Ülevaade
Toitumisjuhiseid järgides soovitasid arstid tarbida päevas mitte rohkem kui 300 milligrammi (mg) toidu kolesterooli - 200 mg, kui teil oli kõrge südamehaiguste oht. Kuid 2015. aastal need juhised muutusid.
Nüüd ei ole toidust tarbitava kolesterooli kogusele kindlaid soovitatavaid piire. Kuid ikkagi on oluline pöörata tähelepanu toidule, mida sööte, et hoida keha kolesterooli taset tervislikus vahemikus.
Nüüd soovitavad arstid oma dieedis piirata kahjulike küllastunud rasvade, transrasvade ja lisatud suhkrute hulka. Samuti peaksite oma kolesterooli tarbimisel silma peal hoidma, kuna kõrge kolesteroolisisaldusega toidud kipuvad samuti sisaldama palju küllastunud rasvu.
Suuniste muudatused tulenevad uuringutest, mis näitavad, et toidu kolesterool ise ei ole kahjulik ega aita kaasa teie vere vere kolesteroolitaseme tõusule. Kolesterool on looduslik aine, mida toodetakse teie kehas ja mida leidub loomses toidus. See on vahajas rasvane aine, mis liigub läbi teie vereringe.
Teie keha vajab rakkude ehitamiseks ja teatud hormoonide tootmiseks kolesterooli. Teie keha toodab rasvadest, suhkrutest ja valkudest kogu vajaliku kolesterooli maksas ja sooltes.
Kuid probleemid tekivad siis, kui sööte liiga palju küllastunud ja transrasvu. Need põhjustavad teie maksas liiga palju LDL-i (“halva”) kolesterooli tootmist, mis lõpeb arterite ummistumisega. Sel põhjusel soovitavad eksperdid üldiselt vältida transrasvade kasutamist ja piirata küllastunud rasvade tarbimist kuni 10 protsendini kogu kalorikogusest.
Inimesele, kes sööb päevas 2000 kalorit, oleks küllastunud rasvu 200 kalorit (22 grammi) või vähem päevas. Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) värskeim soovitus on piirata küllastunud rasvade sisaldust ainult 5 või 6 protsendini teie päevasest kalorikogusest.
Nii et 2000 kalori kohta päevas (kalorite arv päevas) oleks umbes 100–120 kalorit või umbes 11–13 grammi.
Uuringud on näidanud ka lisatud suhkrute negatiivset mõju kolesteroolile ja suurendades teie riski südame-veresoonkonna haiguste tekkeks. AHA soovitab naistele mitte rohkem kui 6 teelusikat (100 kalorit) ja meestel 9 teelusikat (150 kalorit).
Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet uute juhendite kohta, mis käsitlevad soovitatavaid kolesterooli ja rasvade taset, samuti toitudest, mida peaksite jälgima.
Millised on juhised?
Ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015-2020 sätestavad järgmised toitumissoovitused keha kolesteroolitaseme hoidmiseks:
| Kolesterool | Sööge võimalikult vähe dieedikolesterooli, kuid kindlaid piire pole. |
| Küllastunud rasvad | Piirake nende rasvade sisaldust vähem kui 10 protsendil päevas tarbitavast kalorist. |
| Küllastumata rasvad | Asendage küllastunud rasvad küllastumata rasvadega nii tihti kui võimalik. Tervislike küllastumata rasvade ülempiiri pole. |
| Transrasvad | Sööge vähe või üldse mitte sünteetilisi transrasvu, kuna need on seotud põletikuga. |
Lisateave küllastunud ja küllastumata rasvade erinevuse kohta.
Söödavad toidud ja tervisliku kolesteroolitaseme vältimine
Kust see leitud on
Kolesterooli ennast leidub ainult loomses toidus, sealhulgas:
- liha
- Piimatooted
- mereannid
- munakollased
- võid
Krevetid on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid väga madala küllastunud rasva sisaldusega. Vaadake, miks saate seda tervisliku toitumise osana nautida.
Kolesteroolivabad toidud
Toitudes pole kolesterooli:
- puuviljad
- köögiviljad
- terad
- pähklid
Need on ka osa tervislikust tasakaalustatud toitumisest.
Rasvu sisaldavad toidud
Toiduained, milles on palju küllastunud rasvu ja mida tuleks piirata, hõlmavad:
- punane liha ja sealiha
- küpsetised, näiteks koogid ja küpsised
- juust
- pitsa
- jäätis
- töödeldud liha, näiteks vorstid
- praetud toidud
Ebatervislikke transrasvu sisaldavad toidud, mida tuleks vältida, hõlmavad:
- praetud toidud
- pakendatud toidud koostisosade loetelus sisalduvate “hüdrogeenitud õlidega”
- küpsetised, näiteks koogid, pirukad ja küpsised
- margariin
- mikrolaine popkorn
- jäätumine
Toit, mis sisaldab tervislikke küllastumata rasvu, mida peaksite sööma, hõlmab järgmist:
- oliivi-, maapähkli-, rapsi-, safloori- ja päevalilleõlid
- avokaadod
- enamus pähkleid, kuid eriti kreeka pähklid
- enamus seemneid, sealhulgas päevalille-, chia- ja kanepiseemned
Toitudes leiduva kolesterooli ja rasvade koguste mõistmine
Siin on mõned näited toitudest ja umbes see, kui palju kolesterooli ja rasvu võite neist leida:
| Toit | Kolesterooli kogus | Küllastunud rasva kogus | Transrasvade kogus | Küllastumata rasva kogus |
| 1 suur muna | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 95% lahja jahvatatud veiseliha | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 70% lahja jahvatatud veiseliha | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 untsi. nahata kanarind | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 spl. soolatud või | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 spl. ekstra neitsioliiviõli | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 tass vaniljejäätist | 58 mg | 9 g | Ei kohaldata | 4,5 g |
| 1 tass madala rasvasisaldusega jogurtit | 15 mg | 2,5 g | Ei kohaldata | 1,1 g |
| 3 untsi. keetmata krevetid | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokaado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 tassi tavalisi kreeka pähkleid | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Kõik ülaltoodud väärtused pärinevad USDA riiklikust toitainete andmebaasist. Need on vaid mõned näited teie toidus leiduva kolesterooli ja rasvade suhtelise koguse kohta. Siin on rohkem kolesterooli alandavaid toite, mida saate nautida.
Näpunäited
- Pöörake tähelepanu toidu sildil olevatele küllastunud ja transrasvadele, samuti lisatud suhkrutele. Mida vähem neid tarbite, seda parem. Kuni 10 protsenti teie päevasest kalorist peaks tulema kas küllastunud rasvad või lisatud suhkrud.
- Ärge muretsege, kui sööte piisavalt kolesterooli. Teie keha teeb piisavalt, hoolimata sellest, kas tarbite seda.
- Söö rohkem tervislikke, küllastumata rasvu. Proovige toiduvalmistamisel võid asendada ekstra neitsioliiviõliga, ostke friikartulite või töödeldud suupistete asemel lahja liha jaotustükke ning suupisteid pähklitele ja seemnetele.
Mida otsida toitumisalaste etikettidelt
Toiduainete toitumissildid näitavad teile soovitatava portsjoni suuruse põhjal, kui palju on toidus kõiki toitaineid või rasvu. Numbrid ja protsendid on kirjutatud 2000 kalori kohta päevas. Pakendatud, konserveeritud või villitud esemete tagaküljelt leiate sildi “Toitumisfaktid”.
Etiketti õigesti lugeda saate järgmiselt.
Portsjon
Esiteks peate tähelepanu pöörama serveerimise suurusele. See on loetletud otse paksus kirjas toitumisfaktide all. Allpool esitatud teave on toodud serveerimissuuruse kohta, mis ei pruugi hõlmata kogu konteinerit. Näiteks võib portsjoni suurus olla 1/2 tassi või 18 kreekerit.
Aastatel 2018–2020 oleks enamik toidutootjaid pidanud toitumisalase teabe märgistusi värskendama, et lisada realistlikum serveerimissuurus. Teatud toodete puhul võiksid need sisaldada teist veergu, mis näitab kogu pakendi või toiduühiku väärtusi.
Kalorite arv
Järgmisena näete selle serveerimiskoguse kalorite arvu, sealhulgas rasvast pärit kalorite arvu.
Päevane väärtus protsentides
Sildi paremal küljel näitab protsentuaalne päevaväärtus, kui palju protsenti selles konkreetses toidus on iga rasva või toitaine sisaldus 2000 kalori kohta päevas. Üle 20 protsenti peetakse kõrgeks ja 5 protsenti või vähem peetakse madalaks.
Rasvad, kolesterool ja naatrium
Esimesena loetletakse üldrasv, küllastunud rasv, kolesterool ja naatrium. Need on väärtused, mida soovite piirata ja tähelepanelikult jälgida.
Süsivesikud, kiudained, suhkur ja valk
Teiseks rühmitatakse süsivesikud, toidukiudained, suhkur ja valk. Soovite olla kindel, et sööte iga päev palju kiudaineid, et hoida kolesterooli kontrolli all.
Uuendatud toitumissildidel on kirjas ka „lisatud suhkrud“.
Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinid ja mineraalid on loetletud viimasena. Need on toitained, millele soovite tavaliselt ka soovitatavaid koguseid.
Joonealune märkus
Lõpuks näete joonealust märkust, mis ütleb teile, kui suurt osa igast loetletud toitainetest peaksite endale võtma, kui sööte 2000 või 2500 kalorit päevas.
Teadmine, mida otsida - ja kus toidupakkidel - on oluline samm kolesteroolitaseme madalal hoidmisel ja südame tervena hoidmisel.
