverdatud. Hoidke hantlid piki keha, peopesad reite poole.
- Kummarduge vööst veidi ettepoole ja kinnitage oma südamik.
- Tõstke oma käed külje poole välja, kuni need jõuavad õla kõrgusele ja moodustavad tähe T.
- Naaske algasendisse.
- Korda 10–15 korda. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
Ohutusnõuanded
- Soojendage ja jahutage. Enne mis tahes takistustreeningu tegemist soojenemine ei muuda keha mitte ainult treenimiseks valmis, vaid vähendab ka vigastuste riski. Veeda vähemalt 5–8 minutit, tegeledes mõne kardio- või dünaamilise venitusega. Kui olete treeningu lõpetanud, võtke veidi aega, et jahtuda ja sirutada.
- Keskenduge oma vormile. Kui alustate esimest treeningrutiini, peaks Miller keskenduma teie vormile või tehnikale. Seejärel võite enesekindluse, vastupidavuse ja jõu suurendamisel hakata kaalu tõstma või tegema rohkem komplekte.
- Haara oma tuum. Iga ülalnimetatud harjutus nõuab alaselja toetamiseks tugevust. Ohutuse tagamiseks veenduge, et enne mis tahes liigutust oleksite kõhulihased kinni ja hoidke neid kogu treeningu vältel hõivatud.
- Peatage, kui tunnete valu. Ülakeha harjutused seavad teie lihased proovile ja võivad teid pisut valutada, kuid te ei tohiks valu tunda. Kui teete seda, peatage ja hinnake probleemi. Kui ebamugavust põhjustab vale vorm, võiksite töötada isikliku treeneriga. Kui teie valu püsib ka pärast vormi parandamist, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
Alumine rida
Ülakeha vastupidavus- või jõutreeningul on pikk eeliste loetelu. See aitab teil suurendada käte, selja, rindkere ja õlgade lihaste tugevust ja vastupidavust. Samuti aitab see põletada kaloreid, vähendada vigastuste riski ja luua tugevamaid luid.
Parimate tulemuste saamiseks proovige paar korda nädalas ülakehaga treenida. Alustage aeglaselt vähem korduste ja komplektidega ning suurendage oma jõu kasvatamisel järk-järgult treeningu intensiivsust.
